Slatki snovi: popravak tijela i čišćenje uma ima trik

Carme Valls-Llobet i Rosa Casafont

Čini se da sve staje, ali nije, dok spavamo naše se tijelo regenerira, a mozak čisti. Pridružite se ovom planu kako biste najbolje iskoristili svoje noći.

Spavanje je neophodno za dobro zdravlje, također mentalno. Tijekom noći vaše se tijelo oporavi i vaš ga um koristi za konsolidaciju memorije i dekonfiguriranje neuronskih mreža koje bi mogle biti štetne za naše mentalno zdravlje. Koristi razdoblja spavanja za čišćenje, na primjer, negativnih ostataka koji ostaju od funkcioniranja neurona i neurotransmitera koji ih povezuju.

4 ključna čimbenika za odmor tijekom noći

Dok spavamo, iskrivljujemo vanjske podražaje, jer talamus (prolaz za informacije iz osjetila) ulazi u samogenerirajući ritam, sprečavajući prolazak senzornih podataka u korteks. Naprotiv, u moždanom stablu proizvode se podražaji koji su usmjereni na zatiljni vidni korteks i omogućuju nam generiranje informacija koje će graditi naše snove .

1. Slijedite ritam svojih snova

Trećinu života provedemo spavajući. Ako živimo 90 godina, spavat ćemo 30 godina: 22 i pol u dubokom snu i sedam i pol sanjajući.

Iako se može činiti drugačije, spavanje je aktivno stanje tijekom kojeg se odvijaju metaboličke, hormonalne, promjene u učenju, pamćenju … i u kojem utječe mnoštvo čimbenika.

Naše vitalne funkcije - spavanje, krvni tlak, temperatura, hormonalna razina, pažnja … - imaju ritmično ponašanje. Oni koji slijede približno 24-satni obrazac, poput budnosti u snu, nazivaju se cirkadijalni ritmovi i karakterizirani su time da se njima upravlja "unutarnjim satima pejsmejkera".

Također su osjetljivi na utjecaj sinkronizatora u okolišu (ciklus dan-noć, faze mjeseca, sezonske promjene, pritisak, vlaga, buka, socijalne interakcije, kozmičko zračenje, elektromagnetska polja …). Svjetlost je najvažnija od ovih sinkronizatora.

2. Melatonin i njegove moći

Ljudskim bićima je ponekad teško pomiriti se (nesanica prve faze) ili se često budimo (nesanica druge faze); u oba slučaja budimo se s osjećajem da se nismo dobro odmorili, da san nije obnovljiv.

Oni koji malo ili loše spavaju, odmah traže rješenja. U tom smislu, ljudima koji pate od nesanice ponekad se prepisuju anksiolitici ili hipnotici, koji povećavaju količinu sna; međutim, melatonin je glavni lijek koji može utjecati na fiziološki ritam noćnog spavanja.

Unutarnje lučenje hormona melatonina uvjetuje kvalitetu i dubinu sna i pridonosi njegovoj indukciji. U normalnim fiziološkim uvjetima, melatonin se počinje lučiti čim isključimo svjetlo i zatvorimo oči da zaspimo.

Da bi se promovirao ovaj proces, potreban je mir i opuštanje koji potiskuje simpatički živčani ton koji prevladava u dnevnim aktivnostima, a ne uzbuđenje (cola, pića s kofeinom …).

Melatonin se proizvodi u epifizi koja se nalazi u stražnjem i središnjem dijelu mozga i koja je ostatak trećeg oka koje su neke primitivne životinje imale u potiljku. Regulira metabolizam estrogena i utječe na menstrualni ciklus i kvalitetu sna. Neophodan je u regulatornim procesima antioksidansa, a također modulira stvaranje stanica raka (onkostatski učinak).

3. Boja svjetlosti je puno važna

Jaka i vidljiva svjetlost noću, jednostavan čin uključivanja svjetla u sobi, opet stimulira simpatički živčani sustav i brzo potiskuje lučenje melatonina. Ako se ta činjenica ponavlja tijekom noći - u slučaju majki koje se brinu o noćnim potrebama djece ili ljudima koji se brinu za bolesne - u srednjoročnom razdoblju na kraju se pojavljuju promjene u ponašanju, pamćenju i koncentraciji .

Boja svjetlosti može utjecati na lučenje melatonina u većoj ili manjoj mjeri. Plava svjetlost , koja odgovara valu kratke duljine, ima veću frekvenciju i sposobna je suzbiti melatonin malim intenzitetom; Na primjer, onaj koji neki televizori prikazuju kad ne rade, ali su priključeni u struju, može inhibirati lučenje melatonina, čak i ako se čini kao minimalna točka svjetlosti.

Crveno svjetlo ima najmanji utjecaj i preporučuje se u istraživanjima spavanja. Ovaj zaštitni učinak crvenog svjetla treba uzeti u obzir kako bi se pomoglo ljudima čiji je san krhak, preporučujući njegovo korištenje za njihove noćne potrebe.

Kad je intenzitet svjetlosti veći , nije važno je li crven ili plav, jer će u oba slučaja inhibicija lučenja melatonina biti inhibirana .

4. Nevidljive smetnje: wifi

Elektromagnetska polja također ometaju lučenje melatonina . Proizvedeno, na primjer, prisutnošću bežičnih telefona ili Wi-Fi mreža u blizini spavaćih soba. Oni ometaju ritam spavanja vrlo suptilnim mehanizmima u stanicama, mijenjajući ione kalcija na njihovoj površini.

Ako je osobi poremećen ritam spavanja, budnost i raspoloženje sutradan će mu se pogoršati. Uzimajući sve to u obzir, ljudi krhkih spavača i nesanice, a posebno u kućama u kojima žive djeca, trebali bi ograničiti upotrebu Wi-Fi-ja i, naravno, noću ga isključiti .

10 navika navika da zaspite

Neki običaji i stavovi mogu vam pomoći da zaspite jer je kvalitetniji, mirniji:

1. Održavajte dosljedan raspored buđenja i spavanja i izbjegavajte spavanje tijekom dana.
2. Vježbajte redovito, ali bolje prije 20 sati.
3. Pijte puno vode tijekom dana i jedite lagane i lako probavljive večere …
4. Tijekom dana dobro provjetrite spavaću sobu . Idealno dva puta: ujutro i navečer. Pokušajte to učiniti ugodnim i opuštajućim mjestom.
5. Izbjegavajte stimulirajuća pića i uzimajte opuštajuće infuzije.
6. Vodite lijepe razgovore za večerom.
7. Izbjegavajte noću gledati agresivne ili stresne programe .
8. Ne izlažite se zaslonima prije spavanja: nema telefona, nema računala, nema tableta.
9. Generirajte dobre misli prije spavanja , vjerujte restorativnoj mudrosti svoje suštine.
10. Dišite polako kroz nos, bez otpora, usredotočujući pažnju na ovaj čin.