Praktični vodič za svakodnevno praćenje FODMAP dijete
Jordina Casademunt
Ova terapijska prehrana vrlo je restriktivna, ali da bismo bili korisni moramo biti strogi. Provjerite koju biste hranu trebali eliminirati u prvoj fazi i kako je ponovno uvesti.
Skraćenica dijetetske prehrane s malim udjelom FODMAP kratica je za:
- F za F ERMENTABLES . Ugljikohidrati brzo fermentirani crijevnim bakterijama. Oni proizvode masne kiseline kratkog lanca.
- O od O LIGOSAHARIDI . Molekule sastavljene od raznih šećera, poput onih koji se nalaze u pšenici, raži, mahunarkama, češnjaku …
- D za D ISAHARIDE . Skupina ugljikohidrata kojoj pripada laktoza, mliječni šećer, koji neki ljudi slabo unose.
- M za MONOSAHARIJE. Ugljikohidrati s jednom molekulom šećera (glukoza, fruktoza, galaktoza, …)
- A za I …
- P za P OLIOLE . Alkoholi koji se polako apsorbiraju. Koriste se kao zaslađivači, a nalaze se u voću, gljivama itd.
3 faze dijete s niskim udjelom FODMAP
Dijeta s niskim udjelom FODMAP sastoji se od tri koraka kojih se treba strogo pridržavati da bi bila korisna; Prvo uklonite hranu bogatu FODMAP-om, a zatim je ponovo uvedite jednu po jednu.
Faza 1: Eliminirajte hranu bogatu FODMAP-om
Hrana bogata FODMAP-om zamjenjuje se tijekom 2-6 tjedana hranom s niskim udjelom.
Faza 2: Ponovno ih uvodite malo po malo
Tijekom 8-12 tjedana ponovno se uvode eliminirane namirnice:
- Isprobajte samo jednu skupinu namirnica, a ostalo izbjegavajte.
- Od odabrane skupine probajte hranu tri dana s danom odmora i postupno povećavajte veličinu obroka.
- U dnevnik zapišite simptome koje imate.
Faza 3: Prilagodite prehranu
Tolerancija varira od jedne osobe na drugu, tako da svatko mora pronaći ravnotežu.
Niska FODMAP hrana
Možete ih uključiti u svoju prehranu:
- VOĆE: borovnice, zelena banana, jagoda, kivi, limun, mandarina, dinja, kupina, naranča, papaja, ananas i grejp.
- POVRĆE: celer, patlidžan, brokula, tikvice, bundeva, pastrnjak, kupus i cvjetača, špinat, boranija, zelena salata, svježi kukuruz, krumpir, krastavac, papar, rajčica i mrkva.
- SUHO VOĆE: kikiriki, makadamija, orasi, brazilski orašasti plod, orah i kikiriki
- ŽITA: riža, zobene pahuljice (do pola šalice), pir (kruh od dizanog tijesta), kukuruz, kruh bez glutena, tjestenina bez glutena, palenta i kvinoja.
- OSTALO: šećer, stevija, orašasti plodovi, glukoza, javorov sirup i agavin sirup.
Hrana bogata FODMAP-om
Trebali biste ih izbjegavati u prvim tjednima i ponovno ih uvoditi malo po malo, u drugoj fazi:
Fruktani
- Povrće: češnjak, artičoka, sušeni luk, ljutika, kupusnjača, šparoge, poriluk i repa.
- Žitarice: raž, pšenična tjestenina, mekinje i pšenica.
- Voće: krema od jabuke, suho voće, šipak i lubenica.
- Orašasti plodovi: indijski orah i pistacija.
Galaktani
- Mahunarke: slanutak, sušeni grah i leća
- Orašasti plodovi: indijski orah i pistacija
Fruktoza
- Voće: voće u sirupu, smokva, mango, jabuka, kruška, lubenica i voćni sok
- Zaslađivači: voćni koncentrat, fruktoza, kukuruzni sirup s visokom fruktozom i medene velike porcije voća.
Polioli
- Povrće: avokado, cvjetača, kukuruz šećerac i gljive
- Voće: marelica, trešnja, šljiva (svježa i grožđica), jabuka, breskva, kupina, nektarina, kruška i lubenica.
Laktoza
- Svi mliječni proizvodi sadrže laktozu, što treba izbjegavati.
Primjer niskog FODMAP izbornika
U početku se dijeta s niskim udjelom FODMAP može činiti vrlo restriktivnom. Ovaj će vam izbornik pomoći da prijeđete kroz prvu fazu u kojoj se privremeno uklanja više hrane:
Doručak
- 1. opcija: tost od heljdinog kruha s povrćem od paštete. Piće od riže ili sezama.
- Opcija 2: chia s napitkom od povrća i napitkom od cimeta ili povrća od lješnjaka ili sezama.
Hrana
- 1. opcija: krema od bundeve i cimeta popraćena salatom od kvinoje.
- Opcija 2: špageti od tikvica bez pestoa od sira. Heljda sa špinatom i mrkvom.
Večera
- 1. opcija: Tikvice na žaru ili veganska krema od tikvica s maslacem. Tempeh sa špinatom.
- Opcija 2: krema od repe i mrkve u pratnji valjane zobi i sjemenki konoplje.
