Vitamin B12: ono što bi svi vegani trebali znati
Lucia Martinez
Ako na tanjuru ne dopuštate proizvode životinjskog podrijetla, trebali biste uzeti dodatak B12, neophodan za stvaranje crvenih krvnih stanica i živčani sustav
Vitamina B12 je nutrijent u vječni razdor u vegetarijanskoj prehrani . O tome možemo pročitati sve vrste tvrdnji, ali one se ne temelje uvijek na dostupnim dokazima.
Međutim, stvarnost je takva da je znanstvena literatura o B12 opsežna i zaključci ne ostavljaju mjesta dvojbi : danas je malo sumnji u nepotreban rizik da ga se ne unese u prehranu dovoljno, pa svi Vegan ili vegetarijanac treba biti pažljiv kako sigurno ispuniti zahtjeve B12. Ako ne želite biti niski , trebali biste uzeti dodatak B12.
Što je vitamin B12?
Vitamin B12 neophodan je za stvaranje crvenih krvnih stanica, a također i za funkcioniranje središnjeg živčanog sustava, jer održava mijelinsku ovojnicu neurona i sudjeluje u sintezi neurotransmitera. Također djeluje kao koenzim u raznim važnim metaboličkim reakcijama.
U kojoj se hrani nalazi vitamin B12?
Općenito ga nalazimo u hrani životinjskog podrijetla . Aktivni B12 također je pronađen u algama kao što su svježi nori i neki tempeh, ali dostupnost za upotrebu kao pouzdan izvor tek treba potvrditi. Tu su i obogaćeni proizvodi poput biljnih napitaka, žitarica za doručak …
U zemlji također može biti vitamina B12 . Ali kad se povrće opere, to se eliminira, a s njim i malo B12 koje bi moglo postojati. Jesti neoprano povrće nije opcija. Stoga se čini da nije najbolja ideja kada je u pitanju opskrba ovim ključnim hranjivim sastojcima.
Stvaraju ga određene bakterije u debelom crijevu, daleko od tankog crijeva gdje se apsorbira. Rezerve ima u jetri, ali nije moguće znati koliko će trajati (mjeseci ili do 3 godine). Zato je uputno nadopuniti vegetarijansku prehranu.
Nedostatak vitamina B12
Povrće ne sadrži biodostupni B12 , već korinoide ili B12 analoge. Stoga veganska osoba postoji rizik od razvoja deficita. Uz to, analozi koče apsorpciju pravog B12 i mogu krivotvoriti analizu , jer određivanje seruma ne razlikuje analoge od aktivnog B12.
Najnovije istraživanje o prevalenciji nedostatka B12 u vegetarijanskoj populaciji pokazuje vrlo čest nedostatak i u ovo-lakto-vegetarijanaca . Stoga bismo trebali uključiti ovu skupinu u preporuke.
"Može potrajati relativno dugo vremena dok se trgovine B12 ne potroše, ali simptomi nedostatka B12 mogu se brzo pojaviti" Pawlak i sur.
Razlozi zbog kojih ovo-lakto-vegetarijansko stanovništvo također često ima deficite su, s jedne strane, konzumacija mliječnih proizvoda i jaja koja ne dosežu potrebni minimum, a s druge strane nedostatak kiselosti u želucu ili hipoklorhidrija . To koči apsorpciju B12, jer je otežano njegovo vezanje s unutarnjim čimbenikom, što je važan korak. Kada je konzumacija mliječnih proizvoda i jaja manja od 3 porcije dnevno (poput jaja, pola čaše mlijeka, jogurta i pol, 100 g svježeg sira ili 25 g polusušenog sira), bitno je dopuniti vitamin B12 u obliku i odgovarajuće doze.
Simptomi niskog B12
Obično se manifestira megaloblastičnom anemijom , promjenom stanica prekursora koštane srži. Mogući simptomi uključuju proljev, vrtoglavicu, gubitak apetita, blijedu kožu, probleme s koncentracijom, zbunjenost ili utrnulost ruku i stopala.
Osim vegetarijanaca, posebnu pozornost trebaju obratiti osobe starije od 50 godina i oni koji uzimaju štitnike za želudac poput Omeprazola. Također oni koji pate od poremećaja apsorpcije crijeva ili su podvrgnuti probavnim operacijama.
Dodaci B12, razuman izbor
Dodaci su jeftini: mogu se dobiti na mreži za 7 eura tijekom dvije godine. Oni su sinteze bakterija - nisu životinjskog podrijetla - i vrlo su sigurni. Prikladno je odabrati cijanokobalamin , najistraženiji oblik u pogledu doziranja i toksičnosti.
Za doze održavanja (neterapijske) postoje tri mogućnosti: uzimajte dvije porcije obogaćene hrane dnevno (uz napomenu da one ukupno čine 4 mcg); uzimati dnevni dodatak od 25-100 mcg; i uzimajte tjedni dodatak od 2.000 mcg ili dva od 1.000 mcg.
Zašto postoje vegani koji ne piju i nemaju simptome?
O konkretnim slučajevima koji nisu pod kontrolom i nije poznato točno što jedu, ne mogu se donijeti zaključci. U studijama nema vegana kojima B12 nije potreban. Ne vrijedi riskirati da ne uzmete jeftin i siguran dodatak.
