Odaberite vlakno koje najbolje brine za vašu mikrobiotu
Martina Ferrer
Oduvijek se govorilo da vlakna pomažu crijevnom tranzitu, ali sada znamo da su neke vrste neophodne za hranjenje naše mikrobiote, u čijoj je ravnoteži korijen dobrog zdravlja.
Dugo smo pokušavali ukloniti bakterije iz okoline, čak i iz tijela. Dok nismo shvatili, zahvaljujući studijama koje povezuju patologije poput pretilosti i dijabetesa sa smanjenom crijevnom mikrobiotom , mikrobiota može igrati temeljnu ulogu u ravnoteži zdravlja i bolesti.
Jedan od ključeva kada je u pitanju zaštita ove mikrobiote i sprječavanje njezinog smanjenja je potrošnja vlakana , ali ne bilo kojeg vlakna: samo onog koje služi kao hrana za crijevne bakterije. Znanje koje vrste vlakana i kako djeluju pomoći će vam da ojačate crijevnu floru i na mnogo načina poboljšate svoje zdravlje.
Vlakna, dobra hrana za vašu crijevnu floru
Da bismo to razumjeli, prvo moramo uzeti u obzir kako funkcionira naše crijevo. Te su orgulje zid dvorca , on odlučuje što ulazi, a što ne i brani nas od zlih. A vojnici su mikrobiota, koja pomaže imunološkom sustavu.
U ovom zidu mogu se napraviti rupe; to je ono što znamo kao crijevna hiperpropusnost . Enterociti - stanice koje oblažu crijevnu stijenku - spajaju se tijesnim spojevima, koji bi bili "spajalice".
Neke tvari uzrokuju razgradnju ovih spajalica i otvaranje rupa u crijevima, što na kraju utječe na njegovu funkciju stjenke i imunološki sustav te uzrokuje upalni odgovor .
Neke od tih tvari su peptidi, komadići slabo probavljenih bjelančevina poput glutena, bjelančevina kravljeg mlijeka … Kad je zid "oštećen", zahvaćena je i crijevna flora, budući da mikrobiota boravi iznad sluznog sloja crijevnog zida. Važno je promicati rast bakterija koje ga sačinjavaju kako bi se taj proces spriječio ili preokrenuo, ali kako?
Jedan od načina je kroz hranu koja se ne apsorbira u tankom crijevu , jer postaje hrana bakterija debelog crijeva. To se događa s vlaknima, vrstom ugljikohidrata koju ljudsko tijelo ne može probaviti jer mu za to nedostaju enzimi.
Glavni izvor dijetalnih vlakana su namirnice biljnog porijekla: povrće, voće, žitarice i sjemenke. Moraju biti prirodni, jer oni obogaćeni vlaknima ne djeluju. Uz to, hranu moramo uzeti u obzir u cijelosti, a također cijeniti način kuhanja.
Vlakna ne samo da hrane mikrobiotu, ona imaju i mnoge druge prednosti , uključujući:
- smanjuje vrijeme prolaska crijeva i povećava volumen stolice
- poboljšava zatvor
- većina je fermentabilna florom debelog crijeva
- smanjuje apsorpciju kolesterola na crijevnoj razini i kolesterola u krvi
- smanjuje apsorpciju glukoze u crijevima
Naučite razlikovati različite vrste vlakana
U prošlosti su ljudi govorili o topljivim i netopljivim vlaknima, ali ti se pojmovi mijenjaju i sada više govore o fermentabilnim i nefermentiranim vlaknima. Općenito, topljivi su fermentabilniji, iako postoje i neki netopivi koji su također. Pogledajmo razlike između jednog i drugog :
Otapaju se u vodi i u dodiru s njom tvore viskozni gel koji usporava crijevni prolaz, održava osjećaj sitosti i povećava upijanje vode.
Guma, pektini, sluzi ili beta-glukani topiva su vlakna.
Ne otapaju se u vodi i djelomično fermentiraju u debelom crijevu. Zadržavajući vodu i ne otapajući se, stvaraju blago viskoznu smjesu koja povećava volumen stolice i ubrzava crijevni prolaz .
U lignini i celuloza su ovog tipa.
Fermentabilna vlakna su ona koja bakterije koriste kao hranu : transformiraju ih i proizvode korisne tvari za naše tijelo. Mogu biti slabo fermentirajuće, djelomično ili visokofermentirajuće:
- Nisko vrenje: fermentira manje od 10%, na primjer lignin i celuloza.
- Djelomično fermentabilno: fermentira do 70%, kao što je slučaj s nekim celulozama, agar-agar gumi i sluzi sjemena Psyllium.
- Vrlo fermentabilno: fermentira u više od 70%, poput pektina, otpornog škroba, nekih desni i hemiceluloza.
Fermentirajuća vlakna jedno po jedno: uvrstite ih u svoj jelovnik!
Većina netopivih vlakana nije fermentabilna. Bakterije se moraju hraniti topivim fermentabilnim i netopivim, ali fermentabilnim vlaknima. Pogledajmo ih jednog po jednog:
1. Otporni škrob
Naše prvo fermentirajuće vlakno je otporni škrob, koji je tako nazvan jer se odupire probavi.
Škrob je skladište energije za krumpir, batat, juke i ostale gomolje . Također od zelene banane i mužjaka. Ne apsorbira se u tankom crijevu i prelazi izravno u debelo, pa je izvrstan za mikrobiotu.
Postoje četiri vrste otpornog škroba:
- Neprobavljiv (tip 1): zaštićen je biljnim staničnim stijenkama mahunarki, sjemena i žitarica.
- Neprobavljivo (tip 2): zbog visokog sadržaja amiloze. Sirovi krumpir i zelene banane bogate su ovom vrstom škroba, koji se može probaviti ako se kuha na visokim temperaturama.
- Retrogradni škrob (tip 3): nastaje kada se određeni škrob zagrije i ohladi. Ona nam donosi najviše koristi.
- Modificirani škrob (tip 4): kemijskog podrijetla; nije u prirodi.
Općenito, hrana sadrži različite postotke prve tri vrste rezistentnog škroba. Također je važno uzeti u obzir kako se škrobna hrana kuha, priprema i obrađuje, jer način pripreme hrane mijenja njezin sadržaj .
Na najvažnijih izvora otpornog škroba su krumpir, slatki krumpir i riža. Mahunarke i ječam također su preporučljive, ali samo ako je crijevo u dobrom stanju, jer ga mogu nadražiti.
Najbolje: cijeli krumpir pečen u pećnici, s kožom, a zatim ohlađen . Čim ga želimo upotrijebiti, ogulimo ga, nasjeckamo, zagrijemo i pojedemo. Uz rižu dugog zrna dobivamo i dobar otporan škrob.
2. Sluzi
Nalaze se u sjemenkama lana, chia, algama, plantagu … Sve one daju vrstu vlakana s visokim stupnjem fermentacije , idealne za hranjenje naših bakterija.
Da biste dobili dobru dozu, možete isprobati chia puding : u čašu toplog napitka od zobenih pahuljica dodajte žlicu chia sjemenki, malo nezaslađenog kakaa, cimeta i dobro promiješajte. Ostavite u hladnjaku najmanje sat vremena kako bi chia mogla osloboditi sve sluzi i kako bi one postale tvari dostupne mikrobioti. Umirit će vašu crijevnu sluznicu.
Deccoción s laneno sjeme može biti zanimljivo, kako bi se poboljšala kvaliteta crijevne flore za promicanje crijevna tranzita. Dodajte 1 žlicu sjemenki u šalicu hladne vode, stavite na vatru i pustite da vrije oko 7 minuta. Uklonite pjenu koja je nastala, isključite vatru i pustite da odmori 7 minuta. Procijedite i pijte toplo.
Ako u odvar lana dodate sušeni sladić i nekoliko kriški đumbira, imat ćete i učinkovito smirivanje crijevne i želučane sluznice .
Morske alge također su idealne za stavljanje u čorbe i kreme . A agar-agar za izradu želatina su velike doze fermentabilnih vlakana.
3. Fruktani
Hrana kao što je korijen cikorije, luk mariniran u octu, šparoge, artičoke, neko voće … izvor su fruktana .
Međutim, uobičajeno je pronaći ih u obliku dodataka . Zapravo u mnogim probiotičkim dodacima nalazimo ovu vrstu vlakana s inicijalima FOS (inulin i fruktooligosaharidi).
To nije vrsta voća pogodna za svakoga. Fruktani mogu uzrokovati plinove i bolove u trbuhu ako naša flora na njih nije navikla. U situacijama prekomjernog razmnožavanja bakterija moramo smanjiti konzumaciju hrane s ovim vlaknima jer one uzrokuju ozbiljnu nelagodu.
4. Betaglikani
Zobena kaša je jedan od glavnih izvora.
Ako jedete zob da biste prehranili svoju mikrobiotu, važno je uzeti u obzir da je certificirana zob bez glutena , jer ovo nadražujuće sredstvo u crijevima kvari kvalitetu crijevne stijenke i pogoduje hiperpropusnosti.
5. Galaktooligosaharidi
Ta vlakna nalazimo posebno u mahunarkama .
Ako naša mikrobiota nije navikla na nju, uzrokuju plinove i nadimanje , jer su vlakna koja niti probavimo niti apsorbiramo.
Da biste se osjećali bolje, mačite mahunarke najmanje 8 sati i do 24 sata, uz promjenu vode u 12 sati, kako biste eliminirali antinutrijentne tvari i učinili ih probavnijima.
6. Pektini
Na voće općenito (grožđe, banane, kivi …) su bogate pektinom, ali ne i svi su jednaki i nisu svi iskoristili su isti. Na primjer, sirova jabuka nije isto što i kuhana jabuka ili citrusni pektin.
Pektin koji najviše pogoduje radu bakterija je onaj koji dobivamo kuhanjem jabuke, odnosno konzumiranjem umaka od jabuka ili drugih oblika kuhane jabuke .
Kompot napravite kuhanjem jabuke na pari, s malo vode i s kožom. Zatim ga sameljite s vodom kako ne biste izgubili vlakno, jer se velik dio u njemu otopi.
Drugi načini za brigu o mikrobioti
Osim što koriste vlakna za rast, crijevne se bakterije hrane polifenolima, polialkoholima, proteinima, lipidima, organskim kiselinama … koje se nalaze u hrani. Uzimajući ovo u obzir i neke osnovne njege, također će vam pomoći da to održite u dobrom stanju:
- Uzmite polifenole: ovi antioksidanti potiču rast laktobacila i bifidobakterija. Nalaze se u zelenom čaju, jabuci, kakau, borovnicama …
- Fermentiranija hrana: fermentirana hrana ne samo da osigurava bakterije u crijevima, već je bogata i organskim kiselinama koje koriste za stvaranje kratkotrajnih masnih kiselina, koje su vrlo korisne za tijelo. Kombucha generira, na primjer, octenu i glukonsku kiselinu; kiseli kupus i kefir, mliječna kiselina; i umeboshi, limunska kiselina.
- Ne dodavajte svojoj bakterijskoj flori: da bismo se brinuli o našoj mikrobioti, moramo ukloniti i nadražujuće tvari kao što su gluten, šećer, mliječni proizvodi, antibiotici, alkohol, ultra prerađena hrana … Oni, na ovaj ili onaj način, oštećuju crijevni integritet, sluznica ili crijevna flora.
- Dajte raznolikost: imajte na umu da pečena bundeva ili hladnjak u kruhu nije isto što i žitarice obogaćene mekinjama, jer nemaju iste blagodati. Osim toga, mikrobiota djeluje zajedno i da ćemo, što više hrane hranu bogatu vlaknima, dobiti više raznolikosti bakterija.
