5 osnovnih antioksidansa koji vam vjerojatno nedostaju

Mnogi ljudi ne dobivaju antioksidativne hranjive sastojke koji su im potrebni, povećavajući rizik od kroničnih bolesti. Španjolska studija objašnjava koji su to vitamini i minerali.

5 najčešćih prehrambenih nedostataka

Prema studiji provedenoj na Sveučilištu u Granadi, vidjeli ste 5 antioksidativnih hranjivih sastojaka koji su najmanje u prosječnoj prehrani Španjolaca. Možda to nije vaš slučaj, ali ne šteti ako ove vitamine i minerale unosite u biljnoj prehrani.

Studija koju je proveo tim sa Sveučilišta u Granadi odabrana je zbog svoje kvalitete kako bi je istraživač Josune Olza predstavio na 21. kongresu Međunarodne unije nutricionističkih znanosti, održanom u Buenos Airesu (Argentina), 15. do 20. listopada 2022-2023. okuplja 2000 stručnjaka iz cijelog svijeta.

Oni čine "antioksidativni obrambeni sustav"

"Rad se usredotočio na analizu unosa i prehrambenih izvora cinka, selena i vitamina A, E i C", kako je objasnio dr. Ángel Gil, predsjednik Ibero-American Nutrition Foundation (FINUT), profesor biokemije i molekularne biologije sa Sveučilišta u Granadi i koordinator ovog znanstvenog rada.
Oni su hranjive tvari koje obavljaju bitne funkcije za prevenciju kroničnih bolesti i koje posebno sudjeluju u takozvanom "antioksidacijskom obrambenom sustavu". Zato je alarmantno da velik dio populacije pati od nedostataka upravo ovih minerala i vitamina.

Vitamin A

60% Španjolaca ne dobiva sav preporučeni vitamin A iz hrane. Ljudi koji pate od njega su osjetljiviji na infekcije i sve vrste bolesti povezane s degeneracijom tkiva.

Biljka žuta i narančasta su glavni izvor vitamina A u u obliku beta karotena. Jedna od najbogatijih je mrkva, a slijede je bundeva, mango, breskve i marelice.

Također se nalazi u zelenom povrću poput špinata, brokule i blitve. Da bi se poboljšala njegova asimilacija, poželjno je konzumirati ovu hranu popraćenu s malo masnoće (na primjer, maslinovo ulje).

Vitamin E

80% ljudi ne dosegne 11-13 mg dnevno utvrđenih EFSA-om kao preporučeni dnevni unos. Ovaj nedostatak uzrokuje da stanične membrane budu zaštićene od oksidacije. Također povećava rizik od nakupljanja trombocita u krvnim žilama, a s tim i rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Vitamin E nalazi se uglavnom u hladno prešanim biljnim uljima, posebno u uljima pšeničnih klica i suncokreta, kao i u orasima i sjemenkama. Uključite jednu od ovih namirnica u svoju prehranu svakodnevno (na primjer, 5 g ulja pšeničnih klica ili 30 g oraha).

Selen

Do 35% ljudi ne unosi dovoljno selena iz redovite prehrane. Ova hranjiva tvar sudjeluje u stvaranju antioksidativnih sredstava, kao i u razvoju mozga, funkcioniranju štitnjače ili stvaranju sperme.

Glavni izvor selena su žitarice (cjelovite žitarice, mahunarke, sjemenke i orašasti plodovi) , zatim riba i meso.

Ljudi na biljnoj prehrani sav potreban selen mogu dobiti iz samo jednog brazilskog oraha. Također se nalazi u manjoj mjeri u orasima, bademima, indijskim oraščićima i pistacijama.

Vitamin C

Iako je Španjolska zemlja naranče, jedan od glavnih izvora vitamina C u mediteranskoj prehrani, 36% ljudi ne dosegne potrebnih 60 mg dnevno.

Vitamin C jedna je od najučinkovitijih antioksidativnih hranjivih tvari i neophodan je za stvaranje kolagena i aminokiselina potrebnih za regeneraciju tkiva.

Svježe povrće glavni je izvor vitamina C, a slijedi ga voće. Crvene paprike, jedene svježe, izuzetno je puno (pružaju 90 mg, 150% dnevnih potreba, u 50 g).

Kivi, bobičasto voće i kupus na pari također su preporučeni izvori .

Cinkov

83% Španjolaca ne unosi preporučenu dozu ovog antioksidativnog minerala, koji igra ključnu ulogu u ekspresiji gena povezanih s regulacijom imuniteta.

Glavni izvori cinka u svejedi prehrani su meso, cjelovite žitarice, mahunarke, sjemenke i orašasti plodovi. Vegetarijanci i vegani mogu jamčiti ovaj hranjivi sastojak redovitim konzumiranjem tofua, tempeha, leće, slanutka, sjemenki bundeve, pšeničnih klica, pivskog kvasca ili čistog kakaa.

Ako se ova hrana uzima zajedno s drugima bogatom vitaminom C, to poboljšava apsorpciju minerala. Namakanje, klijanje ili fermentacija zrna također povećava njihovu asimilaciju jer oslobađa fitinsku kiselinu, koja se smatra antinutrijentom.