Moodily? 8 navika za povećanje serotonina
Marta Leon
Održavanje visokog serotonina ključno je za osjećaj energije i dobre volje. Možete ga modulirati prehranom i načinom života.
Užurbani i nesvjesni način života u koji nas današnje društvo uvlači oštećuje našu razinu serotonina, tvari koja modulira moždanu aktivnost i čini da se osjećamo dobro , mirno i samopouzdano. Stres, loša prehrana ili neaktivan život negativno utječu na proizvodnju serotonina, a time i na naše zdravlje i dobrobit.
Što je serotonin?
Serotonin, poznat i kao "hormon sreće" je neurotransmiter. intervenira u stvaranju osjećaja zadovoljstva i poboljšava sposobnost podnošenja svakodnevnog stresa. Niski serotonin može biti povezan s drugim pokretačima uspona i padova raspoloženja koji su karakteristični za depresivne poremećaje.
Serotonin kupa cijelo tijelo, nalazi se u mozgu, krvi i gastrointestinalnom sustavu. Naše tijelo može ga sintetizirati iz triptofana , esencijalne aminokiseline dobivene hranom koja je od velike važnosti za pravilan rad mozga.
Kako povećati serotonin
Postoji nekoliko strategija koje možete slijediti za povećanje razine serotonina:
1. Više triptofana
Brojne studije povezuju triptofan s razinom serotonina. Ova aminokiselina također je uključena u procese smanjenja agresivnosti i povećanja osjetljivosti u svakodnevnom životu . Da biste povećali konzumaciju triptofana, imajte na umu ove aspekte:
- Triptofan je pristupačna hranjiva tvar , bogata proizvodima životinjskog podrijetla, majčinim mlijekom i povrćem poput krumpira , sjemenki i neprženih orašastih plodova (sjemenke sezama, bundeve i suncokreta, orasi, bademi …), mahunarkama i , u manjoj mjeri, u cjelovitim žitaricama.
- Uz varirao i nutricionistički uravnoteženu prehranu koja uključuje ove namirnice dnevno, triptofan potrebe su zadovoljeni. Uz to, ova aminokiselina pojačava imunološki učinak biljne hrane bogate antioksidansima i protuupalnim spojevima.
- Nedostatak triptofana uzrokuje ozbiljne poremećaje poput pelagre (metabolička disfunkcija definirana teškim stanjima kože, crijeva i moždane aktivnosti). Blagi nedostatak, uz ostale simptome, izaziva malodušnost, ali može proći nezapaženo.
U prehranu uvrstite hranu bogatu triptofanom i drugu antidepresivnu hranu koju ćete pronaći u svojoj smočnici.
2. Više vježbanja, više sreće
Prema britanskom Nacionalnom institutu za zdravlje i kliničku izvrsnost, tjelesno vježbanje potiče metabolizam serotonina. Iz tog razloga ovo tijelo preporučuje redovite tjelesne aktivnosti u svom vodiču za liječenje depresije kada su razine serotonina niske.
Studija objavljena u Neuropsychopharmacology pokazala je da vježbanje povećava serotonin kroz dva mehanizma: prvi je izravni poticaj na sintezu neurotransmitera , a drugi je povezan s porastom triptofana koji dolazi do mozga .
Redovita praksa joge , osim poboljšanje fleksibilnosti i fizičku snagu, smanjuje razinu stresa. Isto se događa s uobičajenim vježbanjem tai chi-ja, pilatesa ili istezanja.
S druge strane, aerobne vježbe poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom ili plivanja povećavaju sintezu serotonina u mozgu.
Ako uravnotežimo obje vrste vježbanja ukupno najmanje 30 minuta dnevno , natjerat ćemo naše tijelo da poveća sintezu serotonina i drugih hormona s blagotvornim učincima na raspoloženje, poput endorfina, koji uklanjaju bol i pružaju entuzijazam.
3. Spavaj što je potrebno
Sljedeći presudni čimbenik svakodnevnog uravnoteženja razine stresa je odmor . Kada spavamo, dopuštamo tijelu da proizvodi hormon melatonin - što ovisi o našem biološkom satu - a također i serotonin.
Kronični nedostatak sna ostaje trajno povišene hormone stresa (adrenalin i kortizol). Opsežna istraživanja pokazuju da nedostatak sna dovodi do niske razine serotonina, promijenjenih raspoloženja, promjena raspoloženja, loše koncentracije, smanjenih tjelesnih performansi, hormonalne neravnoteže, pa čak i problema s plodnošću.
Opća je preporuka spavati najmanje osam sati svaki dan . Ako pregledate svoju rutinu i ne dosegnete taj minimum, jer obično nije moguće da se probudimo sat vremena kasnije, preporučljivo je da pregledate svoje rutine kako biste bolje spavali i da legnete malo ranije.
Smanjite vrijeme koje provodite ispred televizora i ostalih svijetlih i poticajnih ekrana i upotrijebite ga za čitanje. Sigurno ćete spavati više i bolje.
4, Izbjegavajte kavu i stimulanse općenito
Kofein aktivira središnji živčani i endokrini sustav , a time i lučenje određenih hormona. Svaki put kada konzumiramo kofein, naše se nadbubrežne žlijezde stimuliraju da proizvode adrenalin i kortizol (hormoni stresa).
Što se više kofeina konzumira, veća je stimulacija nadbubrežne žlijezde, više kortizola će se proizvesti i naše će tijelo morati učiniti više napora da ga uravnoteži sa serotoninom.
Ovisno o marki, energetska pića mogu utrostručiti kofein u espressu, ali sadrže i puno šećera i mnogo aditiva. Zbog toga su vrlo uzbudljivi, ne previše hranjivi (zapravo troše minerale i vitamine kada ih metaboliziraju) i uzrokuju brzi porast i pad razine šećera u krvi.
Vremenom iscrpljuju gušteraču , mijenjaju metabolizam i otežavaju san.
5. Korisni omega-3
Da bi se održala optimalna i stabilna razina serotonina, neophodno je dobivanje esencijalnih polinezasićenih masnih kiselina iz hrane, posebno omega-3 .
Dokozaheksaenska masne kiseline (DHA) je bitno u formiranju i funkcioniranje živčanih stanica. Niske razine DHA povezane su s problemima koji se kreću od pojave upalnih procesa do mogućih promjena u mentalnom zdravlju.
Glavni prehrambeni izvor DHA je masna riba i školjke, ali ljudi koji ih ne konzumiraju mogu ih dobiti pretvarajući svoja tijela u alfa-linolensku kiselinu, koja se u izobilju nalazi u sjemenkama lana, chia i konoplje, orasima i avokado.
Što se više ove hrane konzumira, to je tijelo učinkovitije u dobivanju DHA, pa riba ili dodaci nisu potrebni.
Prehrana bogata "dobrim masnoćama" štiti zdravlje jer masne kiseline sudjeluju u modulaciji, sintezi, razgradnji i ponovnom unosu neurotransmitera poput adrenalina, dopamina ili serotonina. A njegov protuupalni učinak pogoduje i regeneraciji živčanih stanica.
6. Vitamin za sunčanje je neophodan
Ne samo adekvatnom hranom, vježbanjem i odmorom štitimo ravnotežu serotonina. Poznat kao sunčani vitamin, jednako je važan. Mislimo na vitamin D, čiji je nedostatak čest .
Hrana ne daje značajne doze vitamina D. Nalazi se u masnoj ribi i gljivama sušenim na suncu, ali glavni izvor vitamina D je sunce jer se sintetizira u koži izloženoj njegovim zrakama.
Vitamin D igra bitnu ulogu u zdravlju: između ostalih pozitivnih učinaka potrebno je asimilirati kalcij u kostima, spriječiti rak debelog crijeva i dojke, kao i neke autoimune bolesti.
Ali također intervenira u sintezi serotonina . Zbog toga su mnogi ljudi - velika većina! - animiraniji za sunčanih dana i dosadniji za oblačnih dana ili onih u kojima su proveli nekoliko sati na otvorenom.
Zemlje smještene u visokim geografskim širinama svjesnije su što znači nedostatak vitamina D, zbog nekoliko sati sunčeve svjetlosti koje imaju u hladnim sezonama i učestalosti takozvane sezonske depresije . Suplementacija ovim vitaminom smatra se praktično pitanjem javnog zdravlja radi sprečavanja brojnih bolesti.
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje da zimi kožu ruku, ruku i lica izlažemo suncu, bez zaštite od sunca, najmanje 15 minuta dnevno.
Međutim, ljeti moramo slijediti zdravstvene preporuke kako bismo spriječili štetne učinke duljeg izlaganja u središnje sate dana (možemo se kratko sunčati u ranim satima i kasno popodne).
To što je Španjolska sunčana zemlja ne garantira ništa. Posljednjih desetljeća uočen je generalizirani nedostatak vitamina D u globalnoj urbanoj populaciji , što može utjecati na osjećaj dobrobiti zbog vremena koje provodimo u zatvorenom i životnih navika.
7. Stres i opuštanje
Stres je faktor neuravnoteženosti koji pogoršava bilo koji zdravstveni problem i smanjuje učinkovitost imunološkog sustava. Također utječe na razinu serotonina , koji su sniženi kako bi se iskoristili hormoni adrenalin i kortizol.
S druge strane, stres pojačava određene nezdrave stavove i navike koji nastavljaju začarani krug. Ljudi pod stalnim stresom imaju tendenciju jesti više nego što je potrebno i birati prerađenu hranu bogatu masnoćama, ugljikohidratima i šećerima .
Ova preferencija ima evolucijski smisao: stres je velika potrošnja energije i tijelo traži brze i jednostavne kalorije .
Naš mozak ne razlikuje živce proizvedene prema datumu isporuke projekta ili po tome što moramo trčati za svojim životima. Moramo nastojati održavati dobre prehrambene navike i istovremeno se boriti protiv stresa tehnikama opuštanja . Meditacija, joga, progresivno opuštanje, tišina, vrijeme za prijatelje, čitanje … koliko vremena trošite na njih?
8. Uživajte u prirodi
U veze između tijela i prirodnog okoliša su duboke. Istraživanje objavljeno u časopisu Health Health and Preventive Medicine uspoređivalo je urbano i šumsko okruženje sa zaključkom da oni povećavaju kortizol i preaktiviraju živčani sustav, dok šume stimuliraju imunitet i serotonin.
Otkriveno je čak da spojevi koje oslobađa bakterija prisutna u zemlji, Mycobacterium vaccae, potiču proizvodnju serotonina i stvaranje novih neurona. Studije, uostalom, potvrđuju ono što znamo iz iskustva. Kada će biti vaše sljedeće kupanje u prirodi?
JESTE LI ZANIMALI OVAJ ČLANAK?
Možete se pretplatiti na časopis Cuerpomente i ugodno ga primati kod kuće. Više informacija ovdje.
