6 bitnih hranjivih sastojaka za vaše pamćenje
Neuredna prehrana možda neće pružiti ključne hranjive sastojke u moždanim procesima. Objašnjavamo što su i kako ih dobiti hranom.
Mozak je najsloženiji organ i stoga je zasigurno najosjetljiviji na prehrambene nedostatke.
Nedostatak određenih vitamina i minerala može dovesti do degeneracije koja s godinama može biti ozbiljna. Kratkoročno, možete imati nedostatke pamćenja, probleme s koncentracijom, umor ili malodušnost.
Ali ne brinite, ništa od toga nije neizbježno. Niz znanstvenih studija ukazuje na hranjive sastojke koje morate osigurati kako biste održali mozak u dobrom stanju dugi niz godina.
Vitamini i minerali za pamćenje i koncentraciju
Mnoge molekule sudjeluju u funkcioniranju mozga. Sve su esencijalne hranjive tvari potrebne za njihovu sintezu, ali 6 se ističu po svojoj važnosti i njihovo dobivanje nije zajamčeno ako se zanemari prehrana.
1. Vitamin C: sprečava oksidaciju
Vitamina C ne samo da jača imunološki sustav, ali također sprečava opadanje kognitivnih funkcija.
Doktor Henrique von Gersdorff, koautor studije provedene na Sveučilištu za zdravstvene znanosti u Oregonu (Sjedinjene Države), uvjerava da neki živčani receptori prestaju raditi kad vitamina C nema.
U antioksidativna svojstva askorbinske kiseline (vitamin C) spriječiti receptore neurona koji omogućuju da se razgradi svoju komunikaciju prerano.
Također je potrebno sintetizirati neurotransmiter dopamin koji kontrolira protok informacija iz različitih područja mozga. Poremećaji koji utječu na dopamin u frontalnim režnjevima mozga mogu uzrokovati poremećaje u pamćenju, pažnji i sposobnosti rješavanja problema.
Preporučeni dnevni unos vitamina C je između 60 i 100 mg. Možete ga zadovoljiti kivijem ili narančom dnevno. Ostala hrana bogata vitaminom C je sirova crvena paprika, bobičasto voće ili kupusnjača.
2. Vitamin B1: štiti neurone
Ako unosite dovoljno tiamina (vitamina B1), povećavate zaštitu svog mozga. Zapravo, studija sa Sveučilišta u Oxfordu pokazuje da uzimanje dodataka tiamina može poboljšati rad mozga kod pacijenata s Alzheimerovom bolešću.
Jedan od načina na koji vitamin B1 štiti mozak je smanjenje razine homocisteina - metaboličkog proizvoda - u krvnoj plazmi.
Preporučena doza je između 1100 i 1300 mcg dnevno. Biljna hrana bogata tiaminom uključuje pivski kvasac, kikiriki i ostale orašaste plodove, slanutak i leću.
Važno je spomenuti da alkohol ometa apsorpciju ove hranjive tvari. Korsakoff sindrom, poremećaj pamćenja i učenja uzrokovane teškog nedostatka vitamina B1 je uobičajeno kod alkoholičara.
3. Omega-3 masne kiseline: poboljšati veze
Esencijalne masne kiseline omega-3 neophodne su za dobro stanje neuronskih membrana i veze između moždanih stanica.
Nekoliko je studija povezalo nizak unos omega-3 s povećanim rizikom od starosnog kognitivnog pada.
Najveće blagodati povezane su s EPA i DHA kiselinama. Oboje se nalazi u izobilju u ribi, ali tijelo ih može dobiti transformacijom u jetri i u samom mozgu alfa-linolenske kiseline (ALA) , koja se nalazi u biljnoj hrani poput lana i chia sjemenki ili oraha.
Preporučeni unos je oko 1,5 g ALA dnevno, koji se nalazi u 5 oraha ili u žličici lanenog ulja.
4. Kalcij: poruke dopiru do neurona
Kosti i zubi nisu jedini kojima je potreban kalcij. Također je bitan za zdravlje mozga, gdje sudjeluje u prijenosu signala između neurona. Stoga nizak unos kalcija može smanjiti rad mozga.
Ali istodobno, nakupljanje kalcija unutar neurona uzrokuje njihovu degeneraciju i smrt. Da se to ne bi dogodilo, potrebno je imati odgovarajuću razinu određenih "proteina-transportera" koji uklanjaju kalcij iz stanica, prema studiji Sveučilišta Temple u Philadelphiji.
Višak slobodnih radikala može oštetiti te enzime, pa je poželjno da imamo dovoljne razine kalcija i istovremeno antioksidansi -such kao vitamin C- koji kontroliraju slobodnih radikala.
Potreba za kalcijem procjenjuje se na oko 900-1000 mg dnevno , što se može dobiti dnevnom konzumacijom biljne hrane bogate kalcijem, poput tofua (345 mg u 100 g), kupusa (95 mg u 200 g), matice i sjemena , posebno badem (80 mg u 30 g) i sezamovo (270 mg u 30 g) - i grah .
5. Cink: popravite uspomene
Prema istraživanju provedenom na Medicinskom centru Sveučilišta Duke u suradnji s Massachusetts Institute of Technology (MIT), povećanje unosa cinka može poboljšati pamćenje, pa čak i kontrolirati pojavu epileptičnih napadaja kod ljudi pogođenih ovu bolest.
Učinak cinka rezultat je činjenice da on igra presudnu ulogu u regulaciji komunikacije između neurona, jer vjerojatno sudjeluje u fiksaciji sjećanja.
Glavni izvori biljne hrane cinka su gljive shiitake (7,66 mg u 100 g), sjemenke bundeve (2,21 mg u 30 g), grašak (1,24 mg / 100 g) ili klice soje (1 , 04 mg / 100 g). Cilj je doseći 15 mg dnevno.
6. Magnezij: povećati sinapse
Studija znanstvenika s MIT-a otkrila je da dodatak magnezija može preokrenuti starenje mozga i poboljšati dugoročno pamćenje.
Prema istraživačici Inni Slutsky, magnezij povećava broj sinaptičkih prijenosa. Dokazano je i da magnezij ublažava depresiju i tjeskobu.
Dnevne potrebe za magnezijem iznose 310 do 420 mg. Obilje ćete ga naći u bademima (270 mg u 100 g), indijskim oraščićima (292 mg) i špinatu (79 mg).
