10 ključeva biljnih proteina
Lucia Martinez
Koliko nam treba, iz koje namirnice ih dobivamo … Rješavamo sve sumnje koje se mogu pojaviti
Tofu, seitan, soja … ali i mahunarke i orašasti plodovi, široka paleta biljne hrane mogu nam pružiti proteine koji su našem tijelu potrebni za održavanje zdravlja.
Prema Europskoj upravi za sigurnost hrane, odrasla osoba zadovoljava svoje dnevne potrebe s 0,83 g proteina po kilogramu tjelesne težine. S obzirom na manju probavljivost biljnih bjelančevina, neki autori predlažu da vegani dobiju između 1 i 1,1 g / kg dnevno. To znači 65-71g dnevno za osobu od 65kg.
75 g proteina možete unijeti s: 35 g valjane zobi, 250 ml sojinog napitka i voćem za doručak; 60 g kruha s rajčicom i avokadom sredinom jutra; 200 g slanutka i 120 g riže za ručak; 30 g badema i čaša sojinog napitka za međuobrok; i 150 g tofua.
Najbolji pokazatelj dobiva se uzimajući u obzir "kvalitetu ispravljenu na probavljivost (PDCAAS)". Hrana se ocjenjuje od 100 (najkvalitetnija) do 0 (najniža). Rezultati sojinih bjelančevina 96; meso, 94; tofu, 93; napitak od soje, 86; i slanutak, 78.
Ne, postoji još povrća čiji je aminokiselinski profil cjelovit, oni imaju sve najvažnije u dovoljnim količinama za maksimalnu upotrebu. Primjerice slanutak, pistacija, kvinoja, amarant, neke vrste graha …
Ne. Dovoljno je konzumirati raznovrsnu hranu (mahunarke, žitarice, orašasti plodovi …) tijekom dana. Postoji bazen jetre iz kojeg naše tijelo "crpi" potrebne aminokiseline.
Mahunarke su velika zvijezda. Također orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice i pseudo-žitarice poput kvinoje ili amaranta. Isto tako, derivati soje kao što su tofu, tempeh, teksturirana soja ili natto kvalitetni su izvori proteina.
Ne. U prvom svijetu, s pristupom hrani i zadovoljavanjem energetskih potreba, vrlo je rijetko patiti od deficita proteina. To se može dogoditi, kao u tradicionalnoj prehrani, kada se slijede vrlo restriktivne i niskokalorične dijete.
Ne. Gljive su siromašne proteinima i loše su kvalitete. Špinat ili repa imaju "cjelovite proteine", ali trebali bismo jesti ogromne količine kako bismo dobili korisnu količinu proteina, što nema smisla.
Iako se radi o hrani bogatoj bjelančevinama, one nisu visoke kvalitete, nisu „cjelovite“. Međutim, to je još uvijek dobra opcija, jer ne trebamo dopunjavati ili kombinirati proteine različite hrane pri svakom obroku.
Hrana koja sadrži proteine biljnog podrijetla obično je bogata i vlaknima, čiji je sadržaj u hrani životinjskog podrijetla jednak nuli. Oni također imaju niži udio masti, što može biti vrlina ako moramo ograničiti njihovu konzumaciju.
