15 hranjivih sastojaka koji poboljšavaju vaše genetsko nasljeđe
Dr. Tomás Álvaro
Prehranom možete utjecati na izražavanje vaših gena. Saznajte koje biste hranjive sastojke i hranu trebali svakodnevno sadržavati kako biste spriječili bolesti i poboljšali svoje zdravlje.
Foto Aarón Blanco Tejedor, na Unsplash-u
Postoji duboka veza između prehrane, zdravlja i gena; razumijevanje kako hranjive sastojke koje ugrađujemo u prehranu utječu na naš genetski izraz ključno je za postizanje zdravlja.
Zanimljivo je znati kako hrana i naš životni stil međusobno pomažu tijelu. Uz uravnoteženu prehranu, smanjenje hrane toksina i lijekova, vježbanje i boravak daleko od stresa, možete poboljšati svoje genetske informacije i ostati daleko od mnogih bolesti.
Nutritivna genetika ili nutrigenomika odgovorni su za to kako možemo utjecati na svoju genetiku hranom i kako je možemo prilagoditi specifičnim karakteristikama naše genetike .
Hranjive tvari koje najviše utječu na vaše gene
Sljedeće hranjive tvari mogu utjecati na ekspresiju specifičnih gena s različitim posljedicama na zdravlje. Obavezno ih osigurajte prehranom.
1. Folna kiselina
Sprječava nakupljanje homocisteina (što povećava kardiovaskularni rizik), oštećenja neuralne cijevi u novorođenčeta i rak dojke.
Dnevna doza: 400 mcg.
Glavni izvori: zeleno lisnato povrće poput špinata i mahunarke poput slanutka i leće.
2. Omega-3
Te masne kiseline smanjuju upalu i rizik od pretilosti. Oni pomažu u održavanju razine kolesterola normalnom.
Dnevna doza: 1,6 g alfa-linolenske kiseline.
Glavni izvori: u zdrobljenom sjemenu lana i chia, orasima i ulju konoplje.
3. Oleinska kiselina
Omega-9 masna kiselina smanjuje upalu i rezistenciju na inzulin. Također jača obranu.
Dnevna doza: 44 g.
Glavni izvori: maslinovo ulje, avokado, lješnjak, badem, indijsko orah i sojino ulje.
75% ljudi osjetljivo je na svoj deficit. Suplementima se sprečavaju osteoporoza, dijabetes, sarkopenija …
Glavni izvori: oblici na koži na sunčevoj svjetlosti. Može se uzimati u obliku dodataka.
Intervenira u procesima odgovornim za osiguravanje da vaše tijelo primi potrebnu količinu kisika i ojača imunitet.
Dnevna doza: 1,4 mg
Glavni izvori: u slanutku, krumpiru, pistacijama, zobi i ostalim cjelovitim žitaricama.
Njegov nedostatak povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, pretilosti, upala i raka dojke.
Dnevna doza: 2,4 mcg
Glavni izvori: nema ga u povrću. Preporučljivo je uzimati dnevni ili tjedni dodatak.
Važan je za vid, reprodukciju i zdravlje krvi, mozga i kože, a ima antioksidativna svojstva.
Dnevna doza: 15 mg
Glavni izvori: ulje pšeničnih klica, lješnjaci, ekstra djevičansko suncokretovo ulje, bademi.
Njegov nedostatak povećava kardiovaskularni rizik i pretilost, upale i rak. Čini se da njegovo dodavanje nema isti učinak.
Dnevna doza: 4,8 mg beta-karotena
Glavni izvori: u mrkvi, bundevi, batatu, špinatu, kupusu i ostaloj narančastoj ili zelenoj hrani.
Zajedno s folnom kiselinom, ova hranjiva tvar utječe na metabolizam masti. Sprječava masnu karcinom jetre i jetre.
Dnevna doza: 550 mg
Glavni izvori: sojin lecitin, cvjetača, špinat, tofu, kvinoja, amarant, grejp, smeđa riža.
Nedostatak ovog mikronutrijenta povećava rizik od oboljenja od kardiovaskularnih bolesti, pretilosti, upale i raka.
Dnevna doza: 55 mcg
Glavni izvori: brazilski orah, cjelovita pšenica i ostale žitarice, gljive.
Nedostatak je povezan sa simptomima dijabetesa: netolerancijom glukoze i povećanom potrebom za inzulinom.
Dnevna doza: 35-200 mcg
Glavni izvori: u pšeničnim klicama, brokuli, krumpiru, grožđu, banani.
Dijeta bogata proteinima modulira ekspresiju gena koji sudjeluju u metabolizmu lipida u jetri.
Dnevna doza: 0,8 g po kilogramu tjelesne težine.
Glavni izvori: u mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, dobivenim od soje (tofu, Heura, itd.).
Nedovoljna opskrba ovim ključnim elementom u tragovima povezana je s inhibicijom gena supresora raka.
Dnevna doza: 8 mg (15 mg plodne žene).
Glavni izvori: sjeme sezama, leća, krumpir s kožom, kvinoja, špinat, tofu, indijski orah.
Njegov nedostatak povećava rizik od razvoja dijabetesa i osteoporoze te potiče grčenje mišića ili grčeve.
Dnevna doza: 1 g.
Glavni izvori : tofu, grah lima i sušeni grah, suhe smokve, kelj, brokula, slanutak, badem.
Sprječava starosne oftalmološke bolesti poput katarakte. Njegov deficit povećava rizik od dijabetesa.
Dnevna doza: 420 mg.
Glavni izvori : smeđa riža, indijski orah, špinat, badem, avokado, kikiriki, lješnjak.
Hrana koja najviše pomaže u ekspresiji gena
- Zeleni čaj. Epigalokatehin-3-galat regulira gene supresore tumora i istodobno smanjuje aktivnost gena promotora tumora . Stoga je ova tvar povezana sa smanjenom učestalošću raka dojke.
- Kupusnjače . Indoli i izotiocijanati iz ovih križeva pomažu u zaštiti stanica od oštećenja DNA i deaktiviraju kancerogene tvari, induciraju staničnu smrt (apoptozu) i imaju antivirusno, antibakterijsko i protuupalno djelovanje.
- Uva . Resveratrol i pterostilbene tvari su koje biljke poput vinove loze proizvode za zaštitu od infekcije. Imaju antikancerogena, protuupalna i antiaterogena svojstva , a mogu usporiti i preokrenuti kognitivni pad.
- Kurkumin . Kurkumin se ističe antitumorskim, antioksidativnim, protuupalnim i neuroprotektivnim funkcijama. Favorizira apoptozu tumorskih stanica bez oštećenja zdravih stanica. Može poboljšati mentalno zdravlje starijih osoba.
- Soja . Genistein regulira gene supresore tumora i smanjuje aktivnost gena promotora tumora. Sprečava pretilost induciranu prehranom regulirajući gene koji sudjeluju u metabolizmu lipida.
- Jabuka . Polifenoli koje sadrži sprečavaju gensku pretilost, lipolizu i oksidaciju masnih kiselina. U tijelu fermentiraju i aktiviraju bakterije u našem probavnom sustavu, stvarajući metabolite s antioksidativnim učinkom.
- Maslinovo ulje. Smanjuje ekspresiju gena povezanih s upalom i povećanim masnim tkivom. Povećava razinu "dobrog" kolesterola i smanjuje nivo "lošeg", a njegova konzumacija štiti od kardiovaskularnog rizika zbog starosti.
