Što jesti u adolescenciji
Jaume serra
Adolescenti imaju specifične prehrambene potrebe. To su ključevi zdrave prehrane u ovoj fazi rasta i vitalne eksplozije.
Procesi razvoja, rasta i sazrijevanja ovdje su i biološki i psihološki. Tjelesne promjene puberteta uključuju pojavu sekundarnih spolnih karakteristika zajedno s menstruacijom kod djevojčica i plodnom sposobnošću kod dječaka. U prehrambene potrebe uvjetovane tim promjenama.
Prehrambene potrebe adolescenta
To predstavlja, zajedno s fetalnim adolescentnim razdobljem i prvom godinom života, razdoblje najvećeg rasta , zbog onoga što je poznato kao "ubrzanje rasta". Prehrambene potrebe se postupno povećavaju.
Porast veći u mišićima i skeletni mase ljudi podrazumijeva veće potrebe u odnosu na djevojčice, tako da su preporuke uvelike razlikuju od 11-12 godina . Svemu tome se dodaje tjelesna aktivnost , tako da su energetske potrebe veće od onih u drugim fazama.
Ovo su glavne specifične potrebe koje tinejdžerska prehrana mora pokriti :
- Kalorije potrebne tinejdžeru. Adolescencija je faza u kojoj tjelesne i mentalne sposobnosti dosežu maksimalnu učinkovitost i punoću. S nutricionističkog gledišta, cilj je odgovoriti na zahtjeve koji proizlaze, posebno iz razine tjelesne aktivnosti. Potrebe za energijom su između 2.200 i 2.800 kcal / dan, manje su od onih u adolescenciji.
- Više proteina. Unos proteina je presudan za pokrivanje procesa stvaranja i rasta novih tkiva i organskih struktura .
- Izbjegavajte nedostatak vitamina. U zahtjevi vitamina odgovoriti na metaboličke potrebe proizlaze iz više unosa hrane. Te doprinose teoretski pokriva prehrana, ali uobičajeno je otkrivanje nižih razina, posebno u odnosu na vitamine B1, B6, B12 i folnu kiselinu . Također vitamin C igra temeljnu ulogu, jer olakšava apsorpciju željeza u prehrani. Da biste osigurali ove potrebe za vitaminima, važno je imati raznovrsnu hranu i svakodnevnu prisutnost organskog voća i povrća, ako je moguće .
- Kalcij za kosti. Gotovo 90% koštane mase sačinjava se tijekom adolescencije. Otprilike do 30. godine dolazi do konsolidacije kostiju, pa je adolescencija ključno razdoblje za prevenciju problema s osteoporozom u budućnosti . Preporuke utvrđuju dnevni unos kalcija između 1.200 i 1.500 mg (1,2-1,5 grama). Da biste pokrili dnevne potrebe za kalcijem, trebaju vam obroci hrane bogate kalcijem (smeđa riža, bademi, smokve, sezam, tamnozeleno lisnato povrće, alge, mahunarke). Uobičajena potrošnja obično ne doseže ove brojke, zbog čega je preporučljivo povećati njihov doprinos.
- Mnogo željeza. Dnevne potrebe za željezom su visoke kako bi se odgovorilo na povećanje mišićne mase i volumena krvi (crvenih krvnih stanica). Zbog početka menstruacije, oni su čak i veći u adolescenata, što je aspekt koji treba uzeti u obzir kako bi se izbjegla anemija.
- Tog cinka ne nedostaje. Deficiti cinka u razvojnim vremenima može uvjetovati slabu rast i uzrokovati promjene u okusu, između ostalih patologija. Hrana bogata ovim mineralom su mahunarke i orašasti plodovi . Ako je unos bjelančevina odgovarajući, prehrana mora u potpunosti pokriti potrebe za ovim mineralom.
Zdrava prehrana u adolescenciji, ključna za buduće zdravlje
Hranjenje mlade odrasle osobe treba promatrati kao ulaganje u budućnost . A adolescencija je ključna životna faza za ulaganje u resurse koji vam omogućuju uživanje u zdravoj zrelosti i starosti.
Općenito, trebali biste dati prednost hrani koja jača imunološki sustav i odgoditi plahi početak procesa starenja, s 30. godine života. Prehrana bogata vitaminima A, C i E, antioksidativnim mineralima poput cinka ili selena te antocijaninima (biljni pigment prisutan u crnom grožđu, jagodama, kupinama, borovnicama, crnim šljivama i repu, s antioksidativnim djelovanjem dvadeset puta većim od Vitamin C) štiti od preranog starenja, odgađa degenerativne procese i poboljšava tjelesnu obranu.
Stres je premorenost i terapija poremećaja prehrane su standardne značajke u ovoj fazi. Uravnotežena prehrana, bogata kompleksom vitamina B, bori se protiv umora i pruža energiju i vitalnost cijelom tijelu.
No, uz ono što adolescent treba jesti, postoji i ono što ne smije jesti, a slatka pića ovdje zaslužuju posebno spominjanje. U ovoj fazi izgradnje koštane mase posebno je važno izbjegavati slatka pića . Višak bezalkoholnih pića inhibira apsorpciju kalcija. Prirodni sokovi, infuzije ili voda trebali bi biti glavni izvori hidratacije.
