12 ključeva za mršavljenje svjesnom prehranom (bez dijete)
Montse Cano
U borbi protiv suvišnih kilograma najgora je sama opsesija. Budući da njihov gubitak ne jamči više zdravlja, samo prilagođavanje nestvarnom obrascu koji šteti vašem samopoštovanju. Ključno je jesti svjesno.
Kako smršaviti na zdrav način
Ako vam netko kaže da ima jednostavan, udoban i ujedno zabavan lijek za mršavljenje, to je sigurno zato što želi poslovati s vašim očajem . To tvrdi biolog i nutricionist Juan Revenga, autor knjige Adelgázame, laži mi.
Jedite više i kvalitetnije
Svake godine tisuće ljudi započnu križarski rat protiv vlastitog tijela dosadnim, ekstravagantnim dijetama, bez znanstvenih dokaza i čak opasnim . S njima se kilogrami izgube, ali kasnije se oporave pomnoženi s dva.
Iz tog razloga mnogi liječnici savjetuju da prestanu brojati kalorije i grame i jednostavno jedu pravu hranu.
Zašto želite smršaviti?
Kulturni ideal vitkog tijela mnogo je više povezan s estetskim standardima koje nameću multinacionalke (moda, kozmetika, dodaci …) nego s wellness potrebama.
Jer mršavost nije nužno zdravlje. Iako je trenutna medicina "kupila" diskurs koji izjednačava sa zdravljem, mnoga istraživanja pokazuju da to nije baš tako.
Studija koju je provelo sveučilište Yeshiva u New Yorku otkrila je da je više od polovice testiranih ljudi s prekomjernom težinom bilo savršeno za kolesterol, glukozu, krvni tlak i sve parametre koji služe za mjerenje zdravlja. Štoviše, trećina pretilih ljudi također je uživala zavidno zdravlje.
Indeksi prekomjerne težine, u pitanju
Je li tada indeks tjelesne mase (BMI) korisno znati je li naša težina prekomjerna? Niti, očito, jer svako tijelo ima svoje osobitosti.
Zapravo, američko istraživanje pokazalo je da je za pacijente s BMI između 25 i 30 (smatra se prekomjernom težinom) 6% manja vjerojatnost da će prerano umrijeti od onih sa zdravim BMI.
Više od težine čini se važnim tamo gdje se masnoće skladište u tijelu : oko struka ili jetre mogu biti pokazatelj mogućih metaboličkih i srčanih problema. I, očito, morbidna pretilost narušava pokretljivost, zdravlje kostiju i srca.
Kako se osjećate, bolji pokazatelj
Umjesto da padnete u zamke najnovije hir dijete, važno je biti dobro , bez obzira na to što vaga čita.
To znači osjećati se fleksibilno jer nam zglobovi i mišići omogućuju puni opseg pokreta.
Također s dobrom vitalnom energijom tijekom dana, posebno ujutro po porastu i rano poslijepodne, što ukazuje na to da su vitalni ritmovi dobro sinkronizirani.
Kada sigurno spavate najmanje sedam sati, kada se stresom svladava razumno i kada tjelesna aktivnost nije žrtva zbog nedostatka energije ili neke vrste boli, već užitak, tijelo se može smatrati laganim, čak i ako ima nekoliko kilograma više ili manje.
Ako ne, "prije nego što smršavimo, trebali bismo razgovarati o vraćanju zdravlja", objašnjava dr. Karmelo Bizkarra, liječnik u vitalnom zdravstvenom centru Zuhaizpe.
4 fronte kojima morate prisustvovati
Mnogo puta ne jedemo iz gladi, već da bismo prikrili frustracije, slom srca, nesuglasice ili neizraženi bijes, kaže dr. Bizkarra. Iz svog iskustva savjetuje da se s vremenom održava zdrava težina, ne samo da se brine o tjelesnom zdravlju, već i o četiri osnovna stupa ozdravljenja :
- Izliječi tijelo
- Uskladite emocije
- Umiri um
- Probudi svijest
Ako nemate onu optimalnu razinu energije za život, preispitajte svoje prehrambene navike , ali ne da biste izgubili na težini, već da biste stekli zdravlje i dobrobit.
Jedite ne manje, već više
Više hrane koja njeguje i ne zadovoljava nepce, ali ne hrani organizam i ne oduzima mu vitalnost.
Bez obzira na to koliko jedete, ako dijeta nema svježu i punu života hranu , koju tijelo doista treba da raste i obnavlja, pothranjenost i, prema tome, glad su stalni.
Kad odaberete dobru prehranu poput vegetarijanske, vrlo bogate povrćem, voćem i cjelovitom hranom, sitost se stvara čim dosegnemo pravu količinu, kaže Pablo Saz, liječnik naturopat i profesor sa Sveučilišta u Zaragozi.
Kako se ova dijeta temelji na svježem povrću, možemo jesti veliku količinu dok unosimo malo kalorija i to regulira težinu.
Zapravo, prema studiji iz tajvanske bolnice E-Da, veganska prehrana najbrži je način mršavljenja , a slijedi je vegetarijanska: u 18 mjeseci ljudi koji su slijedili vegansku prehranu izgubili su 2,5 kg više od onih koja je slijedila onu na bazi mesa; ljudi koji su slijedili vegetarijansku prehranu, 1,5 kg.
Hrana što manje prerađena
Žvakanje vrijedi biti vrlo svjestan . To ne činimo ako dok jedemo gledamo televiziju ili se savjetujemo s mobitelom, jer probava započinje u ustima, procesom žvakanja i slinjenja.
Studija Sveučilišta Kyushu (Japan) pokazala je da puno žvakanje povećava broj kalorija koje tijelo sagorijeva tijekom probave: dodatnih 10 kalorija u obroku od 300 kalorija. Međutim, brzo jedenje teško troši kalorije.
Prethodne studije također su zaključile da se sporijim jedenjem postiže smanjenje unosa, bolja apsorpcija hranjivih sastojaka , regulacija apetita i veća sitost.
Voće jedite na zalogaje, a ne u soku
Sok ima visok glikemijski indeks koji si možete priuštiti samo ako zadržava puno pulpe i bavite se tjelesnom aktivnošću. Kad popijemo sok od naranče - upozorava Antonio Palomar, liječnik i zdravstveni komunikator -, možemo odjednom dobiti dvije ili četiri naranče .
Ovaj sok također ima energiju sličnu pivu, objašnjava Duane Mellor, profesor prehrane sa Sveučilišta Coventry (UK).
Međutim, kad zagrizemo naranču, obično nam treba samo jedna: cijeli komadić vlakana ne uzrokuje povećanje glukoze u krvi.
Dobre masti, neophodne
Konvencionalna prehrana uključuje previše omega-6 masnih kiselina i vrlo nizak udio omega-3. Da bi se povratio dinamičnost i vitalnost, pravilan omjer masnih kiselina trebao bi biti 6 prema 1.
Glavni biljni izvori omega-3 su orasi, sjemenke i laneno ulje, koje se mogu koristiti u salatama i preljevima (ne za kuhanje).
Konzumacija peciva, pripremljenih jela, umaka i slastica napravljenih od ulja suncokreta, šafranike ili kukuruza dovodi do viška omega-6 (30 do 1).
Ne odustajte od (dobrog) kruha
Mnoge dijete ne uspijevaju jer inzistiraju na bez kruha. Slatki okusi prirodnih šećera i škroba ukorijenjeni su u nepcu, jer su služili homo sapiensu kako ne bi umrli od gladi, podsjeća nas liječnik i popularizator Antonio Palomar.
U stvarnosti jednostavno morate znati odabrati . “Ponekad nam prodaju kruh koji nije cjelovit: dodaju melasu kako bi ga obojili i može se činiti da ima više mekinja, ali nije. Mekani kruh ne može biti cjelovito zrno ”, upozorava Palomar.
Morate potražiti sveobuhvatan, kompaktan i težak za rezanje .
Također je poželjno dati prednost onom napravljenom prirodnom fermentacijom kiselog tijesta . Consol Rodríguez, autor knjige Pan con queso (Urano, 2022-2023.), objašnjava kako je prepoznati: pri rezanju postoje tragovi različitih veličina mjehurića kvasca; nisu jednolike veličine.
Ugljikohidrati od cjelovitih žitarica nisu neprijatelj
Do 70% zdrave i lagane prehrane treba donositi iz hrane bogate ugljikohidratima: cjelovite žitarice poput riže, pšenice, zobi, ječma ili prosa; mahunarke poput slanutka, leće ili graha i mnogo povrća.
Većina ove hrane sadrži ugljikohidrate koji se sporo apsorbiraju i stoga su poželjniji.
Na molekularnoj razini ugljikohidrati su lanci jednostavnih šećera. No, ovisno o strukturi njegovih molekula, proces probave može biti brz ili spor. Ako je probava brza, šećer u krvi skoči i tijelo ga pretvara u tjelesnu masnoću .
Stoga je vrlo korisno znati glikemijski indeks , koji klasificira hranu na temelju brzine kojom njihovi ugljikohidrati rastu u šećeru nakon što ih jedu i probavljaju.
Flipboard
Jedite polako, dobro žvakajte i sagorjet ćete više kalorija
Vrijedno je biti vrlo svjestan čina žvakanja , što ne činimo ako dok jedemo gledamo televiziju ili se savjetujemo s mobitelom, jer probava započinje u ustima, procesom žvakanja i salivacije.
Studija Sveučilišta Kyushu (Japan) pokazala je da puno žvakanje povećava broj kalorija koje tijelo sagorijeva tijekom probave: dodatnih 10 kalorija u obroku od 300 kalorija.
Međutim, brzo jedenje teško troši kalorije. Prethodne studije zaključile su da se sporijim jedenjem postiže smanjenje unosa, bolja apsorpcija hranjivih sastojaka , regulacija apetita i veća sitost.
Flipboard
Smanjite kavu i zaboravite na zaslađivače
Pretjerana konzumacija kofeina povećava razinu glukoze i inzulina u plazmi i ometa metabolički proces korištenja tjelesne masti kao izvora energije, kaže dr. Montse Folch, autor knjige Dijeta boja (Grijalbo 2022-2023).
Ovo zlostavljanje uzrokuje porast osjećaja umora, pa čak i želje za jelom slatkiša !
S druge strane, sintetička sladila vrlo su štetna i povećavaju apsorpciju glukoze iz unesene hrane te pogoršavaju crijevnu mikrobiotu.
Flipboard
Pazite na svoju crijevnu mikrobiotu
Sve bakterije u probavnom sustavu (oko 100 milijardi bakterija od 400 različitih vrsta) čine crijevnu mikrobiotu, koja također utječe na težinu i tjelesnu masnoću .
Studije sa Sveučilišta u Kaliforniji 2006. pokazale su da je pretilost povezana s određenom vrstom bakterija. Kasnije je također otkriveno da je pretilost povezana s nižom bakterijskom raznolikošću.
Ti se mikroorganizmi nalaze u određenoj hrani, poput fermentirane hrane .
Također je važno jesti hranu bogatu fermentabilnim vlaknima, poput inulina (endivija, artičoka, cikorija …), koja služi kao hrana za crijevni život.
Flipboard
Pokušajte s prekidnim postom
Postoji vrsta posta koja je jednostavna za izvođenje i ne zahtijeva liječnički nadzor : prema dr. Pablu Sazu to je isprekidan post.
Jednostavno je kao pripremiti snack-večeru u ranim satima, oko šest popodne, a sljedeći dan odgoditi doručak. Tako dobivate vrijeme posta između 12 i 16 sati, što je regulator težine.
Riječ je o dnevnom snažnom obroku s velikom količinom povrća, mahunarki, zdjelicom žitarica … a zatim dva mala obroka, doručkom i međuobrokom. Ostatak dana možete ga provesti s nekoliko komada cjelovitog voća.
Ovaj bi se post temeljio na proučavanju najdugovječnijih populacija na planetu, u kojima prekomjerna tjelesna težina nije neobična.
Flipboard
Specifična hrana nije sve
Osim što se usredotočite na jedenje zdrave hrane, važno je i voditi računa o svom odnosu prema hrani . To navodi Karmelo Bizkarra, medicinski direktor Zdravstvenog centra Zuhaizpe Vital, koji nas poziva da se zapitamo kako se hranimo.
Ne bismo se trebali usredotočiti samo na kalorijski unos, već na kvalitetu hrane (poželjna je organska), vrijeme zrenja i kuhanje na niskoj temperaturi. Ne zaboravljajući da u obliku i boji hrane postoji suptilna energija kojom se također hranimo.
Flipboard
Bez vježbanja nema lakoće
Dovoljno će biti malo lagane vježbe svaki dan .
To može biti jednostavno brzo hodanje . Izgorjet ćete 150-200 kalorija, a sa satom konvencionalnog vježbanja samo još 100 ili 200.
Vrlo je važno. Ako samo postite, tijelo živi od svojih rezervi i automatski sagorijeva masnoće. Ako se ne budete vježbali, "upozorava dr. Pablo Saz," razvija se rezistencija na inzulin i kad ponovno jedete, pokušat će napuniti sve prazne spremnike. Možete čak dobiti više kilograma i pohraniti više masti.
FlipboardNemoj propustiti…
Ako ste zainteresirani za ovu temu, sigurno će vam se svidjeti naš Detox plan za 7 dana kako biste naučili raditi detoksikacijsku dijetu. Eliminirat ćete toksine i izgubiti višak kilograma poštujući svoje tijelo i svoje zdravlje.
