5 veganskih pouta da ližete prste
Mercedes blasco
Samo nas njezina aroma već tješi. Idealne su za hladno vrijeme, dovoljno za obrok i vrlo nutritivno cjelovite: proteini, ugljikohidrati, vitamini i minerali … za jesti žlicom!
Paprikaš od poriluka i čička
Sastojci za 4 osobe:
- 3 poriluka
- 2 stabljike čička
- 2 mrkve
- 200 g tofua
- 00 g gljiva
- 4 krumpira
- 50 g bademovog brašna
- 1 žlica brašna
- kukuruz
- 3 žlice ulja
- ekstra djevičanska maslina
- žličica morske soli
- 2 čaše vode
priprema:
Trebat će vam 55 min.
- Poriluk i mrkvu narežite na kriške. Uklonite konce s čička i izrežite ga na komade od 3 cm. Tofu narežite na kockice, a svaku gljivu izrežite na četiri dijela.
- Ulijte ulje u lonac sa širokom bazom na srednje jakoj vatri. Dodajte poriluk da pošira i pustite njegovu juhu. Nakon pet minuta dodajte čičak, mrkvu, gljive, tofu i sol. Pokrijte ga i pustite da se kuha na laganoj vatri.
- U međuvremenu ogulite krumpir, narežite ga na debele ploške i dodajte u lonac zajedno s čašom vode. Pustite da se kuha 20 minuta, dok krumpir ne omekša.
- Kukuruzno brašno otopite u drugoj čaši vode i dodajte ga varivu zajedno s bademima. Pustite da se kuha dodatnih 5 minuta da se varivo zgusne.
Juha od graha
Sastojci za 4 osobe:
- 250 g graha (nakon namakanja tijekom 8 sati)
- 4 mlada luka ili mali luk
- 250 g blitve
- 1 grančica komorača ili celera
- 1 repa ili pastrnjak
- 1 krumpir
- 50 g bisernih jufki
- 2 žlice ulja
- morska sol
- 1 prstohvat curryja
- 2 i pol litre vode
Obrada:
Trebat će vam oko sat vremena.
- Stavite grah u lonac s hladnom vodom. Kad dođe do vrenja, dodajte povrće i očišćeni i izrezani krumpir.
- Ukrasite curryjem i polovicom ulja te sve zajedno kuhajte 45 minuta.
- Na kraju kuhanja dodajte
- sol i rezance i prokuhajte
- Još 10 minuta.
- Ostatak ulja dodajte kad se juha posluži na tanjuru. Ostaje samo uživati!
Dajte mu više boje!
Ako koristite ljubičasti grah, juhu ćete obojiti u crvenkasto i dati vam više bjelančevina i željeza.
Leća sa špinatom
Sastojci za 4 osobe:
- 250 g leće
- 50 g smeđe riže
- 100 g čistog špinata
- 1 mrkva
- 1 glava luka
- ½ zeleni papar
- 2 srednje rajčice
- 3 češnja češnjaka
- 1 žličica slatka paprika
- 1 žličica origano
- 1 lovorov list
- 1 žlica octa od jabukovače
- 2 žlice maslinovog ulja
- 1 žličica morske soli
Obrada:
Trebat će vam oko sat vremena.
- Zagrijte ulje u loncu i dodajte luk i papar, sitno nasjeckani.
- Dodajte ribanu rajčicu, neoguljeni češnjak, papriku, origano i lovorov list. Kad rajčica promijeni boju, dodajte leću, rižu i litru i pol vode.
- Pojačajte vatru, a u međuvremenu nasjeckajte špinat i mrkvu te ih dodajte u lonac zajedno s octom kad voda u loncu zavrije.
- Pustite da krčka 45 minuta. Po završetku dodajte morsku sol i pustite da se kuha još minutu prije posluživanja.
- To isto jelo možete napraviti zamjenom leće zamjenjujući zelenu soju.
Paprikaš od povrća
Sastojci za 4 osobe:
- 300 g slanutka
- (natopljeno slanom vodom od noći prije)
- 200 g bundeve
- 200 g kupusa
- 1 glava luka
- 1 rajčica
- 1 mrkva
- 1 krumpir
- 1 štapić celera
- 1 poriluk
- 1 repa
- 1 pastrnjak
- 1 glavica češnjaka
- 1 lovorov list
- 1 grančica majčine dušice
- prstohvat crnog papra
- prstohvat paprike
- prstohvat kurkume
- komad morskih algi kombu, namočen 5 minuta
- 3 litre vode
- 1 žlica morske soli
- 2 žlice. Od maslinovog ulja
priprema:
Trebat će vam oko 90 minuta.
- U velikom loncu na ulju zažutite sitno nasjeckani luk i dodajte ribanu rajčicu.
- Jednom prženi dodajte: slanutak (opran), vodu, glavicu češnjaka, lovorov list, sol i kombu alge.
- Kuhajte ih 1 sat u uobičajenom loncu ili 20 minuta u loncu pod pritiskom (trebali bi biti nježni).
- U međuvremenu povrće operite, ogulite i nasjeckajte. Začinite i kuhajte sve još 20 minuta (ili 5 minuta ako je u loncu pod tlakom).
- Procijedite juhu i poslužite kao consommé ili s komadićima kruha, griza ili tjestenine. Ostatak poslužite na podmazanom pladnju.
Dinstani kupus s proso
Sastojci za 4 osobe:
- 1 crveni kupus
- 1 glava luka
- 1 jabuka
- 2 češnja češnjaka
- 250 g prosa
- 100 ml jabučnog octa
- 1 žličica morske soli
- 1 prstohvat slatke paprike
- 1 prstohvat kima
- 1 klinčić
- 1 litra vode
3 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
priprema:
Trebat će sat vremena.
- Pirjajte kupus na laganoj vatri, tako da je napravljen od vlastitog soka. Možete koristiti lonac za posuđe ili lonac s debelim dnom. Da bi okus kupusa bio još koncentriraniji, prekrijte ga nauljenim pergament papirom, a zatim normalno zatvorite poklopac.
- U loncu s gustom osnovom na ulju zažutite nasjeckani luk i dodajte sitno nasjeckani kupus. Miješajte tako da je sve mokro uljem.
- Klinčiće, kim, češnjak, papriku i sol zgnječite u mužaru. Pomiješajte ga s čašom vode i octom, te dodajte u varivo.
- Ogulite jabuku, narežite je na kriške i stavite na vrh kupusa. Poklopiti i dinstati 45 minuta.
- U međuvremenu pripremite proso. Za to podmažite podnožje lonca i smeđu minutu. Zatim dodajte 750 ml vruće vode i pustite da se kuha
- 15 minuta. Jednom isključite, promiješajte i pustite da odmara dok ne upije svu vodu.
- Za posluživanje stavite proso u sredinu dinstanog kupusa.
Potrebni sastojci u svakom veganskom i zdravom loncu
Uz zimu, kratke dane i niske temperature prikladno je svakodnevne jelovnike prilagoditi da se ugrijemo toplim osjećajem blagostanja. Posebno su uspješna variva, a to su guste juhe koje uključuju razne kombinirane elemente i koje nas tješe svojom domaćom aromom.
Iz prehrambene perspektive, lonci su vrlo dobra opcija, jer ih raznolikost sastojaka čini nutritivno cjelovitima.
Osiguravaju bjelančevine iz mahunarki, ugljikohidrate iz žitarica i povrća, vitamine i minerale iz povrća te zdrave masti iz ulja i orašastih plodova. Sve se to u juhama rastvara na skladan i zasitan način.
Tradicionalno je jelo u svim regionalnim kuhinjama i, naravno, također u veganskoj tradiciji. To su recepti velikog volumena, ali jednostavni, napravljeni od kvalitetne vode i najboljeg od vrta i ostave. Među glavnim komponentama su sljedeće:
- Zimsko povrće. Neophodni su za okus. Mora postojati važan dio korijenja, poput poriluka, luka, češnjaka, mrkve, repe ili pastrnjaka; stabljika i list, poput celera, peršina, blitve, špinata, čička ili cijelog niza kupusa i kupusa; i od voća, poput bundeve.
- Povrće. Poput slanutka ili bilo koje vrste leće ili graha, poput azukija. Oni su neophodni, jer pružaju okus zajedno s velikim bogatstvom bjelančevina i minerala. Bilo koju juhu pretvaraju u nutritivno cjelovito i uravnoteženo jelo. Kombu alge ih omekšavaju i pojačavaju okuse.
- Žitarice i škrob. Riža, proso, krumpir, valjani zob ili gusti rezanci daju loncu gustu konzistenciju i veliko energetsko bogatstvo zbog svojih složenih ugljikohidrata. Ujedno su ove namirnice idealan dodatak bjelančevinama za mahunarke.
- Masni elementi. Ekstra djevičansko maslinovo ulje neophodno je kao sredstvo za transport vitamina topivih u mastima i svih vrsta aroma i okusa. Često se koristi za početno miješanje luka ili poriluka. Iako su ugrizi orašastih plodova i sjemenki također zanimljiv izvor esencijalnih masnih kiselina.
Dodajte svoj osobni dodir
Tradicionalno podrijetlo ovih jela čini nas sramežljivima, iako zbog njihove svestranosti dopuštaju primjene i okuse različite od uobičajenih. Samo se moraš odvažiti.
Osim variva od povrća, nalazimo variva, juhe, kreme ili pirjana jela. Sastojci poput kombu morskih algi, tofua ili žitarica bez glutena poput prosa ili kvinoje, dobrodošli su i lako se kombiniraju.
Ostali sastojci koji personaliziraju i obogaćuju posude su začini poput kurkume, šafrana, lovorovog lista, kima, majčine dušice i bilo koje biljke i začina koji dodaju okus, olakšavaju probavu i po vašem ukusu.
S bulonskom kockom ili bez nje?
Poželjno je ne koristiti komercijalne bujonske kocke, osim ako ste sigurni da su izrađene od organskih sastojaka i da ne sadrže glutamat ili pretjeranu količinu soli.
Imajte na umu da kad se nađu na stolu, posude se mogu odjenuti i ekstra djevičanskim maslinovim uljem, umakom od soje ili čak pivskim kvascem.
Izrada dobrog lonca
Variva su jela koja se lako pripremaju, ukusna su i koja se svima sviđaju. U osnovi se radi o stavljanju sastojaka u lonac i puštanju da dugo vrije.
Krajnji rezultat uvelike će ovisiti o kvaliteti sastojaka koje koristite. Pazite da je organsko, a povrće lokalno, kako bi bilo u najboljem izdanju. Vodom, filtrira i pročisti kako bi se izbjeglo trag okusa i toksina koji kloriranih lišće vode. I maslinovo ulje, prvo hladno prešano.
Lonci ne zahtijevaju kontinuiranu pažnju i omogućuju vam u međuvremenu obavljanje drugih aktivnosti. Možete ih pripremiti dva puta tjedno u velikom loncu. Na taj ćete način dobiti dobro jelo za taj dan, a ostatak juhe od juhe možete upotrijebiti, jednostavno dodavši pahuljice, kruh ili tjesteninu.
Kako sačuvati juhu
Morate pričekati da se ohladi da biste ga odložili. Zatim ga filtrirate i stavite u hermetički zatvorenu staklenu posudu, tako da ne poprimi okus. U ledenici će trajati tri ili četiri dana. Ako ga želite zamrznuti, najbolje je to učiniti u pojedinačnim vrećama za zamrzavanje, s napisanim datumom proizvodnje.
Trajat će vam do tri mjeseca. Kad vam zatreba, jednostavno ga morate izvaditi, provesti vrećice pod hladnom vodom da ga odmrznete i možete ga koristiti u svojim juhama i kremama.
Lonci su ekonomičan kuhinjski resurs u smislu cijene i performansi, a budući da ste jedinstveno jelo u mnogim prilikama, štedite naknadni rad na čišćenju. No glavna im je prednost što su vrlo hranjivi i želite ih jesti kad su hladni.
