6 zaštitnika protiv osteoporoze
Lucia Martinez
Dovoljno kalcija možete dobiti iz povrća ako uzmete u obzir brojne čimbenike.
Ako se mliječni proizvodi ne podnose dobro ili odaberete vegansku prehranu, lako ćete potaknuti sumnju hoćete li dobiti dovoljno kalcija da vaše kosti budu zdrave . Nudimo vam 6 ideja kako to postići.
6 savjeta za prevenciju osteoporoze
Ove će vam navike pomoći da nabavite kalcij koji vam je potreban i održavate gustoću kostiju:
- Raditi vježbe. Ljudi koji vježbaju imaju veću gustoću kostiju od ljudi koji ne sjede. Da biste spriječili osteoporozu, preporučljivo je izvoditi i aerobne vježbe (otpor koji zahtijeva napor na srcu i dišnom sustavu) i trening snage i opterećenja kako biste spriječili osteoporozu.
- Nemojte ostati bez vitamina D. Nužan je za zdravlje kostiju, jer regulira fiksaciju kalcija u kosti. Najnovija istraživanja pokazuju da je deficit uobičajen, pa ga je preporučljivo kontrolirati analitički barem jednom godišnje - bolje zimi, kada su vrijednosti niže - i po potrebi uzeti dodatak. Dio vitamina D sintetizira se kroz kožu zahvaljujući izlaganju suncu, pa je sunčanje bez zaštite pola sata dnevno također preventivno i preporučljivo, iako ljeti treba izbjegavati sate najvećeg zračenja.
- Ne bez vitamina K. Osim što je neophodan za zgrušavanje krvi, vitamin K neophodan je i za stvaranje osteokalcina, proteina u koštanoj matrici. Mnogo povrća bogatog kalcijem, poput zelenih listova, soje ili križa, također je bogato ovim vitaminom.
- Osigurajte dobru opskrbu magnezijem. Jedna od funkcija magnezija je aktiviranje mehanizama za proizvodnju nove kosti , jer stimulira osteoblaste (stanice koje stvaraju kosti) i inhibira parathormone (što povećava resorpciju kostiju). Prehrana bogata zelenilom, povrćem, orašastim plodovima i cjelovitim žitaricama osigurava tijelu potreban magnezij.
- Uzmite manje soli. Ova je mjera važna u prevenciji osteoporoze , jer visok unos natrija (glavne komponente soli) povećava izlučivanje kalcija mokraćom, dok prehrana siromašna soli pogoduje njegovoj bubrežnoj resorpciji.
- Jedite hranu bogatu kalcijem. Dovoljno kalcija možete dobiti iz biljne hrane.
Hrana bogata kalcijem
Sve su ove namirnice dobri izvori kalcija i drugih bitnih hranjivih sastojaka za kosti:
- Cjelovite žitarice . Oni pružaju više hranjivih sastojaka od rafiniranih žitarica, uključujući kalcij . Fitati koji inhibiraju njegovu apsorpciju smanjuju se jednostavnim tehnikama kuhanja.
- Suhe smokve . Oko 90 g suhih smokava daje oko 150 mg kalcija. Oni su dobar izbor kao snack, dodati smoothie ili kao desert.
- Krstašica . U kupus svih vrsta, uključujući i brokula i cvjetača su vrlo svestran, bogata kalcijem i vitaminom K . Trebali bi biti uključeni u tjednu kupnju.
- Sjeme i bilje. Peršin, bosiljak, mak i sezam daju kalcij. Čak i ako se koristi mala količina, dobra su pojačanja .
