Glukoza, saharoza i fruktoza: učinak slobodnih šećera
Claudina navarro
Nitko nije ogorčen zbog slatkog, ali ima puno šećera: mijenja metabolizam glukoze i može uzrokovati pretilost, dijabetes ili kardiovaskularne probleme. Ograničite njegovu potrošnju i odlučite se za zaslađivače koji osiguravaju hranjive sastojke i ne umanjuju zdravlje.
Sviđalo ti se ili ne, ti uzmi. Ako šećer ne dodajete čaju ili desertima, možete ga pronaći u energetskim pločicama, bezalkoholnim pićima, biljnim mlijecima, džemovima, umacima … Možete ga pokušati izbjeći, ali nisu preporučene sve alternative .
Na kraju, ako želite smanjiti neugodnosti oboje, morat ćete izmijeniti svoj odnos sa slatkim okusom i konzumirati samo male količine najzdravije slatke hrane.
Besplatni šećeri, prijetnja vašem zdravlju
Nedavno su proizvođači šećera tvrdili da njihov proizvod mora imati mozak . Tih je godina naturistička manjina već upozoravala da je to nešto manje od otrova, ali da je šećer lagan.
Došlo je vrijeme da stvari postavite na svoje mjesto. Prije samo nekoliko mjeseci Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) lansirala je preporuku da slobodni šećeri ne smiju donijeti više od 5% dnevnih kalorija; Pod slobodnim šećerima u osnovi podrazumijevamo glukozu, saharozu i fruktozu (Imate li intoleranciju na fruktozu?).
Na dijeti od 2.000 kalorija to je približno 25 grama šećera ili oko 6 žličica kave. U Španjolskoj se prosjek stanovništva utrostruči. Najveći doprinos daju pića: limenka soda ne sadrži manje od 40 grama, gotovo dvostruko više od preporučene količine.
Iako voće i povrće može sadržavati neke od tih šećera, prema WHO-u, šećeri koji se prirodno nalaze u voću i povrću - takozvani "svojstveni" - nisu povezani s negativnim učincima. Stoga ih ne smatra slobodnim šećerima koje treba ograničiti.
Pogledajmo onda koji su slobodni šećeri čija bi konzumacija trebala biti ograničena:
Glukoza
To je jednostavan šećer koji na tržište dolazi u obliku dekstroze koja dolazi iz krumpira, pšeničnog ili kukuruznog škroba. Mnogi slatki aditivi su glukoza u različitim oblicima (glukozni sirup, izoglukoza …).
Saharoza
To je bijeli stolni šećer. Sastavljena od fruktoze i glukoze, dobiva se iz šećerne repe ili šećerne trske.
Za njegovo pročišćavanje koriste se temperature i tvari poput vapna, sumpor-dioksida, fosforne kiseline i drugih sredstava. U šećeru nema ostataka tih tvari, ali ova industrija ima ogroman utjecaj na okoliš u smislu onečišćenja zraka, potrošnje vode i bačenog otpada.
U većini uobičajenih načina za pronaći saharoze izolirani su bijele ili smeđe boje kristalni šećer (normalna tablica šećer), cande (Pearl, za ukrašavanje) i glazuru (fino tlo).
Fruktoza
Do krvi ne dolazi tako brzo, ali tijelo je akumulira u jetri , u obliku glikogena, i može se transformirati u masno tkivo.
Osim toga, ne uklanja glad , što pridonosi dobivanju viška kalorija.
Nalazi se kao dio ugljikohidrata voća, iako se može odvojiti i konzumirati kao dodatak ili fruktoza u prahu . Također se prodaje pročišćen kao alternativa stolnom šećeru, jer je isti zasladio za pola kalorija.
No, dokazano je da metabolizam fruktoze može promijeniti jetru. Postoje studije koje ga povezuju s inzulinskom rezistencijom (prva faza dijabetesa), visokom razinom mokraćne kiseline, poremećajem masne jetre, pa čak i rakom.
Stanice raka veliki su potrošači glukoze, a prema istraživačima sa Sveučilišta Kalifornija u Los Angelesu (UCLA), fruktoza ubrzava njihovo razmnožavanje. Zbog toga se preporučuje da ga oboljeli od karcinoma izbjegavaju .
Ukratko, vjerojatno je da su bolesti pripisane saharozi zbog sadržaja fruktoze.
Što se događa u tijelu kada zlorabite slobodne šećere
Bijeli stolni šećer je saharoza i ništa drugo: nema vitamine, minerale, aminokiseline ili masti. Zbog toga se kaže da pruža prazne kalorije. Tijelo pretvara saharozu u glukozu, koja je glavno gorivo za stanice. Pa, u čemu je problem?
1. Favoriziraju nakupljanje masti
Kad se saharoza unese u tijelo čista, bez drugih spojeva koji je prate, ponaša se poput šume u šumi: izaziva požare. Da bi ih ugušio, gušterača djeluje kao vatrogasac i očajnički proizvodi inzulin kako bi smanjio razinu glukoze u krvi i prebacio ga u različite organe, mišiće i živčane stanice, koje na taj način dobivaju energiju.
Ali ako je doprinos kontinuiran i premašuje potrebe stanica, na kraju se nakuplja u obliku masti u trbuhu , stražnjici i ostatku tijela.
2. Oduzimaju vam hranjive sastojke
Metabolizam šećera ne samo da ne pridonosi ničemu zanimljivom, već i ostaje: njegova asimilacija ili pretvaranje u preciznu rezervu sudjelovanja vitamina i minerala (vitamin B1, krom, cink, magnezij …) koji se ne mogu koristiti u drugim fiziološkim procesima.
3. Naglašavaju vašu jetru
Uz to, nakon požara - brzog porasta glukoze u krvi - ostaje samo pepeo, a stanice u tijelu ponovno izgladnjuju glukozu. Zbog toga stanice zahtijevaju više goriva i to brže nego što se zalihe u jetri (glikogen) mogu pretvoriti natrag u korisni šećer.
Tada je tijelo pod stresom i proizvodi adrenalin , koji "cijedi" jetru da brže dobije glukozu. To mijenja funkcioniranje jetre, čija glavna zadaća nije ovo, već pročišćavanje otrovnih tvari.
4. Vaš odgovor na šećer postaje manje učinkovit
S druge strane, stanice se naviknu na visoku razinu inzulina i to gubi svoju učinkovitost. Kao posljedica ovih procesa, konzumacija šećera može biti podrijetlom bolesti poput pretilosti i dijabetesa , a neizravno i kardiovaskularnih poremećaja, raka te imunoloških i emocionalnih poremećaja.
Problem ekscesa i ovisnosti
Problem je u tome što unosite previše šećera. Stručnjaci daju evolucijsko objašnjenje: slatko je za tijelo okus energije, okus glukoze za kojim žudi svaka stanica.
Tijelo je biološki programirano da traži slatke okuse. A to je da je užitak izazvan slatkim okusom upisan u gene .
Neki autori čak ističu njegovu sposobnost ovisnosti: u mozgu je povezana s podražajem proizvodnje serotonina , hormona blagostanja. Zbog toga ga industrija koristi za povećanje (neodgovorno) atraktivnosti svojih proizvoda: dodaje se bez ograničenja pićima, kolačićima, umacima, pripremljenim jelima …
Tijelo ne treba slobodne šećere, iako ih može podnijeti u minimalnoj dozi koja se može koristiti za aromatiziranje slastica i pripravaka koji se konzumiraju u umjerenim količinama.
Čuvajte se skrivenog šećera
Imajte na umu da se, osim šećera koji služite izravno u bilo kojem od njegovih izoliranih oblika, slobodni šećeri mogu naći i u hrani gdje se to ne očekuje .
Zato prilikom kupovine potražite riječ "šećer" na popisu sastojaka. Imajte na umu da su oni na vrhu popisa najzastupljeniji sastojci.
Tablica Nutrition Facts također nudi naznake: Izbjegavajte proizvode - žitarice za doručak, sokove, nektare, smoothieje i druga pića - koji sadrže više od 14 grama šećera na 100 grama proizvoda.
Ali moramo ići dalje. Besplatni šećeri kamuflirani su iza desetaka imena, poput glukoznog sirupa, melase, maltodekstrina, invertnog šećera, slada … Dakle, do 60 različitih imena. Prikladno je obratiti pažnju na naljepnice.
Što je sa sintetičkim alternativama? Ne hvala
Ako slobodni šećeri imaju toliko nedostataka, ne bi li bilo prikladno okrenuti se zaslađivačima? Svakako nisu sintetička sladila poput saharina (E954), aspartama (E951) ili acesulfama (E950).
Iako ne daju kalorije, povezani su s raznim zdravstvenim problemima, a također vam ne pomažu smršaviti . Upravo suprotno. Koriste se u stočarstvu za promicanje tova, što mora nešto značiti …
Zapravo postoji nekoliko teorija koje objašnjavaju ovaj fenomen. Jedan tvrdi da je tijelo zavarano: slatki okus - koji tijelo povezuje s dolaskom glukoze - potiče proizvodnju inzulina, što prati povećana glad.
Druga hipoteza kojom se rukuje jest da zaslađivači mijenjaju sastav crijevne mikrobiote - mikroba koji čine floru crijeva - favorizirajući populacije povezane s debljanjem.
S druge strane, što se tiče saharina, aspartama ili acesulfama, najmanje loše što se može reći je da ne postoje studije koje dokazuju njegovu potpunu sigurnost, ali postoje istraživanja koja povezuju ta kemijska zaslađivača s promjenama oko gena i različite tjelesne i mentalne pritužbe.
Bolje su mogućnosti zaslađivača prirodnog porijekla poput sorbitola, ksilitola, maltitola, manitola, izomalta, eritritola i steviozida. Većina ima manje kalorija od šećera, metabolizira se sporije i nije poznato da imaju značajne zdravstvene rizike, iako nisu bez uobičajenog prigovora zaslađivačima: koriste se za davanje tijelu zeleno svjetlo.
U malim dozama, ksilitol , eritritol i steviozidi mogu se smatrati razumnom alternativom ako nisu povezani sa sintetičkim zaslađivačima.
Kako smanjiti konzumaciju šećera
Nutricionisti se slažu oko potrebe smanjenja konzumacije slobodnih šećera. Dijelom se to može učiniti smanjivanjem stolnog šećera i zamjenom zdravijim prirodnim alternativama .
No, s malo volje imamo nadohvat ruke zanimljiviju strategiju: smanjiti važnost koju tradicionalno pridajemo slatkom okusu u prehrani. Od malena su nas učili da to precjenjujemo. Bio je to okus radosti i nagrade, ali vidjeli smo da s godinama to može postati kazna …
U tradicionalnim orijentalnim kulturama zdrava prehrana održava ravnotežu između različitih okusa koje možemo osjetiti, jer je svaki povezan s energetskim sustavom u tijelu. Zato je prikladno naučiti uživati u ostalim okusima i mirisima koje svaka od namirnica ima. Ako to učinimo, možemo i dalje uživati u slatkom okusu u odgovarajućoj mjeri.
Dajte prednost složenim ugljikohidratima
Napokon, ne zaboravite da stanice trebaju glukozu, ali da zapaljivi šećer nije pravi izvor. Hrana bogata složenim ili sporo upijajućim ugljikohidratima slična je čvrstom, kvalitetnom drvu: gori polako i čisto .
Odnosno, oni se postupno pretvaraju u glukozu i ne zahtijevaju od tijela da koristi inzulinske aparate , jer minerali, vitamini, aminokiseline i masne kiseline, a posebno vlakna, smanjuju brzinu izgaranja.
Ili drugačije rečeno: tijelo dobiva hranjive sastojke potrebne za funkcioniranje, jer glukoza nije jedina stvar koja treba stanicama.
Hrana bogata složenim ugljikohidratima (poput cjelovitih žitarica, mahunarki i cjelovitog voća) daje energiju koja se u kratkom vremenu ne potroši i pomaže vam držati apetit pod kontrolom .
Zbog toga postoji konsenzus među nutricionistima da složeni ugljikohidrati trebaju osigurati oko 65% dnevnih kalorija u okviru uravnotežene prehrane.
Odaberite hranu s niskim glikemijama
Nutricionisti razlikuju "hranu od tinte" i "hranu od tvrdog drva" pomoću glikemijskog indeksa koji mjeri brzinu apsorpcije šećera. Čista glukoza ima indeks 100. Stolni šećer 60 i slanutak, 36.
No nije stvar u potpunom izbjegavanju hrane s najvišim razinama, jer u praksi asimilacija šećera uglavnom ovisi o količini i kombinaciji hrane .
