Zašto su biljni proteini bolji za vaše zdravlje
Jaume serra
Biljna hrana može doprinijeti toliko proteina prehrani koliko ona biljnog podrijetla … i još mnogo prednosti. Jednostavno morate uzeti u obzir određene kriterije.
Su proteini sa spojevima koji su dio različitih namirnica i zajedno s ugljikohidrata i masti su grupa makronutrijenata . Karakterizira ih sadržavanje dušika u svojoj molekuli, okolnost od velikog biokemijskog značaja.
Da bismo formirali proteine koji čine tkiva našeg tijela, moramo ih unijeti iz hrane. Proteini se smatraju plemenitim hranjivim tvarima , jer su uključeni u temeljne funkcije i strukture.
Na primjer, bjelančevine su dio tjelesne strukture (nakon vode oni su najzastupljeniji element u svakoj od naših stanica), oni su sastojci enzima i hormona , djeluju kao prijenosnici više tvari koje cirkuliraju krvotokom ili Oni su bitan čimbenik imunološkog sustava ( imunoglobulini).
Kako nastaju proteini?
Proteini se sastoje od osnovnih jedinica koje se nazivaju aminokiseline , a koje su povezane u lanac. Ukupno ima dvadeset aminokiselina, od kojih se osam smatra neophodnim. Hoće li te aminokiseline biti prisutne u bjelančevinama hrane određuju njezinu kvalitetu.
U esencijalne aminokiseline su one koje moraju biti isporučeni u prehrani, jer tijelo ne može proizvesti. S druge strane, nebitne su one koje ne treba izravno unositi , jer ih tijelo može sintetizirati iz različitih elemenata.
Esencijalne aminokiseline su: izoleucin, leucin, lizin, metionin (sumporna aminokiselina), fenilalanin , treonin, triptofan i valin . Deveta aminokiselina, histidin, neophodna je za djecu, ali ne i za odrasle.
Kvaliteta bjelančevina
Ljudsko tijelo stvara vlastite proteine iz različitih aminokiselina. Ova sinteza zahtijeva prisutnost svih potrebnih aminokiselina u određenim omjerima. Kada nedostaje bilo koja od esencijalnih aminokiselina ili je njihova koncentracija u tom lancu niska, smatra se da je to ograničavajući aminokiselin, što čini taj protein nižim nutritivnim opsegom.
U biljnim proteinima daje se mnogo više nego u fenomenu životinjskog podrijetla, koje se aminokiseline obično nalaze u većini proporcija sličnih onima koje zahtijeva ljudsko tijelo.
Probavljivost proteina
Proteini moraju proći proces destrukture kako bi svoju veličinu prilagodili funkcionalnosti crijevne sluznice. Zbog toga ih tijelo razgrađuje na manje jedinice (aminokiseline) kako bi ih probavni trakt mogao apsorbirati. Ovisno o vrsti bjelančevina, ta je probavljivost promjenjiva i zauzvrat određuje količinu bjelančevina koju tijelo zapravo koristi.
Probavljivost je s kiselim amino pripravka, drugi važan čimbenik u kvaliteti proteina.
Koje su razlike između biljnih i životinjskih proteina?
Su biljni proteini se nalaze uglavnom kod žitarica (pšenica, riža, kukuruz, ječam, zob, raž, …) na mahunarke (soja, leća, slanutak, suhi grah, bob, vučike …) i neki sjemenje i plodove suho.
Biljni proteini imaju promjenjivu prehrambenu kvalitetu, ali općenito imaju nižu aminokiselinsku ravnotežu od životinjskih proteina , posebno s obzirom na aminokiseline metionin i lizin.
Svakodnevno se obnavlja između 250 i 300 grama tjelesne proteinske mase, ali u ovom ciklusu ne zamjenjuju se svi proteini istom brzinom.
Osim u slučaju orašastih plodova , biljni proteini obično nisu popraćeni masnoćama , kao što je slučaj s većinom izvora hrane životinjskih bjelančevina. To utječe na kalorijsku vrijednost i zdrav profil, jer se životinjskog podrijetla obično nalaze u hrani koja također sadrži zasićene masti i kolesterol, kao što se to događa kod različitih vrsta mesa i njihovih derivata.
Isto tako, neki biljni proteini imaju složeniju probavu od onih životinjskog podrijetla, jer su omotani staničnim stijenkama ugljikohidrata što ih čini manje dostupnima probavnim enzimima koji su odgovorni za njihovu razgradnju kako bi oslobodili svoje aminokiseline.
Osim toga, ponekad postoje biljke koje sadrže čimbenike koji neutraliziraju ove enzime, pa hrana zahtijeva prethodni tretman koji inaktira te čimbenike, ali obično je dovoljno redovito kuhanje . Općenito je utvrđena probavljivost 95-98% za životinjske proteine i 75-95% za biljne proteine .
Dodatak bjelančevinama
Te razlike ne znače da se vegetarijanska ili u osnovi vegetarijanska prehrana ne može uravnotežiti. Strategija se sastoji od dopunjavanja hrane na takav način da jedna daje aminokiselinu koja nedostaje drugoj. Primjerice, miješanje mahunarki sa žitaricama kombinacija je koja dobiva veću biološku vrijednost od one hrane zasebno.
Klasični primjer bila bi riža s lećom ili slanutkom , gdje se oskudica lizina i izolevcina tipična za žitarice - čak i veća ako im je uslijed rafiniranja uskraćena klica - nadoknađuje relativno obilje mahunarki.
I obrnuto: žitarice nadoknađuju moguće nedostatke mahunarki u triptofanu, cisteinu i metioninu. Među njima je soja iznimka, jer joj ne nedostaje triptofana, a u svom aminokiselinskom profilu predstavlja ravnotežu superiornu u odnosu na ostale namirnice biljnog podrijetla, bilo da su mahunarke ili žitarice. Također je hrana s visokim udjelom proteina (35% nakon što se osuši), a njezin aminokiselinski sastav i probavljivost usporedivi su s onima iz drugih izvora životinjskog podrijetla.
Međutim, iako se ne čini potrebnim dodavanje sojinih proteina drugim izvorima bogatim aminokiselinom metioninom, preporučuje se u slučaju hrane namijenjene djeci mlađoj od dvije godine. U orašasti plodovi i sjemenke su zahvalni za svoj dio kombinaciji s povrćem, jer su često siromašni lizina i izoleucin.
Hummus je slanutak i sezam vlastita kuhinja Bliski Istok, je dobar primjer. Neesencijalne aminokiseline (glutamin, cistein, tirozin …) također su važne, jer pružaju druge vrijedne elemente. Stoga prehrana mora osigurati esencijalne i neesencijalne aminokiseline u dovoljnoj količini.
Koliko proteina trebate dnevno?
Prehrambena ravnoteža podrazumijeva uravnoteženu raspodjelu različitih hranjivih sastojaka, a da to ne dovodi do ukupnog kalorijskog viška. Postoci koji se danas smatraju adekvatnima su 11-15% za proteine ; 30-35% za masti i 50-55% za ugljikohidrate .
To znači da na svakih 1000 unesenih kilokalorija između 110 i 150 mora potjecati od bjelančevina. Uzimajući u obzir da 1 gram proteina osigurava 4 kilokalorije, to znači da bi udio ove vrste hranjivih sastojaka trebao biti 27 do 37 g na 1.000 unesenih kilokalorija.
Ali grami proteina nisu jednaki gramima proteinske hrane. Primjerice, meso u prosjeku daje 20% bjelančevina (20 g / 100 g); riba, između 16 i 20%; cijelo jaje, 7 grama; jogurt, 4 grama; mahunarke se kreću od 20% slanutka do 37% soje ili lupine ; zrna od 7% od riže i 14% od zobi .
Među orasima lješnjak ima 13% , orah 15%; badem , 19%; pistacija , 21%; i kikiriki (zapravo mahunarke), 26%. Tofu 8%; quinoa , 14% i seitan 24%.
Svakodnevno se obnavlja između 250 i 300 grama tjelesne proteinske mase, ali u ovom ciklusu ne zamjenjuju se svi jednakom brzinom. Primjerice, oni iz plazme ili oni iz jetre čine to većom brzinom od onih na koži ili kostima. Tijelo također dobiva proteine reciklirajući one koje uništava iz vlastitih tkiva. Ali taj je doprinos nedovoljan, pa drugi dio mora dolaziti iz hrane .
Između oba izvora stvara se cirkulirajuća naslaga koja se koristi za različite tjelesne funkcije i odredišta. Mora se dostavljati svakodnevno, jer tijelo nema stabilnu tjelesnu rezervu bjelančevina, kao što je slučaj sa masnoćama ili ugljikohidratima.
Osim u slučaju orašastih plodova, biljni proteini obično nisu popraćeni masnoćama, što je uobičajeno u životinjskim proteinima.
Izbjegavajte višak
Ponekad postoji zabrinutost da vegetarijanac ne unosi dovoljno proteina, ali možda je suprotno češće ako je dnevni meni usredotočen na meso. Suvišak proteina se prevodi u šećere ili masnih kiselina. Da bi to učinila, jetra mora ukloniti dušik iz aminokiselina - kako bi ih stanice mogle potrošiti kao gorivo - i ugraditi ga u ureu koju će bubrezi izlučiti, što može preopteretiti te organe.
Također može izazvati gubitak kalcija iz koštane mase kako bi se suprotstavio kiselosti prehrane bogate rafiniranim mesom i žitaricama, a siromašne voćem i povrćem. Neki naturopatske liječnici pripisuju se pretjerivanja u potrošnji proteina ima pretjeranu aktivnost imunološkog sustava .
Prednosti biljnih bjelančevina
U biljne hrane pružaju esencijalne masne kiseline , vitamine , minerale i fitonutrijenata s koje čine zaštitni protiv raka, upalnih bolesti i krvožilni.
Zbog toga SZO predlaže da biljni proteini predstavljaju 75% prehrane , suprotno onome što se danas događa u Španjolskoj.
Biljni proteini ističu se po:
- Nalazi se u manje zakiseljavajućoj hrani zbog svojih mineralnih soli.
- Pratite ih vlaknima koja mogu smanjiti apsorpciju kolesterola .
- Sadrže manje masti i općenito nezasićene.
- Budite dio cjelovitije hrane .
- Prisutan je manji rizik od preopterećenja jetre i bubrega .
- Omogućuju njegovanje više ljudi s istim zemljištem.