6 esencijalnih antioksidansa i kako ih dodati u prehranu

Carmen Mendez

Prehrana bogata antioksidansima bitna je za borbu protiv starenja i brigu o našem zdravlju. Možemo ih dobiti iz različitih namirnica.

Kad pomislimo na hranjive sastojke, na pamet nam padaju vitamini, minerali, proteini, ugljikohidrati ili masti , ali najvažniji i najvažniji hranjivi sastojak je kisik . Hranom možemo svom tijelu osigurati antioksidante potrebne za pravilno funkcioniranje i osjećaj vrhunske forme.

Primite na znanje, ovaj vam popis može pomoći!

1. Vitamin C

Vitamin C, u kombinaciji s vitaminima B5 i B6 , temeljni je dio sinteze hemoglobina, koji prenosi kisik u stanice i tkiva.

Vitamin C možemo uključiti u prehranu uzimanjem naranči, kivija, borovnica, kupina, malina, acerole, nara …

Preporučena količina je 120 mg / dan. Koja nam ga hrana daje?

125 g kelja
95 g brokule
2 naranče

2. Vitamin E

Su vitamin E sprječava oksidaciju masnih stanica, tvore strukture stanične membrane ili kolesterol. Nalazi se uglavnom u orašastim plodovima i sjemenkama (i u njihovim uljima dobivenim hladnim prešanjem).

Preporučena količina je 20 mg / dan. Koja nam ga hrana daje?

50 g sirovih i oguljenih sjemenki suncokreta
20 ml lanenog ulja
70 g sirovih badema, oljuštenih

3. Omega-3

Omega-3 (DHA i EPA) povećavaju razinu endogenih antioksidansa, onih koje proizvodi samo tijelo. Iako se obično ne svrstavaju među antioksidante, ipak smanjuju razinu slobodnih radikala.

U vegansku prehranu mogu se ugraditi uljem algi, sjemenki konoplje, chia, lana i sacha inchi ulja.

Preporučena količina je 1,5 g / dan . Koja nam ga hrana daje?

15 g chia sjemenki
10 ml ulja sacha inchi
35 g sjemenki konoplje

4. Fitosteroli

Fitosteroli smanjuju apsorpciju LDL kolesterola i, povezani s vitaminom E, štite ga od oksidacije.

Među hranom bogatom fitosterolima nalazimo orahe, heljdu, jabučnu kremu, rižu, datulje, grožđe, ulje šafranike, sjemenke sezama, masline, smokve, maline, mrkvu, šparoge, blitvu, papriku, krastavci, češnjak, luk, smeđa riža …

Preporučena količina je 500 mg / dan . Koja nam ga hrana daje?

3 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
1 krema od jabuke
125 g heljde

5. Karotenoidi

Karotenoidi štite oči i kožu te jačaju imunološki sustav i plodnost . To su pigmenti koje nalazimo u biljkama, algama i bakterijama. Postoji više od 500 vrsta; najpoznatiji su beta-karoten i alfa-karoten, lutein, likopen i astaksantin.

Jednostavan način dobivanja je uključivanje narančastog , žutog, crvenog, tamnozelenog i ljubičastog voća i povrća , poput tikvice, rajčice, kupine, maline, paprike, mrkve, crvenog kupusa, lisnatog zelja, lubenice, ljubičastog kukuruza, repe. , šipak, mango, papaja, kaki …

Preporučena količina je 150 mg / dan . Koja nam ga hrana daje?

50g palente
85 g bijelog graha
2 srednje mrkve

6. Polifenoli

Da polifenoli su bioaktivni spojevi biljaka koje imaju više od jedne fenol skupinu po molekuli. U našem tijelu ti spojevi fermentiraju, potpomognuti bakterijama u probavnom sustavu, stvarajući metabolite velike antioksidativne snage .

Vrlo su aktivni i posebno štite krvožilni sustav. Oni su protiv raka, protuupalno i neuroprotektivno . Vrlo je zanimljiv i učinak koji vrše na razinu šećera u krvi.

Vrlo je važno odabrati hranu bogatu polifenolima poput bobičastog voća, zelenog čaja, kakaa, cimeta, orašastih plodova, brusnice, marelice, lana, kestena, kapara, aromatičnih i začina.

Preporučena količina je 200 mg / dan . Koja nam ga hrana daje?