5 vrlo cjelovitih salata kao jedno jelo
Santi Ávalos
Lagano, zdravo, puno boja i sa svim potrebnim sastojcima da bude cjelovito i ukusno jedinstveno jelo. A također su jednostavni za pripremu!
Zbog udjela sirovih sastojaka, salate su vrlo brz i jednostavan način da u našu prehranu uvrstimo vitalne principe: pune su enzima, minerala, vitamina i antioksidativnih spojeva.
Uz to, mogu sadržavati hranu bogatu esencijalnim hranjivim sastojcima za izgradnju i popravak tkiva te za dobivanje energije, poput proteina, masti i ugljikohidrata.
Ako znamo dobro odabrati sastojke, osvježavajuća salata može biti cjelovita i hranjiva kao i svako drugo glavno jelo u danu.
Velika prednost salata je u tome što su jednostavne za pripremu, a njihova je priprema obično besplatnija i intuitivnija od bilo kojeg drugog recepta. Ako koristimo samo sirove sastojke, stvari su puno lakše: ne moramo čekati vrijeme kuhanja, a kuhinja se ne puni prljavim posudama.
A ako odlučimo uključiti kuhane sastojke (žitarice, krumpir, seitan, mahunarke …), raspon mogućnosti za stvaranje cjelovitog jela se množi.
Uz to, velika svestranost salata uvelike olakšava zadatak njihovog prilagođavanja bilo kojem godišnjem dobu i prehrambenim potrebama, od starije osobe s osjetljivom probavom do mlade osobe s velikom tjelesnom i mentalnom aktivnošću.
Hranjive salate
Ako želimo stvoriti hranjivu salatu, moramo izbjegavati opsjednuti uključivanjem puno proteina; radi se o uspostavljanju odgovarajuće ravnoteže između proteina, masti i ugljikohidrata.
Sljedeća važna vrijednost je kvaliteta: zasićena masnoća koja preopterećuje naše tijelo nije isto što i primanje iste energije iz izvora bogatih nezasićenim masnim kiselinama, poput dobrog maslinovog ulja, malo orašastih plodova i sjemenki ili ukusnog avokada.
Kvaliteta također ima veze sa stanjem i podrijetlom hrane: moramo preferirati svježu hranu, paziti da je u dobrom stanju i, ako je moguće, osigurati da potječe iz organske ili biodinamičke poljoprivrede.
Potrebni proteini
Potrebnu kvotu proteina lako je postići sastojcima poput kvinoje, tofua ili slanutka. S ostalim sastojcima trik je kombinirati ih tako da se esencijalne aminokiseline koje nekima nedostaju nadopunjuju onima koje nedostaju.
Humus je dobar primjer ovog prehrambenog pravila: proteini slanutka, dodavanjem ograničavajućih aminokiselina sezama (u tahiniju), čine cijelo tijelo korisnijim za naše tijelo.
To isto možemo postići kada napravimo salatu od tjestenine s orasima. Dobar udio sirovih sastojaka itekako je potreban kako bismo mogli primiti probavne enzime, vrlo osjetljive na toplinu i koji pomažu u dobroj probavi svega što jedemo. Tada se, kada se ispune zahtjevi za ravnotežom, kvalitetom i probavljivošću, salata može smatrati vrlo cjelovitom.
Salata od slanutka i spirale od tikvica
Sastojci za 4 porcije:
- 300 g kuhanog slanutka
- 100 g miješanih salata
- 3 male paprike (crvena, zelena i žuta)
- 1 tikvica
- 150 g cherry rajčice
- 1 crveni luk
za preljev:
- 100 g kuhanog slanutka
- 1 žličica kima
- 1 žlica limunovog soka
- 50 ml djevičanskog maslinovog ulja
- 1 češanj češnjaka, oguljen
- 100 ml tople vode i soli
- 100 g gustog biljnog jogurta
Obrada:
- Operite povrće. Rajčicu narežite na četvrtine, a papriku, bez sjemenki, na trakice. Prelijte tikvice i napravite tanke trake spirilizatorom. Ogulite luk i narežite ga na tanke ploške.
- Miješajte sastojke za dresing u blenderu, osim jogurta, dok ne dobijete jednoličan umak. Ulijte u posudu i dodajte jogurt miješajući malo po malo dok se sve ne sjedini.
- Pomiješajte listove salate s ostatkom slanutka i trakama papra. Salatu rasporedite po tanjurima, a na vrh stavite spirale od tikvica, cherry rajčice i vlasac.
- Haljina s umakom poslužite. Po želji pospite s još malo kima.
Salata od avokada i kikirikija
Sastojci za 4 porcije:
- 2 čvrsta avokada
- 1 mango
- 200 g jagoda
- Nešto lišća salate
- 50 g oguljenog kikirikija
- 1 limun, komorač i ulje
- sol i jabučni ocat
Obrada:
- Zgnječite kikiriki s oko 70 ml ulja, 2 žlice octa i soli. Operite i narežite jagode. Ogulite i narežite mango na kockice.
- Ogulite avokado i stavite polovice na podmazanu uljem površinu. Izrežite ih u širini, na tanke kriške; Pospite ih limunovim sokom i oblikujte u ružu.
- Salatu operite i stavite u posudu za salatu, dodajte voće i cvijet avokada. Ukrasite komoračem i odjenite pripremljenim vinaigretom od kikirikija.
Salata s humusom od leće
Sastojci za 4 osobe:
- ½ crveni kupus
- 1 jabuka
- 150 g malina
- Nekoliko listova rikole
- Sok od pola limuna
- 40g izmrvljenog svilenkastog tofua
- 1 crveni luk
- 8 rotkvica
Za humus:
- 1 1/2 šalice kuhane leće, dobro ocijeđene
- 1 žlica tahinija
- 1 mali češanj češnjaka
- 1 žličica mljevenog kima
- Sok od pola limuna
- Morska sol
- 1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
Obrada:
- Za pripremu humusa stavite sve sastojke u čašu blendera i miješajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Po potrebi možete dodati malo vode i želite da bude manje gusta.
- Rotkvicu narežite na vrlo tanke kriške, a julienne crveni luk. Crveni kupus operite, narežite na vrlo tanke trakice i ostavite s malo soli da malo omekša. Ogulite i naribajte jabuku te je u posudi pomiješajte s limunovim sokom.
- Stavite izrezano povrće zajedno s malinama i jabukom u pojedinačne posude. Dodajte izmrvljeni svilenkasti tofu i stavite nekoliko listova rukole neposredno prije posluživanja.
Sala od raznobojnog krumpira
Sastojci za 4 porcije:
- 4 mala krumpira za kuhanje
- 1 crveni luk
- 1 velika mrkva
- 1 slatka crvena paprika
- 1 talijanski zeleni papar
- 2 kruške rajčice
- ½ tikvice
- Neke klice salate
- 6 velikih listova bosiljka
- 100 ml maslinovog ulja
- Sol i ružičasti papar u zrnu
Obrada:
- Operite krumpir i kuhajte ga s kožom u slanoj vodi oko 40 minuta, dok ne omekša, ali bude cjelovit. Uklonite ih i pričekajte da se zagriju.
- Operite povrće. Ogulite luk i ostružite mrkvu. Uklonite stabljiku paprike i sjemenke, ostavljajući ih cijele.
- Narežite povrće na tanke ploške: tikvice 2 mm, oko 4 mm, ostatak. Ogulite krumpir i narežite ga na ploške od 1 cm.
- Sastavite salatu u duboku okruglu posudu. Postavite povrće čineći krug s njim na rub i umetnite ga po bojama; svaka 3 ili 4 kriške, stavite po jedan krumpir.
- Unutra s preostalim povrćem oblikujte manji krug. Salatu držite u hladnjaku ili na hladnom mjestu.
- Za preljev operite i osušite listove bosiljka te ih stavite u blender. Dodajte polovicu ulja i izmiksajte. U konac dodajte ostatak ulja, sol i papar i tucite dok se sve ne emulgira.
- Odjenite i ukrasite središte klicama i pospite zdrobljenim zrnom papra.
Salata od crvenog kupusa s kremom od badema
Sastojci za 4 porcije:
- ½ crveni kupus
- 3 mrkve
- 4 rotkvice
- 2 jabuke
- 40 g kreme od bijelog badema
- 10g širo miso
- 20 g narezanih badema
- Sjemenke maka
- Svježe mljeveni bijeli papar
- Morska sol
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje
- Sok od 1 limuna
Obrada:
- Crveni kupus operite i narežite na vrlo sitne julienne trake. Pomiješajte s pola žličice maka, dvije žlice ulja, limunovim sokom, soli, paprom i pustite da se marinira sat vremena.
- Ostružite mrkvu i narežite je na tanke trakice.
- Ogulite jabuku, narežite je na kriške i pirjajte na malo ulja na laganoj vatri oko 15 minuta dok ne omekša.
- Operite rotkvice, narežite ih na vrlo tanke ploške i prekrijte ih tako da tvore cvijet.
- Kriške kupusa, mrkve i jabuke podijelite na 4 pojedinačna tanjura. Pomiješajte bademovu kremu s misom i poslužite je uz salate. Pospite makom i bademima.
- Salatu poslužite ukrašenu "cvijetom" rotkve.
