Može li trudnica raditi jogu?
Mayra paterson
Ne preporučuju se svi položaji tijekom trudnoće, ali vježbajte ih pametno i s pravim stavom, prenatalna joga moćan je alat za sprečavanje nelagode, povezivanje s bebom i pripremu za porod.
Fotografija podijeljena glumica Patricia Montero na Instagram izvršenja komplicirano položaj na stijeni nakon objave trudnoće izazvao je kontroverzu o mrežama o ispravnosti prakticiranja joge kada očekujete bebu.
Oni koji nisu uzvikivali nebo zbog odvažnosti glumice da drži takvo držanje u svom stanju, doveli su u pitanje barem da je ovo najviše preporučen stil joge tijekom trudnoće . Niti je nedostajalo glasova koji su izašli u njegovu obranu i divili se njegovoj hrabrosti.
Pogledajte ovu objavu na InstagramuPost koji je podijelila Patricia Montero (@patrymontero) 23. rujna 2022-2023. u 10:40 PDT
Sad, vrijedi li sve joge kad ste trudni? Je li sigurno prakticirati ga tijekom ove faze? Kakve koristi može donijeti i koje mjere opreza treba poduzeti?
Vježbanje joge tijekom trudnoće
Svakako, a sudeći po savršenstvu njezine tehnike, nije prvi put da Patricia Montero izvršava to držanje ili druge slične poteškoće.
Prva preporuka koja se daje trudnicama kada razmišljaju o bavljenju nekom tjelesnom aktivnošću jest odabir aktivnosti s malim učinkom prema stupnju pripreme koja je bila prije začeća, nakon savjetovanja s liječnikom. Kada se kreće od nule, posebno je važno odabrati samo nježne aktivnosti.
Dakle, žene navikle na trčanje mogu nastaviti trčati, s nižom razinom potražnje, sve dok nema medicinske kontraindikacije.
Isto vrijedi i za jogu, koja se može vježbati na siguran način dok se izbjegavaju određeni položaji, poput intenzivnog uvijanja, asana koje jako pritiskaju trbuh ili, u trećem tromjesečju, asana koje uključuju dugotrajno ležanje na leđima.
Drugo je pitanje je li trudnoća najbolje vrijeme za započinjanje vježbanja ili nastavak vježbanja joga poza u osnovi sportske ili akrobatske svrhe , s pozicijama poput one koja je izazvala kontroverzu.
"Ako je trenirana, to držanje samo po sebi ne mora predstavljati opasnost za nju ili za bebu, ali možda bismo se trebali zapitati je li ovakav stav najprikladniji u ovoj fazi", kaže Alejandra Vidal, učiteljica joge i stručnjak za prenatalnu jogu.
"Trudnoća je vrijeme za klađenje na svjesniju, meditativniju praksu i više yin pokreta ", kaže ona.
Na što treba paziti u prenatalnoj jogi
Tijekom trudnoće blagodati joge uvelike se troše ako se ograničimo na prilagođavanje položaja držanju sve prisutnijem trbuhu . Prilagođavanje položaja je neophodno, ali možete ići puno dalje.
"Osnova joge tijekom trudnoće je pripremiti se fizički i mentalno za uživanje u ovoj fazi i bolju isporuku", kaže Alejandra Vidal. "Traži se pokretljivost zdjelice, jačanje nogu, oslobađanje napetosti … I puno radite dahom kako biste usmjerili pažnju više prema sebi i iskoristili veću osjetljivost koju imate u ovoj fazi, tako da se možete povezati sa sobom i sa svojom bebom ".
I to je slučaj da kada vježbamo jogu tijekom trudnoće, ne radi se o savršenom držanju tijela već o stvaranju mjesta za bebu i pronalaženju potrebne mirnoće za povezivanje s njim.
Stoga, ako se joga vježba izvan kuće, možete nastaviti s uobičajenom vježbom obavijestivši učitelja da vam kaže trebate li izbjegavati ili mijenjati bilo koju asanu. U svakom slučaju, hatha joga ili yin ili restorativna joga puno je bolja od drugih energičnijih i fizički zahtjevnijih stilova.
No, još je bolje pridružiti se prenatalnoj joga grupi koja će uključivati držanje tijela i rituale prilagođene trenutku u kojem živite i omogućit će vam da podijelite iskustvo s drugim trudnicama s kojima ćete se možda složiti.
Najbolji položaji za trudnice
Pozdrav suncu, različito držanje ratnika, psa okrenutog prema dolje, mačke, djeteta ili uravnoteženi položaji poput drveta … tipični su za bilo koji sat joge koji također može biti redoviti dio prenatalnog sata joge. Mišići se nježno istežu i zglobovi se mobiliziraju kroz njihov čitav opseg pokreta.
Općenito, poboljšavaju se asane ili pokreti u kojima se zdjelica mobilizira i uravnotežuje , što tijekom devet mjeseci prolazi kroz brojne promjene i može akumulirati napetost.
Također se vježbaju položaji držanja u kojima se boke istežu i otvaraju , kako bi se stvorio prostor u trbuhu i ostatku trupa. Ideja je bolje prilagoditi bebu i organe koji se kreću tijekom trudnoće.
Kako bi se smanjila nelagoda u leđima, radi se s asanama koje otvaraju prsa, nadoknađuju nagib trupa prema naprijed uzrokovan težinom trbuha i jačaju lumbalni i leđni mišić. Mišići vrata također su rastegnuti kako bi smanjili dodatnu napetost koju stvaraju.
U radu zdjelice i leđa posebno je važno integriranje daha jer nam valno gibanje nadahnuća i izdisaja pomažu da kralježnicu učinimo fleksibilnijom i integriramo ljuljanje zdjelice.
Radite s dahom
Osim što kralježnicu čini fleksibilnijom i mobilizira zdjelicu, disanje je vrlo korisno i kao alat za jačanje dna zdjelice , nešto što je također važno tijekom trudnoće.
U to je integrirana praksa opuštanja mišića prilikom udisanja i skupljanja prilikom izdisaja, sinkronizirano s valnim kretanjem daha.
Isprva će možda biti teško održavati ovaj rad na dnu zdjelice tijekom asana, ali s vremenom se prirodno uključuje. Ljuljanje koje se događa također je način ljuljanja djeteta tijekom vježbanja.
Disanje je također neophodno za poticanje opuštanja i promicanje unutrašnjeg pogleda koji se posebno traži u prenatalnoj jogi.
Osim držanja tijela i rada na dah, ovaj integriraniji oblik joge također može uključivati napjeve i vježbe dubokog opuštanja .
Blagodati joge u trudnoći
Imati priliku usredotočiti se na sebe i posvetiti se, čak i nekoliko minuta dnevno, potpuno svjesno osjetiti život koji se odvija u nama , bez sumnje je neprocjenjiva korist u ovoj jedinstvenoj fazi života .
Ali vježbanje pravilne joge tijekom trudnoće ima brojne druge prednosti koje potvrđuju najnovija istraživanja:
1. Smanjivanje stresa
Vježbanje nježne i svjesne joge, kao i pažnja ili drugi oblici meditacije, pridonose smanjenju stresa kod trudnica, što rezultira manjom tjelesnom nelagodom, manje tjeskobe i nesanice , boljim radom i rođenjem zdravija djeca.
Stres oslobađa kaskadu kemikalija u nama koje završavaju u posteljici i utječu na dijete, ali također pogoršava opskrbu maternice krvlju.
Smanjivanje stresa nesumnjivo je ključni čimbenik uživanja u trudnoći.
2. Ublažavanje boli i nelagode
Trudnice koje se bave jogom trpe manje tjelesnih bolova i grčeva u mišićima. Križobolja je posebno čest za vrijeme trudnoće i joga pomaže zadržati ga pod kontrolom.
3. Niži rizik od depresije
Joga smanjuje simptome depresije koji se mogu pojaviti tijekom trudnoće. Ali ne rade sva joga: Prema studiji objavljenoj u BCM Psychiatry, više sportske vrste joge nisu dale isti učinak kao integriraniji stilovi joge.
4. Bolja obrana
U studiji objavljenoj u Dopunske terapije u medicini utvrđeno je da se razina imunoglobulina A povećala u trudnica neposredno nakon vježbanja joge. Te više razine imunoglobulina A odražavaju povećanu imunološku reakciju.
Ovaj je učinak važan ako uzmemo u obzir da postoji malo lijekova, pa čak i ljekovitih biljaka koje žena može uzimati tijekom trudnoće.
5. Bolja dostava
Kako smanjenjem stresa, tako i većom fleksibilnošću, otvaranjem i jačanjem koje se postižu asanama, joga također pomaže u smanjenju boli i komplikacija pri porodu.
Neke mjere opreza
Ako je u jogi važno ne forsirati istezanje, tijekom trudnoće je to još i više. Oslobađanje hormona relaksina, koji pomaže rastu maternice i ligamenata, čini trudnice sklonijima ozljedama mišića.
Prekomjerna vrućina kontraindicirana je u trudnoći, pa treba izbjegavati prakse poput vruće joge.
