Ugasite svjetlo i uključite svoj melatonin!
Dr. Carme Valls
Kako pada noć, potrebno se opustiti i izbjegavati smetnje koje mogu utjecati na proizvodnju hormona odmora.
Osobama koje pate od nesanice ponekad se prepisuju anksiolitici ili hipnotiki, koji povećavaju količinu sna, ali imaju nuspojave.
Poticanje proizvodnje hormona melatonina sigurnija je strategija utjecaja na fiziološki ritam noćnog spavanja.
Izlučivanje hormona melatonina u epifizi uvjetuje kvalitetu i dubinu sna . U normalnim fiziološkim uvjetima počinje se odvajati čim isključimo svjetlo i zatvorimo oči da zaspimo.
Kako napraviti više melatonina za bolji san
Da bi se promovirao proces proizvodnje melatonina, potrebni su mir i opuštanje koji potiskuju simpatički živčani ton, koji prevladava u dnevnim aktivnostima, a ne uzimajući uzbuđenja (cola, pića s kofeinom …).
Prekomjerna svjetlost u satima prije odmora ili tijekom noći, emisije iz mobilnih telefona i elektromagnetskih polja također mogu utjecati na proizvodnju hormona.
Preporučljivije je spavati u mraku . Svijetla, vidljiva svjetlost noću ponovno stimulira simpatički živčani sustav i brzo potiskuje izlučivanje melatonina.
Boja svjetlosti utječe na lučenje melatonina. Plavo svjetlo , što odgovara vala kraćom dužine, može supresije melatonina na s niskim intenzitetom. Ova vrsta svjetlosti dominira LED zaslonima mobitela, tableta i televizora.
Crveno svjetlo niskog intenziteta, međutim, preporuča se u ispitivanju san. Upotreba svjetala ove boje u spavaćoj sobi, hodniku i kupaonici (jer kad je potrebno noću paliti svjetlo) preporučuje se osobama čiji je san krhak.
Kad je intenzitet svjetlosti veći , nije važno je li crven ili plav, jer u oba slučaja inhibira lučenje melatonina.
U elektromagnetska polja koje proizvodi, na primjer, po mobilnih i bežičnih telefona ili putem Wi-Fi mrežama, također utjecati na ritam spavanja kroz mehanizme kao što su promjene kalcijevih iona na površini stanica.
Osim što će pogoršati kvalitetu sna, budnost i raspoloženje pogoršat će se sljedeći dan. Preporučljivo je noću isključiti mobitele i Wi-Fi , posebno u kućama u kojima žive djeca ili ljudi krhkih spavača.
Hrana s najviše melatonina
Iako tijelo stvara melatonin, neophodan za spavanje i odmor, neka ga hrana sadrži i pridonosi dobrom snu. Može se uzimati i kao dodatak.
Kukuruz sadrži između 60 i 150 mcg po 100 g. Ostale žitarice s melatoninom su riža, zob i ječam.
U sušene sjemenke nekih voće i povrće bogati su melatonin, kao što su one od lubenice i bundeve.
Matice obiluje hormona spavanja, oni sadrže najviše do 90 mcg po 30 g.
Jabuke, šipak, banane i posebno trešnje kiselih sorti Montmorency i Balaton (do 1,3 mg u 100 g). Među povrćem ističu se luk i rajčica. Korijen đumbira bogat je melatoninom.
Niske razine mogu se kontrolirati uzimanjem kao dodatak u dozama od 3-5 mg, pola sata prije spavanja. Dozu treba prilagoditi liječnik na temelju dobi.
