5 vrlo cjelovitih jedinstvenih jela koja pojednostavljuju vašu kuhinju

Santi Ávalos

Jedinstvena jela su praktična, olakšavaju nam pretjerivanje i poboljšavaju našu kreativnost u kuhinji, ali moraju prikupiti optimalne hranjive sastojke.

Salata od graha s avokadom i morskim algama

Sastojci za 4 osobe

• 250 g bijelog graha (može se koristiti bilo koja druga vrsta graha)
• 2 mlada luka (ako ih umjesto luka pripremite s lukom, okus će biti finiji)
• 4 rajčice kruške
• 1 žuta paprika
• 2 avokada
• 1 Granny Smith jabuka
• 1 traka dehidrirane alge wakame
• 100 g rikole
• 350 g kuhanih zrna kukuruza
• Morska sol

Za preljev

• 20 g badema
• 20 g oraha
• 2 žlice jabučnog octa
• 6 žlica djevičanskog maslinovog ulja
• Morska sol
• Svježe mljeveni bijeli papar

Priprema 60 minuta

1. Grah namočite i sutradan ocijedite. Ocijeđeni grah ulijte u lonac, prelijte vodom i pustite da zavrije. Kad prokuhaju, smanjite vatru i pustite da kuhaju dok ne omekšaju. Ocijedite ih i pustite da se ohlade.
2. Nasjeckajte luk, kao i rajčicu, a papar nasjeckajte na trakice. Ogulite avokado i narežite ga na kockice. Također izrežite jabuku, iako ako je biološka možete je mirno koristiti s kožom.
3. Namačite alge wakame 3 minute, ocijedite i nasjeckajte.
4. Pomiješajte sve sastojke u velikoj zdjeli.
5. Za pripremu preljeva slomite orahe u mužaru, a zatim dodajte ulje i ocat. Posolite i popaprite kako vam se najviše sviđa i sve dobro promiješajte. Ovom vinaigretom od suhog voća prelijte salatu i poslužite.

Basmati riža s curryjem od batata

Sastojci za 4 osobe

• 200 g basmati riže (da bi basmati riža bila aromatičnija, pustite da se namače 1 sat prije)
• 450 ml vode ili juhe za kuhanje riže
• 1 srednji luk
• 2 žlice zelene curry paste
• 400 ml kokosovog mlijeka
• 1 čaša vode
• 1 batat srednje veličine
• 1 srednji patlidžan
• 200 g brokule
• 1 žlica nasjeckanog svježeg korijandera -
• Djevičansko maslinovo ulje -
• Morska sol

Priprema 35 minuta

1. Stavite vodu ili juhu da se zagriju. U zasebnu tepsiju dodajte kapljicu ulja i stavite je na vatru. Kad je vruće dodajte zrna riže i dobro promiješajte. Dodajte vruću vodu, malo soli i poklopite tepsiju. Pustite da se kuha na jakoj vatri 2 minute. Zatim smanjite intenzitet štednjaka na minimum i pustite da se kuha dok ne upije vodu. Maknite ga s vatre i pustite da odstoji nekoliko minuta da završi kuhanje. Rezervirajte ga.
2. Luk sitno nasjeckajte i stavite u wok s vrućim uljem. Zatim dodajte curry pastu i pustite da se kuha 3 minute na umjerenoj vatri. Zatim dodajte kokosovo mlijeko i čašu vode, pa pojačajte vatru dok ne počne ključati. Smanjite plamen na štednjaku i pirjajte oko 5 minuta.
3. Ogulite batat, narežite ga na kockice i dodajte u wok. Nakon nekoliko minuta dodajte patlidžan na kockice i brokulu u grozdovima. Pustite da se povrće kuha, povremeno miješajući, dok ne bude sasvim u redu. Za kraj dodajte lišće korijandera.
4. Poslužite s podlogom od riže i prelijte povrćem curry.

Quinoa spirale sa shitakesom

Sastojci za 4 osobe

• 500 g spirala od kvinoje
• 250 g svježih šitaka (ako koristite dehidrirane šitake, ostavite ih u vrućoj vodi 30 minuta)
• 1 patlidžan srednje veličine
• 800 g rajčice
• 2 češnja češnjaka, pasirana
• 200 g graška
• Morska sol
• Papar na 5 bobica svježe mljevenog
• 3 žlice mljevenog svježeg peršina
• 30 ml djevičanskog maslinovog ulja

Priprema 20 minuta

1. Narežite patlidžan na male kockice i uz pomoć oštrog noža sitno narežite šitake. Zatim rajčicu narežite na kvadrate.
2. Stavite ulje da se zagrijava u lonac srednje jakog dna i, kad počne zagrijavati, dodajte šitake, patlidžane i protisnuti češnjak.
3. Pustite da se kuha miješajući neprekidno i 4 ili 5 minuta kasnije dodajte nasjeckanu rajčicu, grašak i malo soli. Pokrijte tepsiju i dinstajte je oko 12 minuta (ako smatrate da je potrebno, možete dodati malo vode).
4. U međuvremenu ulijte spirale od kvinoje u lonac s puno kipuće vode, dodajte sol po svom ukusu i kuhajte dok ne budu baš kako treba. Dobro ocijedite spirale i ulijte ih natrag u lonac.
5. Začinite umak shitake s malo papra na 5 bobica, a zatim dodajte svježi peršin.
6. Pomiješajte umak s tjesteninom i odmah poslužite.

Pita od krumpira s lećom i tempehom

Sastojci za 4 osobe

• 150 g smeđe leće
• 500 g krumpira
• 100 ml sojinog mlijeka
• 1 glava luka
• 1 srednji poriluk
• 100g tempeha
• 100 g pastinaka
• 20 g crnog sezama
• 150 g mrkve
• 50 g umaka od pržene rajčice
• Djevičansko maslinovo ulje -
• Morska sol
• Svježe mljeveni crni papar
• 1 žličica paprike de la Vera (slatka)
• 1 lovorov list
• 1 žličica miso

Priprema 95 minuta

1. U lonac s puno hladne vode stavite leću i lovorov list te nakon ključanja kuhajte na laganoj vatri. Kad su gotovo gotovi, dodajte papriku i pustite da se kuha nekoliko minuta. Ocijedite ih i rezervirajte tekućinu.
2. U drugom loncu skuhajte krumpir i propustite ga kroz procesor hrane. Dodajte vruće sojino mlijeko, sol i papar i miješajte dok se ne stvori pire.
3. Sitno nasjeckajte povrće i u loncu s uljem pirjajte luk i dodajte poriluk, a zatim mrkvu, pastrnjak i tempeh narezane na kockice. Pokrijte i držite na umjerenoj vatri 10 min.
4. Dodajte leću, umak od rajčice i kuhajte 5 min. Otopite miso u malo tekućine za kuhanje, dodajte ga i promiješajte.
5. Stavite varivo na tepsiju obojanu uljem. Prekrijte ga pireom, pospite sezamom i stavite u pećnicu zagrijanu na 190 ° C, dok ne postane hrskava.

Oblozi od kupusa i heljde

Sastojci za 4 osobe

• 4 velika lista kupusa
• 1 srednji poriluk
• 1 češanj češnjaka, zgnječen
• 2 srednje mrkve
• 100 g paste od rajčice
• 75 g ribiza
• 40 g narezanih badema
• 1 veza vlasca, nasjeckana
• 250 g heljde
• 480 ml vode ili juhe
• 1 žličica mljevena kurkuma
• 250 g gljiva
• 300 ml sojinog mlijeka
• 10 g pšeničnog brašna -
• Biljna sol -
• Djevičansko maslinovo ulje

Priprema 40 minuta

1. Listove kupusa blanširajte u kipućoj vodi dok se ne savijaju bez lomljenja. Ocijedite i izvadite srednji dio.
2. Zagrijte juhu dok ne zavrije. U drugu tepsiju s uljem dodajte pšenicu, promiješajte i juhu prelijte žitaricama. Pokrijte tepsiju i kuhajte na laganoj vatri dok se ne upije.
3. U loncu popržite nasjeckani poriluk s češnjakom i kockicama mrkve. Zatim dodajte rajčicu, grožđice i bademe i malo ih kuhajte. Dodajte pšenicu s nasjeckanim vlascem i dobro promiješajte. Uklonite ga i pustite da se ohladi.
4. Lišće napunite pšenicom i spakirajte rubovima prema unutra. Stavite ih u posudu za pečenje obojanu uljem, dodajte šalicu vode i pecite pola sata na 180 ° C, pokriveno.
5. Očistite i laminirajte gljive. Zagrijte ulje u loncu i dodajte ih zajedno s kurkumom; soba. Obranite brašno u sojino mlijeko i dodajte ga. Miješajte dok ne dobije tijelo i izvadite.
6. Poslužite kiflice prekrivene ovim umakom od gljiva.

Savjeti za pripremu jedinstvenih jela sa svim hranjivim sastojcima

Podjela hrane na različita jela resurs je koji se koristi da bi se zajamčilo (iako nije uvijek moguće) da je naš jelovnik dana raznolik i ugodan. Aperitiv nam budi apetit, juha proširuje želudac i priprema probavni sustav za glavno jelo koje slijedi, a u cjelini se svi moraju međusobno nadopunjavati kako bi dobili uravnotežen i cjelovit obrok.

S ovom paradom jela lakše padate u napast prejedanja , više vremena moramo posvetiti kuhinji, a sudoper je pun posuđa.

Ali ako uspijemo u jednom jelu prikupiti "okrugli" recept, s potrebnom količinom hranjivih sastojaka - kvalitetnih - i u odgovarajućem omjeru, pojednostavit ćemo svoj rad i također dobiti slobodno vrijeme i prostor u svojoj kuhinji.

Mora biti uravnotežen , ali ne i opsjednut. Ako našem jedinstvenom jelu nešto nedostaje, ništa se ne događa, jer se dnevne potrebe mogu nadopuniti ostatkom dnevnih obroka. Postoje čak i nutricionisti koji preporučuju samo jedan tanjur po obroku kako bi bolje kontrolirali unos kalorija i pomogli nam da ostanemo u redu.

Pojedinačno jelo mora biti konzistentno , ali nikako pretjerano ili teško, što su dvije vrlo različite stvari. U ovom slučaju, dosljednost znači da je cjelovita i ostavlja nas zadovoljnima; drugim riječima, da nas oslobađa potrebe da ponovno kljucamo nedugo nakon ustajanja od stola.

To je lako postići ako budemo sigurni da uključujemo biljna vlakna, bilo uz pomoć cjelovitih žitarica poput riže, heljde ili prosa, bilo izdašnim prema povrću (artičoke, brokula, cvjetača ili mrkva neke od najbogatijih ovom zdravom tvari).

No, da bi nas jelo moglo zasititi, potrebno je da ima i polako asimilirajuće ugljikohidrate i da ima točan udio kvalitetnih masti.

Hrana poput kvinoje, mahunarki, rajčice, tikvice i druge slične namirnice imaju vrlo nizak glikemijski indeks i idealne su za ove obroke jer imaju svojstvo progresivnog oslobađanja svoje energije. idealne proporcije

Da bismo sve to olakšali , dovoljno je da brinemo o tome da li ćemo jelo sastaviti s 50% cjelovitih žitarica, približno 30% povrća, 10-15% mahunarki ili biljnih bjelančevina (tofu, seitan, tempeh) i ostali ga nadopunjuju orasima, sjemenkama ili morskim algama.

Ulja ne smiju prelaziti 2% ukupne ploče.

Niti ne bismo trebali zaboraviti obogatiti svoj tanjur aromatičnim biljem, začinima i začinima . Oni su glasnici okusa zbog kojih uživamo u hrani i dok zasićuju naša osjetila, pozivaju mozak da ranije obradi signale zadovoljstva i sitosti.

U pojedinačnom jelu ukras je važniji nego kad bi bio samo dio drugog ili glavnog jela, i mora mu se istaknuti. Prilog nije resurs za odijevanje recepta, već sastojci koje moramo dobro odabrati kako bismo obogatili jelo i učinili ga cjelovitijim i zdravijim.