Rutina vježbanja koja produžuje život (i telomere)
Claudina navarro
Njemački su istraživači otkrili da je trčanje niskog intenziteta sposobno produljiti telomere i usporiti starenje.
Njemački su znanstvenici otkrili jedan od mogućih ključeva zašto je tjelesno vježbanje tako korisno za zdravlje. Također su pronašli i najučinkovitiju vrstu vježbanja za pokretanje mehanizma koji promiče opću dobrobit i produljuje godine života. Tajna je u telomerima.
Duljina telomera jedan je od ključeva zdravlja i dugovječnosti. Telomere su zaštitne "kape" na krajevima kromosoma, strukture koje unutar svake stanice sadrže genetske informacije. Svaki put kad se stanica reproducira, telomer se skraćuje i dolazi vrijeme kada to više ne može i gubi sposobnost dijeljenja. To je jedno od objašnjenja da se tkiva degeneriraju tijekom godina.
Znanstvenici istražuju kako odgoditi skraćivanje telomera što je više moguće. Upravljanje stresom i dobar odabir hranjive hrane i antioksidansa dvije su poznate strategije. Bilo je poznato i da vježbanje štiti telomere, ali sada je otkrivena vrsta aktivnosti koja im najbolje odgovara.
Najbolja vježba za dulje življenje: 45 minuta trčanja umjerenog intenziteta
Istraživači sa sveučilišne klinike Saarland (Njemačka) regrutirali su 124 volontera u Leipzigu u Njemačkoj, koji nisu imali naviku vježbanja i koji su temeljito analizirani nakon različitih vrsta vježbanja.
Istraživači, predvođeni kardiologom Ulrichom Laufsom, uspjeli su pokazati da su vježbe izdržljivosti - poput trčanja na velike daljine - sposobne usporiti skraćivanje, pa čak i produžiti telomere. Suprotno tome, vježbe snage, poput dizanja utega, nisu dale učinak.
"Glavni nalaz ovog šestomjesečnog nadziranog, randomiziranog i kontroliranog istraživanja jest da trening otpora povećava aktivnost telomeraze i duljinu telomera, dva parametra važna za stanično starenje, njegov regenerativni kapacitet i starenje zdrav ", objašnjava Laufs. Telomeraza je enzim sa sposobnošću regeneracije i produženja telomera.
Sudionici studije koja je objavljena u European Heart Journal podijeljeni su u četiri skupine:
- Prva kontrolna skupina nije izvodila fizičke vježbe
- Drugi je izvodio kontinuirano trčanje niskog intenziteta pri 60% maksimalnog broja otkucaja srca. Prosječna prijeđena udaljenost bila je 7,3 km sa srednjim pulsom od 155 otkucaja.
- Treći je odradio intervalni trening s četiri trčanja visokog intenziteta s zagrijavanjem i hlađenjem
- Četvrti su izveli vježbe snage (kružnica od osam vježbi na strojevima).
- U svim su slučajevima vježbe trajale 45 minuta i izvodile su se tri puta tjedno.
Vježbanje s utezima nema utjecaja na telomere
Nakon šest mjeseci, istraživači su analizirali uzorke krvi svih sudionika kako bi utvrdili aktivnost telomeraze i ustanovili da se ona povećala te da su se telomeri produljili do 3,5% kod dobrovoljaca koji su izvodili vježbu. trening otpora u intervalima i oni koji su trčali umjerenim intenzitetom.
U maloj popratnoj studiji s 15 sudionika primijetili su da se aktivnost telomeraze obnovila nakon 45 minuta kontinuiranog trčanja niskog intenziteta, što se nije dogodilo s dobrovoljcima koji su isto vrijeme dizali utege.
Hipoteza o dušikovom oksidu
Laufs i njegovi kolege ne mogu sa sigurnošću objasniti zašto vježbanje djeluje na telomerazu, ali oni imaju hipotezu. Prema istraživačima, aerobne vježbe izdržljivosti, koje zahtijevaju kardio-respiratorni napor, uzrokuju kontrakciju krvnih žila, što uključuje oslobađanje dušikovog oksida, molekule koja, kao što je pokazano u drugim studijama, povećava aktivnost telomeraze.
Zaključno, ako želite živjeti duže, možete trčati 45 minuta umjerenog intenziteta, tri dana u tjednu.
Referenca
Ulrich Laufs i sur. Diferencijalni učinci treninga izdržljivosti, intervala i otpora na aktivnost telomeraze i duljinu telomera u randomiziranoj, kontroliranoj studiji. European Heart Journal (https://academic.oup.com/eurheartj/article/40/1/34/5193508).
