Kako dodati biljne proteine u prehranu
Mahunarke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke pružaju nam sve što nam treba
To je sigurno jedna od stvari koja vas brine kad slijedite 100% povrtnu prehranu, ali istina je da je to puno lakše nego što se čini.
Povrće
Soja, slanutak i neki grah ne samo da su bogati proteinima, već sadrže i sve esencijalne aminokiseline.
Tofu i tempeh biljna su hrana napravljena od soje koja sadrži puno proteina, zbog čega su česte u vegetarijanskim i veganskim receptima. Također možete probati sojino mlijeko obogaćeno kalcijem i prirodnim sojinim jogurtima. Od slanutka, osim variva i variva, možemo raditi i povrćne paštete poput humusa koji je vrlo lagan i može se jesti u bilo kojem trenutku i koristiti kao nadjev za sendviče. S lećom i grahom možemo napraviti vrlo svježe salate, a općenito s bilo kojim mahunarkama povrća.
Mahunarke se također mogu klijati i jesti sirove u salatama .
Pored proteina imaju vitamine i minerale. Da biste poboljšali bioraspoloživost hranjivih sastojaka, najbolje ih je prvo ispeći. Lako je napraviti povrćne paštete s mahunarkama i suhim voćem poput oraha, pinjola, indijskih oraščića ili badema. Oni su također vrlo jednostavan resurs za bilo koje jelo: samo dodajte šaku na vrh bilo koje salate, pizze, variva, vrhnja, juhe itd.
Od orašastih plodova možete napraviti i biljna mlijeka, ista kao i sojino mlijeko, ali s orasima ili bademima. Ne trebate ih kuhati, samo ih namočite, tako ćete uštedjeti vrijeme i rad.
Cjelovite žitarice
Po proteinima je najpoznatija kvinoja , ali zanimljive su i druge cjelovite žitarice poput smeđe riže, prosa, pšenice, pira, amaranta itd. Mogu se koristiti takvi kakvi jesu, namakati ih ili pržiti prije kuhanja, ili u obliku paste, kao što je to uobičajeno kod pšenice. Vrlo ih je jednostavno kombinirati s drugom hranom bogatom proteinima i drugim hranjivim sastojcima poput mahunarki, sjemenki i orašastih plodova, kako u jelima s umacima, tako i u varivima, salatama i pecivima.
Cjelovite žitarice mogu se klijati (važno je imati cjelovite žitarice). Na primjer, kinoju možete klijati kako biste je uzimali sirovu u salate, kao preljev za kreme itd.
Sjeme
Ne daju toliko bjelančevina kao mahunarke ili orašasti plodovi, ali mogu sadržavati i druge stvari koje nas zanimaju. Primjerice, sjemenke lana i sjemenke konoplje bogate su omega-3 . Da bismo ih dobro probavili, dovoljno ih je slomiti, zdrobiti ili samljeti prije nego što ih dodamo u naše obroke. Na primjer, salatu dovršite sa pregršt lanenih sjemenki, ili prženim povrćem i tofuom, ili čak vegetarijanskim pljeskavicama s uključenim svježim povrćem.
Mnogo sjemena može se proklijati i izgledaju sjajno. Neki ih prodaju već proklijale, poput klasičnih klica lucerne, luka ili rotkve.
Promijenite način kuhanja s ovim sastojcima
Potražite recepte koji nisu tipični ili ih sami izmislite: paštete od mahunarki i orašastih plodova, hladna krema od orašastih plodova i povrća, salate od mahunarki i sjemenki, hamburgeri i pohane mahunarke, žitarice i sjemenke, lazanje od mahunarki s tjesteninom integralna brašna, slastice i pločice s voćem i sjemenkama …
Nije potrebno praviti čudne kombinacije za dobivanje "cjelovitih proteina", dovoljno je jesti raznoliko tijekom dana i da vaša prehrana uključuje svježe i kuhano povrće, voće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.
