Omega-3 i omega-6: u čemu je razlika?
Neravnoteža u konzumaciji omega-3 i omega-6 masnih kiselina ima negativne posljedice na naše zdravlje. Uzimate li pravi omjer?
Više od desetljeća objavljuju se studije o važnosti povećanja potrošnje esencijalnih masnih kiselina (EFA), odnosno onih masti koje su zdrave i koje naše tijelo nije sposobno proizvesti samostalno. Masti koje moramo dobiti hranom koju stavimo na tanjur, masti koje poznajemo kao omega-3 i omega-6 .
Važnost konzumiranja omega-3 i omega-6
Jasno nam je da su masti ključne za pravilan rad tijela . Masnoća nam treba da bi naše tijelo proizvodilo hormone, trebamo masnoću jer je ona dio membrane koja štiti svaku našu stanicu, a masnoća nam je potrebna jer je ona glavni materijal koji čini naš mozak.
To je reklo, još je jasnije da je masnoća dobra . Sada moramo odabrati izvore masnoće koji nam pružaju ono što je korisno za naše tijelo.
Na ovoj je temi velika zabuna, jer često čitamo da bismo trebali povećati unos omega-3 i smanjiti unos omega-6 , kao da je potonji loš dječak. To nije baš tako, tijelu su potrebni i omega-3 i omega-6 , ali moramo uzeti u obzir omjer između konzumacije jednih i drugih kako bi oni pravilno izvršavali svoju funkciju u tijelu.
Ispravan omjer između omega-6 i omega-3 masnih kiselina trebao bi biti između 1: 1 i 4: 1, ali žalosna je stvarnost da tipična standardna prehrana ima prosječni omjer 20: 1 i neravnotežu u konzumaciji omega-3 i omega-6 nose ozbiljne zdravstvene probleme.
Da bismo ga bolje razumjeli, pojasnit ćemo ulogu svake od ovih masnih kiselina.
Čemu služe omega-3 i omega-6?
Omega-3 masna kiselina uključena je u proces regulacije i smanjenja upale , sprječavajući previše zgrušavanja krvi i čineći je da pravilno teče unutar vena i arterija, smanjujući citokine (uključene u procese upale), poboljšavajući odgovor inzulin, i reguliraju proizvodnju prostaglandina.
Omega-6 masnoća igra vrlo važnu ulogu u strukturi, zaštiti i regulaciji stanica . Igra važnu ulogu u takvim vitalnim funkcijama kao što su regulacija metabolizma, promicanje imunološkog odgovora (uključujući upalu), reguliranje zgrušavanja krvi i pomaže uravnotežiti vaš lipidni profil.
Hrana s najviše Omega-3 i Omega-6
Sad kad znamo važnost konzumiranja ove vrste masti, u kojoj ih hrani možemo pronaći?
U namirnice bogate omega-3 su sjemenke kao što su chia, lan, konoplja ili sjemenke bundeve, orasi i alge. U standardnoj prehrani nalazimo vrlo malo namirnica bogatih omega-3. Omega-3 pronalazimo i u masnoj ribi, ali to neće biti najčišća opcija zbog visokog rizika od onečišćenja teškim metalima.
U namirnice bogate omega-6 su mnogo češći: avokado, mahunarke, sjemenke, orašasti plodovi … Iako je glavni izvor omega-6 su biljna ulja koja koristimo za kuhanje ili se nalaze u procesirana hrana, kao što su suncokretovo ulje, kukuruz ili soja.
Velika potrošnja ovih ulja bogatih omega-6 popraćena malim unosom hrane bogate omega-3 uzrokuje snažnu neravnotežu između obje masne kiseline .
Neravnoteža omega-6 i omega-3 i njegove posljedice
Dekompenzacija između ovih masnih kiselina uzrokuje upale , veliko zlo suvremenog svijeta i jedan je od glavnih uzroka pogoršanja našeg zdravlja.
Neki od simptoma ili posljedica koje možemo doživjeti zbog neravnoteže između omega-3 i omega-6 su:
- Kronična bol i upala
- Stvrdnjavanje arterija
- Srčana bolest
- Hormonska neravnoteža
- Autoimune bolesti
- Dišni uvjeti
- Problemi zgrušavanja krvi
Kako uravnotežiti omega-6 i omega-3 masti
Mnogi bi se zdravstveni radnici okrenuli dodavanju omega-3 uzimanjem masnih bisera od ribljeg ulja, ali zašto ne očistiti problem od korijena?
Ravnotežu između masnih kiselina možemo vratiti uklanjanjem prerađene hrane i suvišnih biljnih ulja iz prehrane, odnosno smanjenjem potrošnje omega-6 .
Također možemo povećati potrošnju omega-3 s prirodnijom prehranom, bogatom zelenim lisnatim povrćem, sirovim voćem, sjemenkama i orašastim plodovima te cjelovitim žitaricama poput kvinoje ili prosa.
Dobar i ukusan trik kako bismo bili sigurni da nadoknađujemo ove razine je pripremiti desertni chia puding za večeru. Ova ukusna opcija ne samo da će prilagoditi omjer omega, već će nam pomoći da održimo dobar crijevni prolaz i ostavit će nas zadovoljnima. Idealan je recept za noći, kada se slatka žudnja obično bude.
Preporučuju li se dodaci omega-3?
Kada konzumiramo omega-3, oni se moraju transformirati u duži lanac masnih kiselina, EPA i DHA, kako bi se mogli koristiti. Međutim, mnogi ljudi gube sposobnost za to zbog loše prehrane ili visoke razine stresa .
Dodaci Omega-3 jedan su od rijetkih koje preporučujem uzimanje u mnogim prigodama, posebno kada još uvijek prelazimo na čistiju prehranu. Stoga će uzimanje dodatka DHA ili EPA iz algi biti dobro nutritivno jamstvo.
BIBLIOGRAFIJA
PubMed: "Važnost omjera esencijalnih masnih kiselina omega-6 / omega-3", objavljeno u časopisu Biomedicine & Pharmacotherapy.
JESTE LI ZANIMALI OVAJ ČLANAK?
Možete se pretplatiti na časopis Cuerpomente i ugodno ga primati kod kuće. Više informacija ovdje.
