12 vježbi za uživanje u nordijskom hodanju
Angel Lopez Hanrath
U ovom obliku hodanja koriste se dvije motke i specifična tehnika koja također omogućuje vježbanje ruku i leđa. Prednosti za tijelo su višestruke.
Hodanje je vrlo zdravo , možete vježbati u grupi, u gradu ili usred prirode. I to je vrlo lako. Ali vi ste sjedilačka osoba ili želite povećati blagodati hodanja, možete ići dalje.
Trčanje ili nordijsko hodanje je sport koji uključuje marširanje sa dva pola imaju specifičan oblik. Pomaže u kontroli prekomjerne težine, poboljšava cirkulaciju i stanje zglobova, sprečava osteoporozu i uravnoteženo tonizira sve mišićne skupine .
No, pored mnogih blagodati za tijelo, nordijsko hodanje ima pozitivne učinke na raspoloženje i omogućuje nam uživanje u prirodi.
Specifična tehnika marširanja je presudna , pa je poželjan proces učenja kako biste izvukli maksimum iz ove aktivnosti, spriječili ozljede i ne stekli poroke za početnike. Obuku pružaju tehničari koji su studirali u raznim specijaliziranim udruženjima koja postoje.
1. Upoznajte se s tehnikom
Za one koji su novi u nordijskom hodanju, poželjno je dobiti savjet monitora koji je trenirao u nekoj od organizacija posvećenih ovom sportu. To će izbjeći stjecanje poroka koje je kasnije skupo eliminirati i možda će spasiti ozljedu.
Uz to, u skupinama se povezuje s ljudima zainteresiranima za ovu aktivnost , s kojima je moguće izaći i kasnije.
Osnove tehnike sastoje se od:
- Držite tijelo uspravno , s ravnim leđima.
- Obratite pažnju na širinu koraka u odnosu na željenu brzinu.
- Stvorite trokut koji tvore stupovi i noge.
2. Naučite pravilno koristiti stupove
Idealna stvar u nordijskom hodanju je uporaba motki fiksne visine. Zato je najvažnija odluka pri njihovoj kupnji upravo u tom aspektu. U idealnom slučaju, prvo isprobajte partnerove.
Ako to nije moguće, dobar način da se odlučite je da nagnete lakat pod 90 stupnjeva i da zadržna traka odgovara pupu.
Hvat je specifičan ; to je razlog zašto planinarske palice nisu prikladne. Omogućuju igru:
- Zgrabite kad je štap ispred vas , zakucite ga i povucite.
- Zatim, kad se ruka vrati , štap se potpuno oslobodi, ali traka ga drži blizu ruke za sljedeći korak.
Vježbom ova rutina puštanja i hvatanja na svakom koraku postaje vrlo jednostavna i automatska .
3. Zagrijte kukove i ramena
Prije početka nordijskog hodanja, poželjno je probuditi tijelo nekim vježbama , obraćajući posebnu pažnju na zglobove. Gležanj, kuk i rameni pojas radit će od samog početka.
Ova vježba mobilizira dva osnovna zgloba :
- Držite tijelo uspravno.
- Okrenite rame podržane noge prema onoj u fleksiji pomažući vam palicama u leđima.
4. Zagrijte gležanj
Također je prikladno probuditi osjetljivost stopala kako biste izbjegli uganuća.
- Otpustite i zakrenite gležanj pod različitim kutovima crtajući krugove u zraku.
5. Aktivira trbušne mišiće
Prednost nordijskog hodanja je u tome što uravnoteženo djeluje na većinu mišićnih skupina . Da biste aktivirali mišiće trbuha, možete napraviti ovu vježbu:
- Iskoristivši štapove, jako se sklupčajte prema trbuhu .
- Zatim maksimalno istegnite ruke i jednu nogu , svaki put mijenjajući nogu.
- Pokušajte se produžiti što je dalje moguće i zadržite taj položaj nekoliko sekundi.
6. Aktivira mišiće nogu
- Poduprite štap na dijagonali koji čine lijeva ruka i desna noga.
- Ispružite lijevu nogu unatrag i podignite desnu ruku prema naprijed, podižući štap s tla.
- Obratite pažnju na držanje ravne linije između glave i stopala.
- Držite položaj i povećajte trajanje; sa svakim ponavljanjem mijenjati strane.
7. Aktivira mišiće ruku
Ovo je zabavna vježba u paru i uz pomoć motki.
Na kraju dvije sile , jedna s rukama maksimalno ispruženima, povlačeći štap prema sebi, a druga sprečavajući to kretanje. Tko god skupi ruke, taj se manje trudi.
Flipboard
8. Hoda na prstima
Stopala zaslužuju poseban tretman kako bi mogla bez problema hodati i važno ih je tonirati.
Napravite pauzu da skinete cipele i prošetate na prstima. Ovaj posao uravnoteženja poboljšava osjetljivost biljaka .
Bosa noga na prstima također pomaže imati otporniji plantarni luk .
Flipboard
9. Hodajte na petama
Hodajte oslonjeni isključivo na pete.
Ovu vježbu možete kombinirati s prethodnom , radeći istezanje na prstima i vraćajući se petama.
Flipboard
10. Završna istezanja: ramena
Završetak marša rutinom istezanja važan je kako biste spriječili ozljede . Kada se istežemo, moramo biti svjesni mišića koji ćemo raditi i osjećati da se, zapravo, produžuje.
Ovo se istezanje može izvršiti dinamički .
- Uzmite štap objema rukama i nosite ga što više možete iznad glave.
- Zatim spustite lijevu ruku u visinu ramena dok savijate desni lakat.
- Nastavite s pokretom prema desnom ramenu , uvijek osjećajući napetost, ali ne i bol.
11. Završna istezanja: ruke
- Lagano savijenih ruku , uhvatite palicu na sredini visine s leđa.
- Povucite jednom rukom prema gore, a drugom prema dolje.
- Primijetite napetost nadlaktica i zadržite istezanje nekoliko sekundi.
12. Završna istezanja: kvadricepsi
U nordijskom hodanju jedna od najzahtjevnijih mišićnih skupina su kvadricepsi, za koje se koristi ovo istezanje.
- Noga koja djeluje i gdje biste trebali osjetiti istezanje mišića su leđa. Konkretno, primijetit ćete istezanje sprijeda od kuka do koljena.
- Prednja noga služi samo kao potpora.
5 zdravih učinaka nordijskog hodanja
Ovaj sport rođen je početkom tridesetih godina prošlog stoljeća. Finci su, tražeći način da ljeti treniraju skijaško trčanje , razvili ovu aktivnost.
Unatoč tome, prvi stub posebno dizajniran za nordijsko hodanje napravljen je 1997. To je bio važan korak, jer nam je omogućio da usavršimo tehniku i iz nje su rođeni različiti modaliteti , prilično slični u pozadini (metodologija od 10 koraka, Alfa metoda …) i odgovarajuće organizacije.
Osim što se osjećamo dobro i povezujemo s krajolikom, on ima brojne blagodati za tijelo:
Najveće skladište energije u tijelu nalazi se u zalihama masti. Iako zvuči kontraintuitivno, možete sagorjeti više masti brzo hodajući nego trčeći . Kada je potrebno da tijelo brzo reagira, energiju traži u zalihama ugljikohidrata (glikogena), a u manjoj mjeri u zalihama masti. Hodanje dobrim tempom daje metabolizmu vrijeme da generira energiju iz tih adipocita.
Stalno vježbanje nordijskog hodanja omogućuje vam smanjenje težine i izgradnju mišića uklanjanjem masnoće . Ako je promjena sa sjedilačke na tjelesnu aktivnost popraćena dobrim prehrambenim navikama, za kratko vrijeme izgledat ćemo puno bolje.
Zglobovi su poput šarke vrata: ako se ne koriste, zahrđat će . Tijekom trčanja težina tijela pada na koljeno pomnožena s tri.
U nordijsko hodanje, uz pomoć motke, opasan učinak težine tijela je eliminiran i mekši jedan je generiran. To omogućuje održavanje hrskavičnog tkiva aktivnim tako da se obnavlja na uravnotežen način, bez pogoršanja. Zglob će prestati nakupljati otpad kako bi stekao mobilnost .
Isto vrijedi i za kosti: stalna i kontrolirana aktivnost čini kosti da rade u odgovarajućoj mjeri.
Ova vježba pomaže kostima da puno bolje asimiliraju kalcij , gotovo vas čine "gladnima". Zato nordijsko hodanje sprječava osteoporozu bez potrebe za dodacima.
Rad srca kada je hod provodi na nešto zahtjevan ritam pomaže da se ojača. Ako redovito trenirate, srce će moći pumpati više krvi svakim otkucajem, a istovremeno mobilizirati ostatke kalcija i kolesterola nakupljene u arterijama.
Ova aktivnost pomaže kontrolirati krvni tlak , kolesterol i rizik od srčanih bolesti.
Nordijsko hodanje je sport koji uravnotežuje sve mišićne skupine koje se razvijaju proporcionalno. Ovo uklanja tipične napetostne bolove s jedne strane tijela i daje leđnim mišićima dovoljno dosljednosti da kralježnica ostane na mjestu.
Kakva je tehnika nordijskog hodanja?
- Pokreti ruku i nogu su naizmjenični , kao prilikom hodanja. Odnosno, napredujete desnom rukom i lijevom nogom, a zatim lijevom rukom i desnom nogom. Iako se čini očitim, uobičajena pogreška kod držanja palica je kretanje naprijed kao što bi to činio robot.
- Ne sastoji se od trčanja, pa barem jedan štap i jedno stopalo moraju uvijek biti u dodiru s tlom.
- Jedan od značajnih aspekata je odnos sa stiskom: nije stvar u cijelom stiskanju, već u fluidnoj igri hvatanja i otpuštanja stiska:
- Hvatamo se za pogon.
- Puštamo ruku kad se vraćamo unatrag.
- Da zabijemo štap u zemlju, guramo se dok ne pređe liniju zdjelice. Zatim ga zakucamo pod otprilike kut od 60 stupnjeva, stvarajući oblik trokuta nagnutog unatrag.
Kakva vam oprema treba: štapovi za hodanje, cipele i udobna odjeća
Potreban je određeni par stupova ; skijanje ili planinarenje nisu korisni, jer se razlikuju. Osnovna razlika je povodac ili remen , koji omogućuje funkciju stalnog prianjanja i otpuštanja bez problema, nemoguće kod druge vrste pričvršćivanja.
Da biste odabrali polove, morate imati na umu tri aspekta:
- Hvat i stisak, specifični za ovaj sport
- Šipka , koja mora biti otporan i svjetlo
- Savjet , izrađen od izdržljivog materijala i pod uvjetom da svojom zaštitom gume također ga koristiti na tvrdim podlogama.
Štapići se nalaze u visinama od 5 puta 5 cm. Optimalna visina se mjeri s pola bez zaštite gumenim: ona mora dopustiti ruka koja će se održati pod kutom od 90 stupnjeva . Prije nego što ga nabavite, dobro je isprobati partnerstvo, jer je svako tijelo različito.
Također će biti potrebna dobra obuća , ali u ovom slučaju, ako već imamo cipele za planinarenje, možemo ih koristiti.
Trebali biste nositi udobnu i više ili manje toplu odjeću, ovisno o vremenu.
Kontakt s prirodom, dodatna korist
Nakon prvih dana , u kojima savladavanje tehnike upija sve, pojavljuje se fluidnost u hodanju. Ruke prihvatite i otpustite prirodno. Noge zauzimaju više tlaka u vašim koracima. Ritmovi se razlikuju, a okruženje i pratitelji počinju biti važni. Tada se nordijsko hodanje prikazuje u svoj svojoj širini.
Omogućuje nam kontakt s prirodom, poznavanje novih staza i predlaganje budućih izazova. Možemo podići pogled i uživati u prirodi koja nas dočekuje.
S prijateljima dijelimo osjećaje koji nam dolaze, zadovoljavajući potrebu za socijalizacijom.
Kao terapeut mnogih sportaša, također sam u ovoj aktivnosti pronašao priliku da, ako to dopušta ozljeda, održim fizičku formu tijekom razdoblja oporavka .
Kardiovaskularni i mišićno-koštani sustav možemo raditi s malim utjecajem. A pacijent neće biti toliko željan vratiti se svojoj drugoj aktivnosti, ponekad i prije vremena.
