Važnost konzumiranja hrane sa željezom
Željezo je jedna od najvažnijih hranjivih tvari za naše zdravlje. Ovaj je mineral, između ostalog, odgovoran za vitalno važan zadatak koji je natjerati hemoglobin da prenosi kisik u stanice tijela.
Sljedeća funkcija ovog minerala je transport enzima koji sudjeluju u metabolizmu energije. Kad se te funkcije razgrade, mogu dovesti do zatajenja enzima i hemoglobina, s različitim zdravstvenim posljedicama.
Među ove posljedice možemo navesti najčešće:
- Stalni umor (nije povezan s nekom specifičnom tjelesnom aktivnošću).
- Raspoloženje . U ovom slučaju to ne može biti opravdano niti jednom vanjskom činjenicom.
- Slaba izvedba u zadacima (rad, učenje, bavljenje nekom psihomotornom aktivnošću, itd.).
- Mučnina, zujanje u ušima ili vrtoglavica . To je zbog nedostatka kisika koji stanice primaju.
- Nenormalan gubitak tona boje na koži ili sluznici. Odnosno bljedilo.
- Gubitak kose. U ovom slučaju razlog je i nedostatak oksigenacije.
- Svijetla boja u crvenom dijelu očiju . To se može vidjeti gledanjem područja neposredno ispod očiju, iza donjeg kapka.
Ovi simptomi ne moraju uvijek predstavljati nedostatak, iako mogu poslužiti kao znak za uzbunu kako za uzimanje krvne pretrage, tako i za održavanje uravnotežene prehrane prehranom bogatom željezom.
Bez sumnje je najozbiljnija posljedica nedostatka željeza, koja se može otkriti gore navedenim simptomima, anemija nedostatka željeza . Odnosno, anemija zbog nedostatka željeza u tijelu.
Što je anemija i kako se otkriva?
Anemija nedostatak željeza javlja kada je manje kuglice potrebno krv ili kad oni ne sadrže dovoljno hemoglobina.
Kao što smo rekli, navedeni simptomi mogu nam poslužiti za uzbunu.
Krvni test može biti najbolji način za provjeru razine crvenih krvnih zrnaca i hemoglobina prisutnih u krvi, a time i dijagnosticiranja težine anemije. To nije isto za sve ljude, ali se mijenja ovisno o dobi, spolu i vrsti prehrane.
Stoga je krvni test jedini učinkovit i brz način dijagnosticiranja anemije. I također da biste mogli početi nešto raditi po tom pitanju, bilo promjenom prehrambenih navika ili dodacima.
Nedostatak prehrane bogate željezom nije jedina stvar koja uzrokuje anemiju
Iako unos hrane koja sadrži željezo koristi tijelu, nedostatak bogatog unosa ovog minerala nije jedini čimbenik koji uzrokuje anemiju. Postoje i drugi uzroci koji nisu povezani sa potrošnjom izvora željeza koji ga mogu uzrokovati.
Najčešći je gubitak krvi. To može biti iz različitih razloga. Krvarenja iz probavnog ili mokraćnog sustava, uzrokovana unutarnjim čirima. Menstruacija s puno gubitka krvi također može igrati ulogu. Gubitak krvi zbog nesreća, trauma ili operacija. I također različite vrste raka.
Postoje i druge vrste problema, stečenih ili naslijeđenih, zbog kojih tijelo ne proizvodi potreban broj crvenih krvnih zrnaca. Te probleme mogu uzrokovati abnormalne razine određenih hormona, neke kronične bolesti i tijekom trudnoće.
Ako naša prehrana uključuje bogate izvore minerala, ali bez obzira na to siromašna izvorima folne kiseline (folata) ili vitamina B12, također se može dogoditi da tijelo ne proizvodi dovoljno crvenih krvnih stanica.
Također nedostatak nekih vitamina (poput vitamina C i B2) može utjecati, iako ih tijelo treba u manjoj mjeri od željeza za proizvodnju crvenih krvnih stanica.
Hrana bogata željezom
Prehranu bogatu željezom možemo definirati kao prehranu koja se temelji na hrani sa srednje visokim udjelom ovog minerala.
Mnogi ljudi misle da je jedan od najučinkovitijih načina konzumiranja hrane koja je sadrži umjetno obogaćenim proizvodima.
To nije istina, i premda je uvijek poželjno konzumirati određene obogaćene proizvode (posebno u djetinjstvu), oni nikada ne bi trebali zamijeniti prehranu koja se temelji na hrani bogatoj željezom.
Drugo je uvjerenje da su dodaci i vitamini koji sadrže željezo bolji od dobrih obroka. To se preporučuje samo u slučajevima anemije ili trudnoće. Uvijek je bolje voditi računa o prehrani.
Razvrstavanje namirnica s željezom
Da bi se popisalo u kojoj se hrani nalazi željezo, mora se uzeti u obzir da su izvori ovog minerala razvrstani u dvije vrste.
Jedno je hem željezo , ono životinjskog podrijetla. Prisutan je u crvenom mesu, nekim vrstama ribe, rakovima, jetri životinja i jajima. I to u manjoj mjeri u ostalim vrstama mesa.
Drugi je ne-hem željezo , koje se nalazi u povrću. Njegov je udio u mnogim slučajevima veći od udjela životinjskog podrijetla. Ali njegova sposobnost apsorpcije u tijelu je niža.
Od dvije kategorije, najistaknutija hrana po količini prisutnog minerala bila bi:
Hrana s više hem željeza
- Školjke i školjke. Ostrige, školjke, školjke, inćuni i srdele (između 4,8 i 7 mg na 100 g) mogu se istaknuti.
- Crveno meso (2,5 mg na 100g). Daleko od popularnog vjerovanja, crveno meso nije najveći izvor željeza. Količina minerala koji sadrži manja je od spomenute ribe i školjaka.
- Jetra i krvavica da. Oni su hrana životinjskog podrijetla koja ima najveću količinu željeza (više od 10 mg na 100 g).
- Žumanjak (2,7 mg na 100 g)
Hrana s više ne-hem željeza
Ovdje je popis također opsežan, ali istaknuta hrana bogata željezom biljnog podrijetla bila bi:
- Uglavnom mahunarke , poput leće (7,1 mg na 100 g) i slanutka (6,7 mg na 100 g).
- Orašasti plodovi poput oraha, lješnjaka, pistacija i kikirikija te sjemenke poput sezama (14,6 mg na 100 g, jedna od najbogatijih namirnica željezom), chia (7,7 mg na 100 g) ili sjemenki suncokreta .
- Cjelovite žitarice poput pšenice (3,5 mg na 100 g), zobi (4,7 mg na 100 g), amaranta (7,6 mg na 100 g) i teff-a.
- Je zeleno lisnato povrće kao što je špinat (2,7 mg na 100 g) i kelj (1.8 mg po 100 g).
Ostale namirnice bogate željezom biljnog podrijetla i koje su obrađena verzija prethodnih su:
- Gomasio (od sjemenki sezama).
- Tahini (također napravljen od sjemenki sezama).
- Seitan (iz pšeničnog glutena, s 5,2 mg na 100 g).
- Pekarski proizvodi (od svih gore spomenutih žitarica).
- Tofu (od soje, s 5,4 mg na 100 g).
Omjer u kojem ga ovi izvori sadrže treba uzeti kao orijentaciju. Oni se mjere brojem miligrama (mg) na 100 grama (g). Rezultati se mogu promijeniti, ovisno o mjestu konzultacija.
Stoga ih se mora uzeti kao približne. Oni nam pomažu u usporedbi izvora različitih namirnica za prehranu bogatu željezom.
Koliko željeza trebam dnevno?
Dnevna količina željeza koju trebamo unijeti hranom koja sadrži željezo varira ovisno o vitalnom trenutku i spolu osobe. Primjerice, od adolescencije do dobi kada žene imaju menopauzu (oko 50 godina), dnevna potrebna količina željeza različita je za muškarce i žene.
To je zbog različitih čimbenika, od kojih je glavni menstrualni proces. U tome žene gube količinu krvi (u nekim slučajevima i veliku), pa im treba više željeza.
Ostali čimbenici su trudnoća i dojenje. U ovo doba ženama su potrebne različite doze željeza nego u drugim vitalnim trenucima.
U djece potrebna količina željeza također varira ovisno o dobi i vremenu, jer vrlo malo dijete nije isto što i dijete koje je gotovo tinejdžer.
Faza života i dnevna količina željeza potrebna u miligramima (mg)
