To nije kolesterol: 9 stvarnih ključeva zdravog srca
Ovidio Otxoa
Iznenađenje: kolesterol ili masnoća nisu problem, kardiovaskularne bolesti imaju i druge uzroke kojima se posvećuje malo pažnje.
Vaš će liječnik možda i dalje tvrditi da su kardiovaskularne bolesti isključivo posljedice prehrane s previsokim udjelom masti i kolesterola, no najnoviji dokazi pokazuju da je vjerojatno krivo još devet čimbenika . To potvrđuju i liječnici koji su surađivali s novinarkom Lynne McTaggart u njezinoj posljednjoj knjizi Heart Disease, s pečatom What Doctors Don't Tell You (Ono što vam liječnici ne kažu).
9 savjeta za brigu o srcu
Ako želite uživati u zdravom srcu cijeli život, dobro uzmite na znanje.
1. Izbjegavajte šećer i sve rafinirano
Uvođenje rafiniranih šećera, bijelog brašna i bijele riže pedesetih godina prošlog stoljeća jedan je od uzroka porasta učestalosti kardiovaskularnih bolesti.
U studiji koja je proučavala prehranu više od 40 000 Amerikanaca, istraživači američke zdravstvene agencije Centers for Disease Control and Prevention (CDC) otkrili su da se ljudi koji jedu previše šećera udebljaju, što zauzvrat je povećao rizik od kardiovaskularnih bolesti i smrti .
Neki istraživači već odbacuju ideju da je LDL kolesterol koji nazivamo "lošim". Iako može začepiti arterije, čini ih kako bi ih popravio od pogoršanja uzrokovanog upalom, koja se javlja kao odgovor na fiziološki stres uzrokovan viškom šećera u prerađenoj hrani.
Riješite se sve prerađene i bijele hrane (poput bijelog kruha ili bijele riže) i zamijenite je organskom hranom koja ste sami kuhali od izvornog stanja. Pazite na skrivene šećere u hrani , poput dekstroze i ječmenog slada, koji nisu ništa drugo do šećer pod drugim imenima.
2. Otkrijte lažne masti
Većina prerađene hrane sadrži djelomično hidrogenirane masti , koje je stvorila čovjek. Tijekom hidrogeniranja, procesa započetog 1912. godine, ulja se zagrijavaju na vrlo visoku temperaturu i tada se vodik "prisiljava" kombinirati s njima. U tom procesu nastaju umjetne transmasne kiseline (TFA), od kojih su neke vrlo toksične.
Istraživač George V. Mann kaže da oni oštećuju receptore lipoproteina u stanicama i sprečavaju tijelo da dobro obrađuje LDL kolesterol. Stanice tada smanjuju sintezu kolesterola i razina krvi raste.
Izbjegavajte djelomično hidrogenirane masti u prerađenoj hrani (čips, peciva, kolačići …) i margarinima, osim ako ne navedu da ih ne sadrže. Umjesto toga, odlučite se za maslinovo, laneno ili kokosovo ulje.
3. Bez sira ili prerađenog mesa
Fosfati dodani prerađenim sirevima - i cola bezalkoholnim pićima - potiču proizvodnju faktora rasta fibroblasta 23 (FGF23), hormona koji proizvodi kost koji kontrolira razinu natrija i kalcija u tijelu. Kada su razine FGF23 visoke, bubrezi apsorbiraju više kalcija, što uzrokuje otvrdnjavanje ili kalcifikaciju arterija . Oni također nose visoku razinu natrija i kronično zatajenje bubrega, prema istraživačima sa Sveučilišta za veterinarstvo u Beču (Austrija).
Uspostavljena je veza između prerađenog mesa i zatajenja srca , posebno kod muškaraca: na svakih 50 g prerađenog mesa pojedenih svaki dan, rizik od smrti od zatajenja srca povećava se za 38%.
Odustanite od šunke, slanine, salame i drugog prerađenog mesa; kao i prerađeni sirevi i bezalkoholna pića .
4. Zatvorite vrata kroničnom stresu
Velika međunarodna istraga, studija Interheart , zaključila je da "psihosocijalni čimbenici" poput intenzivnog i dugotrajnog stresa umnožavaju rizik od srčanog udara dva i pol puta .
Kao što je Marilyn Glenville naznačila u knjizi Pitanje struka (Timun Mas, 2007.), masna ili slatka hrana konzumirana tijekom epizoda stresa obično završava u struku "jer je blizu jetre, mjesta gdje je, ako je potrebno, više mogu se brzo pretvoriti u energiju, "ali to je i najopasnije mjesto za srce.
Svi s vremena na vrijeme patimo od stresa , ali onaj koji dovodi do kardiovaskularnih bolesti je onaj kronični zbog kojeg se osjećamo nemoćno i socijalno izolirano.
Uznemiravanje šefova, novčana briga, loši socijalni odnosi, osjećaj "raseljenosti" među ostalima i nasilni partneri neki su od uobičajenih uzroka kroničnog stresa.
Njegujte prijateljstva i obiteljske odnose. Pridružite se jednoj ili više grupa - na primjer, kulturnim klubovima ili hobi klubovima - da biste dobili tu emocionalnu i socijalnu podršku . Pronađite aktivnosti koje smanjuju stres , poput sporta, meditacije, opuštajuće terapije … i vježbajte ih svakodnevno.
5. Ne hranite upalu
Upala je odgovor tijela na stres ili infekciju . U medicini se pojam stresa odnosi na bilo koju "agresiju" na tijelo, poput loše prehrane na bazi prerađene hrane, izloženosti zagađivačima iz okoliša, tjeskobe ili depresije.
Jedno je istraživanje pokazalo da glavni uzrok kardiovaskularnih bolesti nije sam kolesterol , već u njegovoj kombinaciji s faktorom zgrušavanja krvi fibrinogenom, proteinskim biljegom za pojačanu upalu. Ispitanici s visokom razinom fibrinogena i LDL kolesterola imali su šest puta veću vjerojatnost da imaju kardiovaskularne bolesti.
Često se preporučuje protuupalna prehrana koja uključuje dvije ili tri porcije lososa ili srdele tjedno, zbog njihovog bogatstva EPA i DHA masnim kiselinama. Međutim, riba nije potrebna. Vegetarijanci ove hranjive sastojke mogu pronaći u dodacima načinjenim od mikroalgi ili ih dobivaju iz alfa-linolenske kiseline koja se nalazi u sjemenkama lana i chia te uljima ili orasima.
Dr. Andrew Weil, autor knjige Možemo li jesti? (Ed. Urano), između ostalih knjiga, također preporučuje uzimanje đumbira i kurkume te redovito vježbanje.
6. Pazite na razinu kroma
Nakon proučavanja na tisuće pacijenata tijekom mnogih godina, britanski liječnik Stephen Davies otkrio je kako s godinama pacijenti razina kroma nepromjenjivo opada. Međutim, dovoljne količine ovog elementa potrebne su za rad inzulinskih receptora. Najmanje 13 kontroliranih ispitivanja pokazalo je da povećanje razine kroma, bilo u prehrani ili s dodacima, i do 10 puta više od prosječne količine u standardnoj prehrani smanjuje rezistenciju na inzulin i normalizira razinu šećera u krvi .
Da biste to popravili, uzmite mineralni dodatak u tragovima koji sadrži 100 mcg kroma .
7. Homocistein pod kontrolom
Najnovije istraživanje, provedeno u Velikoj Britaniji, Sjedinjenim Državama i Norveškoj, ukazuje na to da su rizici od srčanog udara i blokade karotidne arterije povećani kad je razina homocisteina visoka zbog prehrambenih nedostataka. Ova aminokiselina produkt je razgradnje bjelančevina koja se normalno događa u tijelu, ali postaje problem kada je prekomjerna i u interakciji s kolesterolom i trigliceridima.
Pazite da vam prehrana osigurava osnovne hranjive sastojke za održavanje odgovarajuće razine homocisteina : vitamine B (u mahunarkama, žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama) i folnu kiselinu (u zelenom lisnatom povrću).
Ako otkrijete da imate visoku razinu homocisteina, uzmite dodatak skupini vitamina B s najmanje 1 mg metilfolata, 100 mg vitamina B6, 50 g tiamina (B1) i 400 mcg vitamina B12 (ovaj dodatak je neophodan ako se pridržavate veganske prehrane).
Počinjete s 25 mg niacina (prepolovite tabletu od 50 mg) uzetog s hranom, a zatim za nekoliko dana povećajte dozu na 50 mg. Zatim postupno povećavajte količinu dok ne postignete najoptimalniju dnevnu terapijsku dozu, 400 mg.
8. Ne dopustite da vam usta bole srce
Na Stomatološkom fakultetu Nacionalnog sveučilišta u Seulu (Južna Koreja) utvrđeno je da su osobe koje pate od parodontitisa (upale i infekcije desni te ligamenata i kostiju koji podupiru zube) četiri puta vjerojatnije od srčanog udara .
Parodontalne bolesti također su povezane s otvrdnjavanjem i sužavanjem arterija. Parodontnim i kardiovaskularnim bolestima pogoduju nedostaci hranjivih sastojaka poput koenzima Q10 , koji staničnim membranama daje veću otpornost na oksidaciju. Obiluje srcem, uglavnom zbog ogromne energetske potrebe srčanih stanica.
Se deficiti vitamin C i omega - 3 su povezane s oba parodontnih bolesti i kardiovaskularne bolesti.
Upala bi također mogla objasniti zašto su parodontalne bolesti povezane s dijabetesom, reumatoidnim artritisom, Alzheimerovom bolešću i kroničnim zatajenjem bubrega.
U slučaju parodontitisa, uzimajte dodatke Q10 (u obliku ubikinona, 60-200 mg dnevno), vitamina C (1 g do 3 g dnevno) i omega-3 (1.000-1.500 mg dnevno). Nabavite čišćenje zuba najmanje svakih šest mjeseci.
9. Ne zanemarujte tjelesne vježbe
Kada se ne vježbate dovoljno, sposobnost tijela da regulira šećer pogoršava se. Istraživači u Bostonu otkrili su da je kratko vrijeme vježbanja dovoljno za povećanje brzine apsorpcije glukoze u zahvaćenim mišićima. Bilo koja vrsta vježbanja koja se redovito vježba može pomoći u ispravljanju rezistencije na inzulin i smanjenju upale .
Dobiti na najmanje 20 minuta vježbanja svaki dan i postupno povećavati ovaj put. Najbolja je jednostavna šetnja dobrim tempom. I ne zaboravite da je bolje penjati se stepenicama nego dizalom, a šetati ili voziti bicikl, bolje nego ići automobilom ili autobusom.
Dijeta zdrava za srce
U organski povrće, sezonske, lokalne i malo promijenio trebao predstavljati glavninu prehrane. Ne sadrže otrovne pesticide i bogate su tisućama tvari s blagotvornim učincima (antioksidanti, protuupalni sastojci itd.).
U obrok isporuke moraju sadržavati srdačna doručak. Preskakanje ovog obroka povećava rizik od srčanog udara, hipertenzije i dijabetesa, posebno kod muškaraca.
Vodite računa o ravnoteži između omega-6 i omega-3 . Idealan omjer je 4 prema 1, ali u prosjeku stanovništva je 15 prema 1. Smanjite potrošnju suncokretovih i kukuruznih ulja, a povećajte lan i orašaste plodove.
Jedite više mahunarki , jer prema "Nhanes I study" konzumiranje četiri puta tjedno ili više smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Volite antioksidanse koji štite krvne žile i stanice općenito. Orašasti plodovi, sjemenke i ekstra djevičansko maslinovo ulje daju vitamin E i polifenole. Zeleni čaj, kao i tamna čokolada i kava, uzimani umjereno i bez šećera, također pružaju antioksidanse.
Način života za brigu o svom srcu
- Između 7 i 8 sati sna ostatak je koji tijelo treba. I spavanje kraće od 6 sati i više od 8 ili 9 sati povezano je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, posebno kod muškaraca.
- Joga, Tai Chi i druge psihofizičke tehnike koje se svakodnevno prakticiraju smanjuju učinke hormona stresa (kortizol i adrenalin) i snižavaju krvni tlak, smanjujući šanse za razboljevanje.
- Ostanite znatiželjni i budite otvoreni za promjene . Ti su stavovi povezani sa kardiovaskularnim zdravljem i dugovječnošću, smatra psiholog Jaak Panksepp, stručnjak za emocije i neurologiju.
- Sunčajte se kako biste sintetizirali vitamin D , koji sprečava sve vrste poremećaja, uključujući probleme sa srcem. Izbjegavajte srednje sate u danu i uzmite beta-karoten (u hrani od naranče) kako biste zaštitili kožu.
- Pozitivne emocije poput optimizma i velikodušnosti pomažu u prevladavanju stresa i smanjenju njegovih posljedica. Osjećaj zadovoljstva radom i služenjem drugima također su zaštitni čimbenici.
Zaštitni učinak zajednice
Dr Stewart Wolf je opisao „roseto efekt” : to je ime gradića u Pennsylvaniji, gdje je stopa kardiovaskularnih bolesti je niža nego u okolnim selu . Razlog je stil života talijanske zajednice.
Velike obitelji koje održavaju kontakt između nekoliko generacija pridonose stvaranju emocionalnog okruženja u kojem se smanjuje stres i uzajamna pomoć je normalna.
Među stanovnicima Roseta biti sam nije uobičajeno. Ti su čimbenici u stanju suzbiti učinke drugih nezdravih navika.
Pozitivan učinak zajednice na zdravlje srca dokazan je i kod Amiša, redovnika ili dugovječnih Okinavaca (Japan).
