7 vrlo prirodnih dijeta: njihove prednosti i nedostaci
Manuel Núñez i Claudina Navarro
Kad netko želi jesti na zdraviji i prirodniji način, lako mu je oklijevati između mnogih postojećih mogućnosti. Odabir ovisi o svakom od njih; Da bismo to olakšali, pregledavamo sedam visoko reprezentativnih dijeta koje mogu poslužiti kao uzor i inspiracija.
Trenutno imamo puno informacija o svojstvima hrane, ali često su međusobno kontradiktorne. Ne postoji valjan odgovor za sve ljude i u svakom trenutku njihova života, ali postoji nekoliko valjanih pristupa velikom pitanju prirodne prehrane .
To su modeli koji su vremenom dokazali svoju dobrotu, a svaka od njih ima svoje prednosti i nedostatke, u očima onih koji traže zdraviji način prehrane . Evo sedam kultnih dijeta, neke radikalnije od drugih.
Dobar su vodič, iako tu mogućnosti ne prestaju, a i same dijete se razvijaju.
1. Vegetarijanska prehrana
Vegetarijanac može biti iz više razloga. Većinu njih pokreće ljubav prema životinjama , kao i ekologija i održivost , jer se točenjem mesa troši manje prirodnih resursa i omogućava se većem broju stanovništva da se prehrani onim što teritorij nudi. Naravno, i zdravstvena zaštita je velika motivacija.
Među vegetarijancima je većina skupina ovo-lakto-vegetarijanaca , odnosno onih koji uz povrće konzumiraju jaja i mliječne proizvode. Većina također preferira cjelovite žitarice i naglašava svježe i sezonsko voće i povrće.
Uz to, oni konzumiraju razne mahunarke kao izvor proteina . Rezultat je prehrana bogata vlaknima, vitaminima i mineralima, s optimalnim udjelom ugljikohidrata, proteina i masti.
- Pros. Studije pokazuju da vegetarijanci ne griješe pretpostavljajući da je njihova prehrana zdrava . Istraga koju je provelo Sveučilište Loma Linda (Sjedinjene Države) o adventističkoj zajednici, uglavnom vegetarijanskoj, zaključuje da ova dijeta smanjuje rizik od smrti za 12% zahvaljujući, prije svega, boljem zdravlju kardiovaskularnog sustava . Prethodne studije pokazale su da vegetarijanci žive 4 do 10 godina duže od prosječne populacije.
- Protiv Možda je najveći nedostatak vegetarijanca funkcionirati u okruženju koje to nije. Na primjer, teško je slijediti prehranu ili izbjegavati monotonost izvan kuće. Zbog toga mnogi s vremena na vrijeme pojedu ribu ili možda perad. Međutim, to može biti dodatna prednost, jer studije pokazuju da fleksibilni vegetarijanci imaju manji rizik od nedostatka. Strogi in ovo-lakto-vegetarijanac mora brinuti više o dobivanju proteina, redovito jesti mahunarke, te minerale poput cinka i željeza, koji se može nedostaju u zapuštenom prehrani.
2. Veganska prehrana
Za vegane su najvažnija prava životinja . Ne žele jesti ništa što su od njih dobili, jer uključuje njihovo iskorištavanje, uključujući jaja, mlijeko ili med. I ne samo hrana: bez kožnih cipela ili određene odjeće.
Stoga je veganska prehrana dio životnog stila koji je u procvatu. Sve veće odbijanje mliječnih proizvoda, koji su povezani s alergijama i netolerancijom, potiče ovaj trend.
- Pros. Vlasti Kanade i Australije prepoznale su da je uravnotežena i zdrava veganska prehrana izvediva u bilo kojoj dobi. Studija Winstona J. Craiga sa Sveučilišta Andrews (Sjedinjene Države) otkrila je da većina vegana dobiva više nego dovoljno doza vitamina i minerala, uključujući željezo. U usporedbi s prosjekom populacije, mršavije su, imaju niži kolesterol , visoki krvni tlak ili rizik od razvoja dijabetesa i nekih vrsta karcinoma.
- Protiv Veganska prehrana zahtijeva pažnju kako bi se osiguralo dobivanje određenih hranjivih sastojaka. Većina vegana to zna i obično konzumira raznoliko sjeme, orašaste plodove, alge, mahunarke, derivate soje i biljna mlijeka koja im daju proteine, omega-3 masne kiseline, kalcij, jod i cink. Međutim, nutricionisti se slažu da bi vegani trebali uzimati dodatke ili obogaćenu hranu kako bi izbjegli nedostatak vitamina B12 , a također i vitamina D ako se sunčaju s zaštitom.
3. Sirova prehrana
Jedi sirovi - često vegani - nastoje slijediti što prirodniju prehranu, isključujući i kuhanje , za koje smatraju da je umjetno, s negativnim posljedicama na hranu, probavni proces i zdravlje.
- Pros. Hranjive tvari ne kvare toplina niti su izloženi otrovnim agensima koji se mogu pojaviti u kuhanju, poput policikličkih aromatskih ugljikovodika ili spojeva koji stvaraju glikaciju. Ne trpe posljedice viška zasićenih masnoća ili rafiniranih ugljikohidrata. Uživaju u izvrsnoj hrani , poput soka pšenične trave.
- Protiv Kuhanjem se štedi probavni rad. Općenito, biti sirovina podrazumijeva jesti neovisno od ostatka i imati veliku raznolikost sastojaka i transformirati ih - za to danas postoje izvrsni alati - kako bi koncentrirali svoje hranjive sastojke. Nije kuhano, ali morate klijati sjeme i mahunarke (koje ih prediže), raditi sireve s pastama od suhog voća ili praviti smoothieje s povrćem koje drugi ljudi obično jedu kuhano. Studije sa sirovom hranom ukazuju na to da imaju nisku razinu dobrog kolesterola ili HDL-a , kao i manjak vitamina B12 . Stoga se preporučuje uzimanje dodatka ovoj hranjivoj tvari.
4. Mediteranska prehrana
Narodi koji žive oko Sredozemlja hranu su dobili iz Azije (riža, pšenica, citrusi, šipak, marelica …), Amerike (krumpir, rajčica, tikva, grah, paprika …) i Afrike (patlidžani, lubenice, bamija …), i integrirali su ih s domorocima (grožđe, masline, kupusnjače …) kako bi sastavili prehranu na bazi žitarica i mahunarki , mnogo svježeg voća i povrća , maslinovog ulja i umjerenih količina pilećeg ili janjećeg mesa, mliječnih proizvoda i ribe .
Međutim, to je model koji je napušten jer su urbanizacija i kupovna moć stanovništva rasle, lokalna autarkija se smanjila, a unos industrijskih proizvoda i mesa povećao na štetu mahunarki.
- Pros. Dijete je jednostavno slijediti: samo posjetite lokalne tržnice i pronađite sve što vam treba, a zatim je pripremite s popularnim receptima - mnogi su jednostavni i brzi - koji nude poznate okuse. S nutricionističkog gledišta, osigurava odgovarajući omjer ugljikohidrata, bjelančevina i kvalitetnih masti (uglavnom mononezasićenih, zahvaljujući maslinovom ulju), zajedno s obilnim vitaminima i fitokemikalijama koje štite zdravlje od povrća. Prisutnost sjemenki i orašastih plodova također je značajna, kao i fermentirani mliječni proizvodi - to jest s malo laktoze -, poput jogurta i kozjih sireva. Deseci studija to pokazujuMediteranska prehrana pogoduje dugovječnosti i zdravlju kardiovaskularnog sustava , uz optimalnu razinu kolesterola i krvnog tlaka, nisku učestalost pretilosti i nekih vrsta karcinoma, kao i zaštitu od Alzheimerove bolesti .
- Protiv Prilično su relativni. Ako ništa, najveći je problem definicija mediteranske prehrane. Ponekad se tvrdi da je govedina ili svinjetina dio toga kako bi se opravdala njegova dnevna potrošnja . U praksi su uzimani u umjerenim količinama i bili su nešto manje od domaćih životinja. Nešto slično možemo reći i za kravlje mlijeko, jer su mediteranski mliječni proizvodi kozje i ovčje. Drugi mogući nedostatak je taj što se povrće uzgojeno pesticidima i konzumirano izvan njihove sezone uzima kao prikladni sastojci. Filozofija mediteranske prehrane trebala bi uključivati sezonalnost, kao i lokalitet i održivost .
5. Japanska dijeta
To je drugi sjajni planetarni model zdrave prehrane . Karakterizira ga obilna prisutnost žitarica (riža je osnova), mahunarki (posebno proizvodi od soje), masne ribe, voća, povrća, gljiva i zelenog čaja.
Meso - posebno meso koje dolazi od četveronožnih životinja - nije čest sastojak. S druge strane, karakteristični su fermentirani proizvodi od mahunarki i algi .
Osim odabira, posebno se ističe priprema. Japanska kuhinja izuzetno poštuje hranu , često se odlučujući za sirovu - za razliku od kineske - koja često uključuje ribu ili vrlo kratko ili kuhano na pari. Česte su i povrtne juhe .
S druge strane, prezentacija porcija u zdjelicama i malim tanjurima, te to što se jedu štapićima, pogoduje umjerenom i polaganom unosu . Japanci troše 25% manje kalorija od Europljana ili Sjeverne Amerike i najstariji su ljudi na svijetu .
- Pros. Otok Okinawa ima najveći udio stogodišnjaka na planeti (25 na svakih 1.000 stanovnika). Nije uobičajeno samo doći do vrlo starih, već to činiti u dobrom zdravlju, bez prekomjerne tjelesne težine, dijabetesa, osteoporoze ili drugih uobičajenih poremećaja na Zapadu. Uspjeh se pripisuje tradicionalnoj prehrani, a posebno naklonosti otočana prema ribi (bogatoj omega-3 koja promiče kardiovaskularno zdravlje), kao i povrću koje često uzgajaju u vlastitim vrtovima , zeleni čaj i začini poput kurkume, s protuupalnim i antikancerogenim učincima. Čini se da aktivan, ali spokojan način života također doprinosi zdravlju Okinawa.
- Protiv Glavni zastoji koji mu se mogu pripisati su udaljenost i kulturološke razlike. Pomalo je prisiljen steći svoje kulinarske navike i napustiti svoje. Međutim, njegovi se principi mogu prilagoditi, pa čak i poboljšati. Primjerice, tuna koju Japanci toliko vole može se napuniti živom i drugim zagađivačima, skupa je vrsta i njezin ribolov nije previše ekološki . Može se savršeno zamijeniti sardinama, skušama ili haringama. Kao izvor omega-3, vegetarijanac se može okrenuti lanenim uljima, orasima ili sacha inchi i chia sjemenkama .
6. Makrobiotička prehrana
Razvio ga je George Ohsawa iz japanske tradicije i koncepata izvučenih iz kineske medicine i filozofije (poput polariteta yin / yang), postao je popularan 1960-ih godina, u to je vrijeme imao radikalne aspekte i bio je previše obećan kao rješenje za rak. i na rat.
Taj idealizam motivirao je mnoge ljude koji su postali promotori prirodne hrane u Europi i obznanili takve vrijedne namirnice kao što su smeđa riža , tofu , seitan , alge ili azuki grah .
- Pros. Zanimljivo je da se makrobiotika (i druge takozvane "energetske" dijete kojima je nadahnuta) predlažu kao individualizirane i svatko mora odabrati hranu koja mu odgovara u skladu s njihovim stanjem. Za to morate saznati jeste li više jin ili više yang i znate li energetsku prirodu svake hrane. Hrani iz neutralne zone daje se prioritet , poput cjelovitih žitarica i mahunarki, a zabranjene su one koje stvaraju uspone i padove različitih vrsta. Osoba se osjeća usredotočenom zahvaljujući polako apsorbiranim ugljikohidratima i vitaminima B. Poželjna je alkalna hrana.
- Protiv Postoje određene talismanske namirnice koje donekle nadoknađuju mnoštvo tabua. Prvi su skupi jer se uvoze iz Japana, poput šljiva umeboshi ili višegodišnjeg čaja od mu. Sekunde, poput rajčice ili naranče, jednostavno se odriču, iako se to ne doživljava kao gubitak.
7. Paleolitska prehrana
Iako zapravo postoje ljudi koji ga slijede - ne mnogo, ali s entuzijazmom - on ima prilično teoretski interes, jer je teško pomisliti da se pridržavanje može značajno proširiti. Cilj je povratiti način hranjenja prvih hominida , smatrajući ga najprirodnijim.
- Pros. Vrlo je bogat vitaminima i nedenaturiranom hranom . Njihovi prijedlozi mogli bi imati blagotvorne učinke na zdravlje. Na primjer, većina teoretičara tvrdi da ljudi nisu prilagođeni konzumaciji rafiniranih žitarica . Možda bi to imajući na umu moglo poboljšati neke raširene navike.
- Protiv Nitko zapravo ne zna kako su se hranili naši preci . Vjerojatno je da je Paleo dijeta suvremeni izum i da predlaže, na primjer, pretjeranu konzumaciju mesa umjesto korijenja, sjemena, bobica ili insekata. Dr. Laurent Chevalier savjetuje da se ne pada u ovaj trend i da se održava umjerena konzumacija životinjskih proteina , pribjegavajući mahunarkama i cjelovitim žitaricama kao komplementarnim izvorima aminokiselina i energije.
