5 slanih doručaka s vlaknima i proteinima

Ovi zdravi doručci, sa svojim proteinima i puno vlakana, brinu se o vama, ispunjavaju vas i izbjegavaju najniže jutarnje temperature.

Tipični doručci gotovo su uvijek slatki: kava s mlijekom s nekoliko kolačića, s kroasanom ili s tostom za klasike; zeleni smoothie; kaša od zobenih pahuljica s voćem ili chia puding za zdravlje; ili neke palačinke umočene u sirup za kuhinje. Neki od ovih doručaka, ako nemaju previše šećera, mogu biti zdravi, ali istina je da doručci bogati šećerima nisu pogodni ni za koga .

Vrlo slatki doručci mogu uzrokovati skokove šećera u krvi, hormonalnu neravnotežu, želju za još šećera ili promjene raspoloženja, kao i glad i umor usred jutra. To ne znači da ih nikada ne bismo smjeli jesti, ali postoji još jedan svijet koji treba otkriti: zdravi slani doručak , koji daleko nadilazi tipični tost od rajčice .

Veganski i zdravi slani doručci

Te nam mogućnosti, osim što smanjuju potrošnju šećera, omogućuju da u prehranu dodamo više povrća, biljnih bjelančevina i zdravih masti . Povrh toga, oni teže zadovoljiti više i pomažu nam da se koncentriramo.

Ako vas lijeni kuhati ujutro, možete pripremiti doručke ili njihove podloge unaprijed nekoliko dana i zagrijati ih prije nego što ih pojedete. Također možete iskoristiti ostatke od drugih obroka, na primjer, pečeno ili pirjano povrće za punjenje krepom ili kao preljev za tost ili kuhane žitarice da napravite kašu.

I dobro, ako se koliko god trudili, slani doručak nije vaša stvar, ove recepte možete pretvoriti u brzi ručak ili večeru . Evo ih:

• Slanutak od slanutka s gljivama i trešnjama
• Kajgana s tofuom s porilukom tofua
• Tost od batata sa konopljinim sirom i začinskim biljem
• Slana kaša s pirjanom brokulom i tahinijem
• Tost od avokada sa slanutkom

1. Krep od slanutka s gljivama i trešnjama

Ovo je jednostavan i lagan krep za izradu :

Sastojci (4 palačinke):

Za palačinke:

• 1 šalica brašna od slanutka
• 1 šalica i 2 žlice biljnog napitka
• ½ žličica kala namak soli ili morske soli
• Prstohvat kurkume
• 2 žlice maslinovog ulja

Za punjenje:

• 1 češanj češnjaka
• Ekstra djevičansko maslinovo ulje
• 16 gljiva izrezanih na kriške
• Tamari
• 150 g cherry rajčice prerezati na pola
• 1 šaka špinata
• Sol
• Veganski sir (po želji)

priprema:

1. Pomiješajte sastojke za palačinke . Ostavite da odstoji i u međuvremenu pripremite nadjev.
2. Stavite maslinovo ulje u tavu i malo pirjajte češnjak, dodajte gljive i malo tamarija te kuhajte 4-5 minuta dok ne počnu smeđe. Dodajte cherry rajčice, sol i papar te kuhajte još 2-3 minute.
3. Na kraju dodajte šaku špinata , promiješajte i maknite s vatre.
4. Napravite palačinke. Zagrijte dobru tavu na srednje jakoj vatri. Podmažite maslinovim uljem i kutlačom ulijte dio tijesta u sredinu posude i, okrećući ga, rasporedite tijesto dajući mu oblik krepa. Kuhajte svaku stranu nekoliko minuta dok se ne stegne, preokrenite finom lopaticom.
5. Napunite palačinke povrćem i veganskim sirom.

2. Tofu umućen s curried porilukom

Tofu scramble klasik je veganskih slanih doručaka. To je jednostavan doručak bogat proteinima koji možemo pripremiti u količini tijekom serijskog kuhanja i konzumirati sljedećih dana.

Možemo dodati povrće koje imamo pri ruci poput gljiva, špinata, šparoga, tikvica …

Ovdje imate verziju sa skromnim povrćem: poriluk . Kad ih pirjamo s malo tamarija, neodoljivog su okusa. Uz to je malo korišteno povrće, vrlo jeftino i koje vjerojatno imate u hladnjaku.

Sastojci (2 porcije):

• 250 g čvrstog tofua
• 2 poriluka
• 1 žlica tamarija
• ½ žličica dimljene paprike
• 1 žlica hranjivog kvasca
• 1 žličica curryja
• 2 žlice maslinovog ulja
• Kala namak sol ili morska sol
• Kruh s rajčicom
• Zeleno lišće

priprema:

1. Izvadite tofu iz pakiranja i zamotajte ga u krpu ili kuhinjski papir, na njega stavite teg (na primjer dasku za rezanje) i pustite da se dobro osuši.
2. U dubokom tanjuru izmrvite tofu uz pomoć ruku ili vilicom. Pomiješajte sa soli, curryjem, malo ulja i hranjivim kvascem.
3. Poriluk prepolovite po dužini, a zatim na kriške.
4. U tavu dodajte ulje i kad je vruće dodajte poriluk. Pirjajte na srednje jakoj vatri, miješajući 8-10 minuta dok ne završite. Dodajte tamari i još malo pirjajte.
5. Dodajte tofu i pirjajte još oko 5 minuta.
6. Poslužite s kruhom od rajčice ili s malo zelenih listova .

3. Tost od slatkog krumpira s konopljinim sirom i začinskim biljem

Jeste li ikad probali tost od batata? Ideja je umjesto kruha koristiti kuhane kriške slatkog krumpira i tako imati tost bez glutena, bogat vitaminima, antioksidantima i vlaknima. Za pripremu ovog doručka potrebno je malo vremena , stoga je idealno unaprijediti pripremu i zagrijati je samo ujutro.

Jednom kada su tostovi gotovi, možemo dodati slatke preljeve poput maslaca od orašastih plodova, voća, kokosovog jogurta, čokolade … ili slane preljeve poput namaza ili povrćnih pašteta, umućeni tofu, avokado, povrće itd. Možete se igrati maštom kako biste pronašli nadjeve koji vam se najviše sviđaju, jedino što trebate je dodati malo proteina koji će nas više napuniti .

U ovom receptu predstavljam vam zdravice sa svježim sirom od konoplje . Dobra vijest je da je ovaj sir trenutno pripremljen i nije potrebno namakati sjemenke konoplje kao što se događa s ostalim orašastim plodovima za pripremu sira.

Sastojci (2 porcije):

• 2 batata
• Nekoliko listova rikole
• 1 svježa rajčica
• 1 avokado
• Maslinovo ulje
• Crni papar
• Sol

Za svježi konopljin i biljni sir:

• ½ šalica sjemenki konoplje
• 6-8 žlica vode
• 1 žlica limunovog soka
• 1 žlica hranjivog kvasca
• 1 žličica miso
• 2 žlice svježeg bilja poput peršina, bosiljka, korijandera, vlasca …
• 1 mali češanj češnjaka
• Sol

priprema:

1. Batat dobro operite. Izrežite krajeve, a zatim ih narežite na ploške debljine 0,5 cm . Razmaknite na tepsiju, prelijte maslinovim uljem, začinite solju i pecite na 200 ° C 25-30 minuta dok ne završite (mogu se i u tavi).
2. U procesoru hrane ili uz pomoć ručne miješalice miješajte sve sastojke svježeg sira od konoplje (minus bilje) dok ne dobijete kremu.
3. Dodajte nasjeckano bilje i dobro promiješajte. Okusite okus i ispravite sol.
4. Rajčicu i avokado narežite na kriške.
5. Namaz od tosta poslužite sa sirom od konoplje, nekoliko kriški avokada i rajčice te pospite s malo soli i papra.

Sjeme konoplje jedno je od najhranjivijih sjemenki, bogato je vitaminom E i mineralima kao što su željezo, kalcij, cink i magnezij, a daju puno proteina (2 žlice pretpostavljaju 10 g proteina).

Ako je okus prejak ili ih nemamo pri ruci, umjesto ovog sira možemo koristiti humus .

4. Slana kaša s pirjanom brokulom i tahinijem

Kaša, ili kaša kako se to naziva na engleskom, možda je najudobniji i najhranjiviji doručak koji postoji . Zob je vrlo bogata mineralima, vitaminima, antioksidantima i vlaknima te je idealna za djecu, sportaše i sve koji žele brinuti o svom zdravlju.

Klasična je slatka kaša, ali je i vrlo bogata svojom slanom verzijom koja se priprema na isti način.

Zobene pahuljice kuhaju se s malo tekućine kao što su voda, biljni napitak ili juha od povrća i prstohvat soli. Tada kao preljev možemo koristiti sve vrste pirjanog, pečenog, sirovog povrća, sjemenki, orašastih plodova, maslaca od orašastih plodova, avokada, mahunarki, tofua, tempeha, kiselog kupusa, svih vrsta začina i začinskog bilja, tamarija …

Sastojci (1 osoba):

• ½ šalica fino valjane zobi
• 1 ½ šalice vode, pića ili juhe od povrća
• 1 češanj češnjaka
• Kriška brokule
• 1 komad tikvice
• 1 žlica tamarija
• 1 žlica hranjivog kvasca ili veganskog sira (nije obavezno)
• 1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• Sol

Pratiti:

• Tahini služiti
• 1 žlica sjemenki bundeve i suncokreta

priprema:

1. U tavi zagrijte žlicu maslinovog ulja i popržite nasjeckani režanj češnjaka. Dodajte brokulu i tikvice i pirjajte 5 minuta. Dodajte žlicu tamarija i još malo pirjajte.
2. U loncu kombinirajte zobene pahuljice s juhom od pića ili povrća i malo soli i kuhajte na laganoj vatri 5-6 minuta miješajući dok se ne zgusne. Dodajte još tekućine dok ne dobijete željenu konzistenciju.
3. Po želji dodajte žlicu nutritivnog kvasca ili ribanog veganskog sira.
4. Kašu poslužite s povrćem, tahinijem i sjemenkama.

5. Tost s avokadom i slanutkom

Ovo je najklasičniji doručak: tostovi s kruhom. Postoje tisuće slanih tosta i u ovom ćemo receptu kombinirati kremasti avokado sa slanutkom bogatim vlaknima i proteinima za doručak koji nam daje energiju satima .

Sastojci (2 osobe):

• 4 kriške kruha od cjelovitog pšenice
• 4 žlice kuhanog slanutka
• 1 zreli avokado
• 1 žlica limunovog soka
• 1 češanj češnjaka (nije obavezno)
• 1 žličica hranjivog kvasca
• 2 žlice svježeg korijandera
• Prstohvat kima i kajena
• Svježa rajčica
• Zeleno lišće
• 1 žlica maslinovog ulja
• Sol
• Usitnite cilantro. U posudi zgnječite pulpu avokada sa soli, limunovim sokom, hranjivim kvascem, kimom, kajenom i češnjakom.
• Dodajte slanutak i zgnječite vilicom. Dodajte nasjeckanu cilantru.
• Tostirajte kruh, prelijte uljem i premažite avokadom.
• Poslužite s kriškama rajčice i zelenim lišćem.