Ne puštajte! Pripazite na svoj B12

Olga Cuevas i Lucía Redondo

Ovaj vitamin neophodan je za živčani sustav i krv. Rizik od nedostataka visok je kod vegetarijanaca ili osoba s lošom crijevnom apsorpcijom.

Umor , iscrpljenost, trnci, utrnulost, smanjena osjetljivost na bol ili pritisak, zamagljen vid, slabo pamćenje , zbunjenost, depresija , halucinacije i promjene osobnosti neki su od simptoma nedostatka vitamina B12.

Sve više ljudi pati od toga; Neki zato što ga ne unose, a drugi zato što ga ne apsorbiraju. Nedostatak zbog nedostatka unosa vrlo je čest među veganima , odnosno vegetarijancima koji ne konzumiraju jaja ili mliječne proizvode .

Vitamina B12 nije u bioavailable obliku u bilo koje hrane biljnog podrijetla. Sve čine bakterije, uključujući one iz zemlje i one u crijevnom traktu životinja i ljudi. To bi moglo navesti na pomisao da B12 nije potreban jer ga naše bakterije mogu proizvesti.

Međutim, apsorpcija je u tankom crijevu, a sinteza (ako postoji) dolazi u debelom crijevu. Voda i tlo kontaminirani bakterijama često sadrže B12, što bi moglo objasniti zašto neke ruralne veganske populacije s lošom higijenom ne nedostaju.

Opasna zabuna

Ovaj vitamin poznat je pod nazivom kobalamin , jer molekula B12 sadrži kobalt. U nekim namirnicama postoje molekule koje jako sliče na to, ali nemaju nikakvu aktivnost u tijelu: zovu se neaktivni analozi B12 .

Ta je činjenica godinama dovodila do velike zabune. Proizvodi kao što su miso i tempeh (fermentiranog od soje), kiseli kupus (fermentiranog od kupusa), a alge kao što su spirulina smatrani su dobar izvor vitamina B12 . Trenutne studije pokazuju da sadrže neaktivne analoge koji, daleko od toga da djeluju poput B12, mogu blokirati djelovanje autentičnog vitamina.

Apsorpcija B12 iz hrane je složena. S jedne strane trebate lučenje sline i dovoljno klorovodične kiseline iz želuca; s druge strane, unutarnji faktor, protein koji se izlučuje u želucu za transport vitamina i za apsorpciju u ileumu.

1. Koje funkcije služi vitamin B12?

Tijelu je potreban za stvaranje mijelina koji pokriva i štiti živčana vlakna. Uz to, koristi ga zajedno s folatima (B9) za stvaranje krvnih stanica u koštanoj srži i pretvaranje homocisteina, povezanog s povećanim kardiovaskularnim rizikom, u metionin.

2. Koje su količine potrebne dnevno?

Prema FESNAD-u (2010), oni su minimalni: 2 mikrograma (mcg) dnevno za odraslu osobu. Međutim, nije ga potrebno svakodnevno unositi, jer ga jetra može dugo čuvati. To znači da ponekad vegan primijeti svoj nedostatak tek nakon nekoliko godina (od 2 do 5).

3. Koje probleme uzrokuje nedostatak B12?

Može se javiti megaloblastna ili makrocitna anemija , ali to se ponekad može prikriti prisutnošću folata koji mogu zamijeniti B12. S druge strane, neurološki se problemi s vrlo različitim simptomima mogu pojaviti vrlo sporo .

4. Treba li trudnicama i bebama više?

Tijekom trudnoće potreba za vitaminom B12 raste vrlo malo (iznose 2,2 mcg), pa čak i nešto više tijekom laktacije (na 2,6 mcg). U dojenčadi se potrebe povećavaju s godinama, u rasponu od 0,4 mcg u 0 do 6 mjeseci do 1,1 mcg u 4 do 5 godina.

5. Zašto je to neophodno u trudnoći?

Tijekom trudnoće i dojenja vitamin B12 potreban je za normalan neurološki razvoj djeteta . Nedostatak ovog vitamina u ovim važnim trenucima može nanijeti nepovratnu štetu novorođenčetu, poput spina bifida ili nedovoljnog razvoja mozga.

6. Mogu li nevegetarijanci imati nedostatak?

Svatko može imati nedostatak B12 ako apsorpcija nije dobra: zbog atrofije želučane ili crijevne sluznice, promjene želučane sekrecije (gastritis, poodmakla dob, hipoklorhidrija …), kroničnog proljeva , uobičajene upotrebe antacida ili konzumacije alkohola ili duhana . Liječenje mora biti personalizirano.

7. Kako znati imate li deficit?

Potreban je test krvi. Ako je razina niska, postoji deficit, ali ako je normalan, nije sigurno da li je analizirani vitamin aktivni, jer se ne razlikuje od njegovih analoga. Može se izmjeriti metilmalonska kiselina (MMA), koja transformira B12: njezine razine moraju biti manje od 370 nmol / L.

8. Koju dozu B12 treba nadopuniti?

Što je veća doza, niži je postotak apsorpcije, pa postoji nekoliko mogućnosti. Možete uzimati dnevni dodatak od 10 mcg ili tjedni dodatak od 2000 mcg (ova doza nije prikladna u trudnoći). Ili, otprilike 2 mjeseca, 1.000 mcg dnevno da napuni zalihe jetre, a zatim odmori.

9. Može li obogaćena hrana biti dovoljna?

U namirnice obogaćene s B12 (doručak žitarice, proizvodi od soje, povrća pića, pivo kvasca) mogu zadovoljiti potrebe B12 ako je dva minimalna mcg dnevno proguta. Međutim, u Španjolskoj je malo obogaćene hrane, a dodaci se često koriste.