4 tipke za održavanje vašeg mozga mladim i snažnim

Thomas Alvaro

Pravilna prehrana i vježbanje pamćenja i kognitivnih funkcija jamče nam potpuno funkcioniranje mozga.

Mozak je izvanredan organ za koji znanstvenici kažu da ne znaju puno njegovih mogućnosti.

Ono što je poznato jest da se slijeđenjem dobrih navika , dobrim odabirom hrane i vježbanjem svojih sposobnosti starenje može preokrenuti i spriječiti neke bolesti povezane s živčanim sustavom, poput Alzheimerove bolesti.

Kako održati mozak mladim?

Nedavno je Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) objavila da svaka treća osoba u Europi pati od mentalnog poremećaja i da im se očekivani životni vijek smanjuje između deset i dvadeset i pet godina . To što trećina zapadnog stanovništva ima takve stope mentalnih bolesti otrežnjujuće je. Možemo li učiniti nešto da ih smanjimo?

Dok naučimo kako naš mozak radi, saznajemo da je tako osjetljiva struktura istovremeno vrlo ranjiva. Primjerice, noćenje bez sna stvara kod zdravih ljudi niz promjena koje jako podsjećaju na simptome shizofrenije.

Mozak se prilično oporavlja od pijanstva, ali kad se iskustvo ponovi, dolazi do nepovratnog kašnjenja u spoznaji, sposobnosti učenja i pamćenja. Uz gubitak neurona koji prati starenje, učinak antolitika, marihuane, antidepresiva i drugih lijekova, toksina u zraku, hrani i okolišu, stresa i mnogih drugih situacija postupno troši i marginu koja naš mozak nam daje da ostanemo unutar raspona dobrobiti i zdravlja koji tražimo u svom životu.

U ovom užurbanom svijetu stres je dovoljan da uzrokuje gubitak pamćenja zbog povećanja kortizola (hormona koji proizvodimo da bismo se mogli suočiti sa situacijama u kojima se osjećamo ugroženima). MRI studije pokazuju atrofiju hipokampusa, dijela mozga povezanog s pamćenjem, čiji neuroni oštećuju kortizol, narušavajući veze između njih i u konačnici uzrokujući njihovu smrt.

Međutim, nedavno se pokazalo da su ove promjene reverzibilne: tehnike usmjerene na ublažavanje stresa - disanje, opuštanje, meditacija … - djeluju na toj razini, poboljšavajući njihovo funkcioniranje.

Težina dobi na zdravlju neurona

Poteškoće s pamćenjem koje su dio procesa starenja , posebno nakon 50 godina, mogu biti različite težine. Od najčešćih, dobnih poremećaja pamćenja (AMRE) ili blagog kognitivnog oštećenja (ACL) - gubitka pamćenja koji omogućuje normalne svakodnevne aktivnosti - do demencije, kliničke slike koju karakterizira zaborav česti problemi te problemi s pažnjom i koncentracijom, kod kojih također utječu na emocionalne sposobnosti osobe.

Podaci potvrđuju da je to jedan od najskupljih javnozdravstvenih problema, jer se starenjem povećava. Najvažniji čimbenik rizika je dob: u 65. godini 10% populacije pati od bolesti; u 85. godini života, 50%. Ali u stvarnosti stanje obično započinje 30-40 godina prije nego što se pojave simptomi, kao kod Alzheimerove bolesti (AD).

Znanje da je demencija kronična bolest ima pozitivan dio: omogućuje nam da utječemo na njezinu evoluciju kroz promjene u načinu života

Na primjer, kod Alzheimerove bolesti, plakovi proteina nakupljaju se u mozgu - tvar amiloid - koja pokreće upalni odgovor koji uništava živčane stanice. Također, uključene stanice imunološkog sustava oslobađaju veliku količinu slobodnih radikala, što dodatno pogoršava situaciju.

Stoga su jednostavne mjere poput protuupalne i antioksidativne prehrane , uz promjenu navika, korisne u odgađanju kliničkih manifestacija bolesti i smanjenju njezine ozbiljnosti.

Stalni proces prilagodbe

Naš mozak ima više od sto milijardi neurona povezanih međusobno . Kad prestanemo koristiti niz veza, mreža koja podržava tu funkciju se gubi. Umjesto toga, njihova ponovna upotreba to pojačava. Uobičajeno starenje mozga ne sprječava stvaranje novih sinaptičkih veza; To nam daje sposobnost učenja u bilo kojoj dobi i mogućnost modificiranja naših uvjerenja i inteligencije kroz plastični mehanizam neuronske prilagodbe.

Pojačanje najčešće korištenih živčanih putova - ponašanja , spoznaje ili osjećaja - fenomen je koji prati pojedinca od prije rođenja pa sve do njegove smrtne postelje.

Jedno od iskustava koje najviše mijenjaju strukturu našeg mozga je namjerno usmjeravanje naše pažnje na ono što proživljavamo.

To je temelj tehnika usmjerenih na jačanje sinaptičkih veza, oblik neuronske aktivacije koji se temelji na ponavljanju, uzbuđenju, koncentraciji i novosti. Razvoj svjesne i usredotočene pažnje sposoban je utjecati na cijela područja mozga, u svojevrsnoj neuronskoj rehabilitaciji.

Pažljivost, neprekidno vježbanje pažljivosti, izazivanje stanja smirenosti usidreno u srcu ili izvođenje vježbi tjelesne svjesnosti načini su ciljanja određenog područja mozga usmjeravanjem fokusa pažnje po volji.

Aerobna tjelovježba, nova aktivnost ili putovanje ili uzbuđenje koje osjećamo kad se suočimo s novim izazovom također povećava neuroplastičnost.

Napravite plan za brigu o mozgu

Integrativni pristup prevenciji i liječenju pada kognitivne funkcije ljudi trebao bi obratiti posebnu pozornost na: prehranu, uključujući možda uzimanje nekih dodataka; tjelesne i kognitivne vježbe, kao i smanjenje stresa, s promjenama u svakodnevnim navikama i izvedbom tehnika koje smanjuju kortizol i poboljšavaju kognitivne funkcije.

1. Promjene u prehrani

Zapadna je prehrana, kao što je poznato, vrlo bogata mastima i kalorija. Ovaj visok kalorijski unos pogoduje oksidacijskim ozljedama i neurološkim bolestima, poput demencije.

Dakle, ako želimo spriječiti negativne učinke, moramo smanjiti masnoće na 15-20% prehrane i ograničiti potrošnju kalorija.

Uzimanje omega-3 dodatka , izvrsnog saveznika za mozak i kognitivno zdravlje, također je sjajna ideja . Ove dvije inicijative pokazale su se u znanstvenim studijama kako pozitivno utječu na očekivano trajanje života te na kognitivne razine i dobrobit.

2. Prikladno tijelo

Tjelesna vježba i tjelesni pokret generiraju povećanje cerebralnog krvotoka i aktivaciju određenih gena koji pomažu u brizi o zdravlju mozga . Kad se mišići kreću tijekom hodanja ili bavljenja bilo kojom vrstom tjelesne aktivnosti, poput biciklizma ili plivanja, počinju sintetizirati niz proteina koji krvlju dopiru do mozga. Tamo povećavaju stvaranje novih sinaptičkih veza, posebno u hipokampusu, neophodnih za učenje i pamćenje.

3. Više mentalne aktivnosti

E kognitivna stimulacija (bilo koja aktivnost koja privlači zanimanje našeg kognitivnog aparata, poput analize dnevnih vijesti, križaljki, šaha, glazbe, umjetnosti …) ekvivalent je tjelesnom vježbanju, ali na razini uma. Pojačava veze između neurona i igra istaknutu ulogu u promicanju neuronske plastičnosti u živčanom sustavu, omogućujući dobru razinu kvalitete života.

4. Smanjite stres

Vježbe disanja, tehnike opuštanja i meditacija korisne su tehnike za uklanjanje strašnog stresa, smanjenje razine kortizola u krvi i ograničavanje gubitka neurona, posebno tijekom procesa starenja, faze u kojoj se povećava ranjivost na stres. i posljedično, ozljeda hipokampusa koju proizvodi ovaj hormon.