Vitamin D: koliko sunca trebate da biste izbjegli deficit?
Dr. Pedro Ródenas
Izlaganje suncu najbolji je način za popunjavanje rezervi ovog esencijalnog vitamina, čiji je manjak sve češći. Ali potreban vam je minimum, pogotovo ako imate nisku razinu.
Vitamin D je mikrohranjivi sastojak koji tijelo ne proizvodi samo , te ga stoga treba ugraditi izvana, s hranom ili od sunčeve svjetlosti. Međutim, njegov je doprinos prehrani nizak …
Stoga je najsigurniji i najtrajniji način ugradnje ovog vitamina i pokrivanja naših potreba izlaganjem suncu. Ali koliko vam treba da biste sigurno povećali zalihe vitamina D?
Kako povećati zalihe vitamina D
U biljnom svijetu vitamin D se jedva nalazi na značajan način: najvažniji izvor su gljive, posebno one sušene na suncu.
Među hranom s najvećom količinom vitamina D su jaja, masna riba i obogaćeni proizvodi (kao što je to uobičajeno u nekim mlijekom, žitaricama ili sokovima).
Najučinkovitije je osigurati kontakt sunca s kožom. Zapravo, vitamin D dobiven kontaktom sunca s kožom u tijelu traje dvostruko duže nego što je to slučaj s hranom.
Kada smo izloženi suncu, u koži se proizvodi vitamin D3 (kolekalciferol), koji je isti oblik u kojem se nalazi u hrani. U jetri se pretvara u kalcidiol (25-OH vitamin D), koji je neaktivni oblik ovog vitamina u cirkulaciji.
A kada ga tijelo treba, bubreg ga pretvara u kalcitriol (1-25-OH vitamin D), koji je njegov aktivni oblik, spreman za djelovanje na tkiva.
Analitik za mjerenje razine vitamina D
Uobičajeno se u laboratorijskim testovima njegov sadržaj u krvi mjeri kalcidiolom , koji je mnogo stabilniji od kalcitriola. Prema razinama se smatra:
- Nedostatak: vrijednosti su manje od 20 ng / ml
- Nedostatak: između 21 i 29 ng / ml
- Dovoljnost: iznad 30 ng / ml
- Optimalne razine: između 30-60 ng / ml, iako se do 100 ng / ml smatra normalnim.
Vrlo čest nedostatak vitamina
Nedostatak vitamina D vrlo je čest među našim stanovništvom , i to unatoč činjenici da živimo u zemlji s mnogo sunčanih sati.
Smatra se da se razlozi zbog kojih ima toliko ljudi s nedovoljnom razinom vitamina D trebaju nalaziti u činjenici da većina nas dan provodi zatvorena kod kuće ili na poslu …
S druge strane, utječe i upotreba krema za zaštitu od sunca koje sprečavaju dolazak ultraljubičastih zraka, bitnih za sintezu vitamina D3 u koži.
Što ako vam nedostaje vitamina D
Vitamin D danas se smatra hormonom zbog sudjelovanja u važnim i raznovrsnim funkcijama tijela.
Zapravo, njegov je deficit povezan s mišićnim problemima (poput sindroma kroničnog umora ili fibromialgijom), niskim imunitetom i bolestima ili poremećajima raznolikim poput raka, pretilosti, dijabetesa, boli i upale mišića ili zglobova (artritis), multiple skleroze ili depresije …
Koliko sunca uzeti
Da bi se dobile potrebne količine, bilo bi dovoljno izložiti ekvivalentnu površinu kože licu, rukama i rukama suncu najmanje 15-20 minuta 3 ili 4 dana u tjednu , bez zaštite od sunca.
Idealno vrijeme za najbolje iskorištavanje sunčeve svjetlosti bilo bi u podne, kada je sunce najviše, iako bi dulje razdoblje izlaganja u drugo vrijeme također proizvodilo potrebnu količinu.
Imajte na umu da bi tamnoputim ljudima trebalo dva puta više da pokrije odgovarajuću dozu.
Pomoć dodatka
Da bi se zadovoljile dnevne potrebe, posebno u nordijskim zemljama koje uživaju malo sunca, ili da bi se obnovila optimalna razina kada postoji deficit, preporučuju se pripravci ili dodaci vitamina D, idealno u obliku kolekalciferola .
Kolekalciferol ima mnogo manji rizik od toksičnosti od kalcidiola, koji se obično propisuje u obliku ampula (Hidroferol®). Vitamin D mjeri se u međunarodnim jedinicama (IU) ili mikrogramima (µg): 5 µg jednako je 200 IU.
Dnevna doza preporučuje se održavanje u odraslih koji ne mogu pristupiti na suncu je oko 1.000 IU, i 1,500-2,000 IU u osoba starijih od 70 godina, jer imaju više poteškoća u aktiviranju vitamina.
U slučajevima nedostatka, može se povećati na dvije kapsule od 4000 IU kolekalciferola (vitamin D3) dnevno tijekom tri ili četiri mjeseca, a zatim se radi kontrolna analiza. Ako se uzima zajedno s hranom koja sadrži masnoće (na primjer ulje), bolje se apsorbira, jer je vitamin topiv u mastima.
