Otkrijte nutricionističku prehranu
Martina Ferrer
To je ona koja vrednuje onu hranu koja daje značajne doze minerala, vitamina i antioksidansa, a izbjegava rafinirane i ultra prerađene proizvode.
Dijeta (posebno ona za mršavljenje) definira se onim što ne sadrži (na primjer, s malo masnoće ili ugljikohidrata). Drugi, zbog vrste hrane koja je dozvoljena (vegetarijanska, svejeda itd.), A ne zbog njihove hranjive kvalitete.
Dr. Joel Fuhrman predlaže "hranjivu" prehranu kao najrazumniju , koja se temelji na odabiru namirnica s obzirom na njihovu hranjivu kvalitetu .
Dijeta koja traži jela puna zdravlja
U receptima jedne nutritariano se sastoji od povrća svih boja, voće, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke. A nedostaju im rafinirani i ultra obrađeni proizvodi .
- Povrće. Kuhajte jednu polovicu, a drugu jedite sirovu. Ne propustite kelj i ostale kupusnjače, klice i blitvu.
- Povrće. Slanutak, leća, soja i sušeni grah pružaju vam - uz mikroelemente - i proteine, ugljikohidrate i vlakna.
- Voće. Puni su vitamina C, minerala, antioksidansa i vlakana, posebno bobičastog voća, kivija, šljiva, jabuka …
- Orašasti plodovi. U ponudi imaju proteine, minerale, vitamine B i masne kiseline. Nužni su orasi i lan.
- Žitarice. Uvijek birajte cjelovite žitarice i pseudožitarice : smeđu ili divlju rižu, kvinoju ili zobene pahuljice.
Nutritivna gustoća
Indeks ANDI dr. Joela Fuhrmana daje sliku hranjive gustoće hrane , ali nije rangiranje loše i dobre hrane. Broj indeksa dobiven je iz prosjeka 34 nutritivna parametra u odnosu na unos kalorija. Šest najgušćih namirnica postiže 1.000 bodova.
1. Visoka hranjiva gustoća
Hrana s najvećom koncentracijom raznih minerala, vitamina i antioksidansa. Niskokalorične su i bogate vlaknima.
- 1000 kelja
- 1000 kupus
- 1000 listića gorušice
- 1000 potočarka
- 1000 Blitva
- 1000 kineskog kupusa
- 707 Špinat
- 604 Rukola
- 510 rimske salate
- 490 prokulica
- 458 Mrkva
- 434 Kupus
- 340 Brokula
- 315 Karfiol
- 265 Paprika
- 205 Šparoge
- 238 Gljiva
- 186 Rajčica
- 182 Jagoda
- 181 Batat
- 164 tikvice
- 145 Artičoka
- 132 borovnica
2. Prosječna hranjiva gustoća
Pružaju dobru dozu mikronutrijenata zajedno s ugljikohidratima, proteinima ili mastima. Oni su umjereno kalorija.
- 119 grožđe
- 119 Grenada
- 118 dinja dinje
- 109 Luk
- 103 Laneno sjeme
- 98 Narančasta
- 98 Edamame
- 87 Kiseli krastavac
- 82 Tofu
- 74 Sjeme sezama
- 72 Leća
- 65 Breskva
- 64 Suncokretovo sjeme
- 64 Grah
- 63 Grašak
- 55 Trešnja
- 54 Ananas
- 53 Jabuka
- 53 Mango
- 51 Maslac od kikirikija
- 45 Kukuruz
- 37 Pistacija
- 36 Zob
3. Niska hranjiva gustoća
Prevladava omjer makronutrijenata (masti, bjelančevina ili ugljikohidrata) u odnosu na vitamine i minerale.
- 31 Patlidžan
- 31 Dinja
- 30 Orah
- 30 banana
- 30 kruha od cjelovite pšenice
- 28 Badem
- 28 Avokado
- 28 Smeđa riža
- 28 Krumpir
- 27 Indijski orah
- 26 suhe marelice
- 26 maslina
- 23 Proso
- 15 datuma
- 14 Kokosovo mlijeko
- 12 Prženi krumpir
- 11 Bijelo tijelo
- 11 Sok od jabuke
- 10 Maslinovo ulje
- 9 Bijeli kruh
- 9 Sladoled od vanilije
- 7 Kukuruzni iver
- 1 napitak od kole
Kako pravilno odabrati hranu
Za međuobrok često odabiremo palačinke umjesto pola pečenog batata, odjevenog recimo cimetom, jer razmišljamo o kalorijama i zaboravljamo na vrijedne hranjive sastojke koje bi gomolj pružio.
Kao u pravilu , su prirodna hrana pogotovo ako su svježe, organske proizvodnje i season- poželjniji od prerađenih i obrađenih nutrijenata izgubljenih na putu.
Još jedna prednost cjelovite, prirodne, biljne hrane je ta što je možemo kupiti bez plastične ambalaže koja može ispuštati tvari otrovne za naše zdravlje, a ujedno zagađivati okoliš.
Promatrati:
- Batat (100 g) 101 kcal. Njegov indeks hranjive gustoće prema ANDI indeksu iznosi 181 i osigurava 100% dnevnih potreba za vitaminima A i C, važnim dozama B2, B3, B6, B5, bakrom i magnezijem.
- 4 rižina kolača (30 g) 99 kcal. Njegov indeks hranjive gustoće iznosi 16. Sadrži samo značajne doze vitamina B2 i B3, bakra i mangana.
