5 zdravih i hranjivih doručaka za početak dana
Núria Roura
Bitan je prvi dnevni obrok. Za dobar dan planirajte doručak unaprijed, odaberite živu i kvalitetnu hranu.
Kao što i sama riječ ukazuje, "prijeko" je prvo što pojedemo ili popijemo nakon posta.
Tijekom noći, dok se odmaramo, naše tijelo obavlja nekoliko funkcija popravljanja, oksigenacije, zacjeljivanja i uklanjanja toksina, od kojih mnoge provodi jetra. I moramo poštivati one sate posta, koji bi trebali biti 10 ili, u idealnom slučaju, 12. Na primjer, ako večerate u 8 popodne, prikladno vam je doručkovati u 8 ujutro.
A što biste trebali uzeti s obzirom da je vaše tijelo prošlo 12 sati bez primanja hrane ili pića? Ne može biti nešto teško niti biste trebali zaboraviti da se, prije svega, vaše tijelo mora rehidrirati .
To može biti čaša kvalitetne vode sobne ili tople temperature , sama, s trećinom morske vode ili s malo soka aloe vere; To može biti kokosova voda ili možete dodati limun za prekid posta limunovom vodom ili pšeničnom travom; To također može biti infuzija, juha od povrća ili izravno zeleni sok ili zeleni smoothie .
Pokušajte piće dobro "prožvakati" i uzimajte ga malo po malo kako vam se trbuh ne bi naglo napuhnuo i tada želučani sokovi ne bi mogli pravilno raditi svoj posao kad počnete jesti. Ni u kojem slučaju nije poželjno hladno piće ujutro.
Sada možete uvesti neke namirnice. Dajte prednost živoj, energičnoj i hranjivoj hrani . Idealno bi bilo da postoji zeleno lisnato povrće, povrće ili klice; zdrave masti iz sjemenki, orašastih plodova, avokada ili kvalitetnog ulja; i cjelovite žitarice.
Evo nekoliko ideja :
Tost od avokada s kruhom i klicama bez glutena
Sastojci za 2 osobe
Za kruh
- 1 ½ šalice sjemenki bundeve
- 1 šalica brazilskih oraha
- 1 šalica heljdinog brašna
- ½ šalice sjemenki suncokreta
- 3 žlice psilija
- 2 žlice chia sjemenki
- 2 žlice provansalskog bilja
- Crni papar
- 1 ½ šalice filtrirane ili alkalne vode
- ½ šalica morske vode
- Organsko ekstra djevičansko maslinovo ulje
Da se širi
- 1 avokado
- 1 šaka klica lucerke, lula, lana …
Priprema 120 minuta
- Brazilske orahe dobro istucite sa sjemenkama buče.
- Pomiješajte ovo brašno s ostatkom suhih sastojaka.
- Polako dodajte vodu i pustite da je smjesa upije. Može potrajati najmanje 1 sat.
- Zagrijte pećnicu na 180 ° C.
- Na pladanj namažite malo ulja i dodajte tijesto. Pecite 45-60 minuta.
- Izvadite ga, pustite da se ohladi i poslužite s avokadom i klicama. Spremite ono što je ostalo u hladnjak.
Zeleni smoothie od grožđa, blitve i salate
Sastojci za 2 osobe
- 250 g crnog grožđa
- 100 g blitve
- 100 g salate
- 1 žlica lanenih sjemenki
- 1 žličica kurkume u prahu
- 1 žličica mljevenog đumbira
- 200 ml filtrirane ili alkalne vode
Priprema 5 minuta
- Sve sastojke izmiješajte.
- Prilagodite količinu vode ako želite da bude više tekuće.
U smoothieju možete koristiti bilo koje drugo zeleno lisnato povrće : rikolu, špinat …
Kaša od zobenih pahuljica i batata
Ja ngredients za 2 osobe
Za bazu
- 1 veliki slatki krumpir
- 70 g valjane zobi, najbolje certificirano bez glutena
- 35 g ribane mrkve
- 250 ml biljnog napitka, na primjer riža i kokos
- 250 ml kvalitetne vode
- 2 žličice. cimet
- 3 žličice kokosovo ulje
Za preljev
- Sjemenke bundeve
- Zupčanici
Priprema 60 minuta
- Ogulite batat i nasjeckajte ga. Stavite ga na pladanj za pečenje na 180 ° C oko 40 minuta s dvije žličice kokosovog ulja, jednom cimetom i malo soli.
- Nakon što je batat pečen, zgnječite ga vilicom dok se ne stisne u pire.
- U lonac dodajte batat, zob, ribanu mrkvu, napitak od riže i kokosa, kvalitetnu vodu i drugu žličicu cimeta. Na laganoj vatri pustite da kuha 10 minuta uz miješanje da se ne lijepi.
- Dodajte još žličicu kokosovog ulja i sve dobro promiješajte.
- Sada možete dodati preljeve i uživati u jednom od onih hladnih zimskih jutra!
Ova kaša, s varijacijama koje preferirate, može biti i toplo jelo za večeru .
Chia puding s pečenom kruškom
Sastojci za 2 osobe
Za bazu
- 2 kruške
- 4 žlice chia sjemenki
- ¾ šalice biljnog napitka
- 1 žličica cimeta
- Nerafinirana morska sol
Za preljev
- 1 kruška
- Cimet
- Nerafinirana morska sol
- Nezaslađeni kokosov strugotina
- Domaća sirova veganska granola ili orašasti plodovi
- Kakaov zrna (neobavezno)
Priprema 45 minuta
- Pecite kruške za podlogu i preljev na 180 ° C oko 35 minuta s malo cimeta i prstohvatom nerafinirane morske soli.
- Pomiješajte napitak od povrća s jednom od krušaka, žličicom cimeta i chia sjemenkama.
- Pustite da preko noći odstoji u hladnjaku da se stvori puding.
- Ujutro posložite posudu u koju ćete jesti: prvo stavite krušku u pećnicu, zatim malo chia, malo preljeva, još chia i zadnji sloj koji prelijevate.
Zdjela za smoothie od banane, manga i klica
Sastojci za 2 osobe
Za bazu
- 2 banane
- 1 mango
- 80 g kelja ili dječjeg špinata
- 1 mala šaka klica lucerke
- 2 žlice sjemenki konoplje
- Lišće mente
- Listovi bosiljka
- 125 ml biljnog napitka
Za preljev
- Banana narezana na kriške
- Narezan mango
- 1 žlica sjemenki konoplje
Priprema 10 minuta
- Istucite osnovne sastojke i poslužite u zdjeli.
- Dodajte preljeve tako da bude lako na oku.
Možete dodati i drugo sezonsko voće , ali nemojte miješati slatko i kiselo voće u smoothieju.
Ključevi zdravijeg doručka
U svoje doručke na mnogo načina možete uključiti živu, energičnu i hranjivu hranu , bilo da se radi o izrađivanju veganskih sireva i jogurta s orašastim plodovima ili nekom drugom zdravom masnoćom, uz kašu ili kuhanu kašu od zobenih pahuljica te preljev od orašastih plodova i ribani kokos , zeleni smoothie u posudi sa sjemenkama i voćem na vrhu, napitak od banane sa sirovom veganskom granolom …
Sve ove namirnice ne morate imati u doručku svaki dan ako ih jedete tijekom dana. Uzmite u obzir svoju bioindividualnost. Ono što jedete za doručak mora biti u skladu s vašim potrebama , koje ovise o vašem zdravlju, tjelesnoj aktivnosti, poslu kojim se bavite, što ste večerali, gdje živite, vašoj genetici, metabolizmu, konstituciji …
Imajte na umu i ove savjete :
- Nije poželjno piti kavu, a kao zaslađivači to je samo samo voće ili suho voće poput datulja, grožđica ili suhih marelica. Ako doručak morate zasladiti, bolje organskom stevijom.
- Doručak pripremite s cjelovitom hranom , praktički neprerađenom i što sličnijom načinu na koji se nalazi u prirodi. Ako volite kruh, napravite ga od cjelovitih žitarica bez glutena ili sa starim brašnom poput pira ili kamuta, s kiselim tijestom (ili bez kvasca ako patite od kandidijaze) i koji ne sadrži šećer.
- Budite oprezni s kombinacijama . Žitarice i mahunarke ne slažu se sa svježim ili sušenim voćem poput datulja. Svježe i suho voće izvrsno se slaže sa zelenim lisnatim povrćem, sjemenkama, orašastim plodovima, avokadom i klicama.
- Žitarice nemojte dodavati u zeleni smoothie, ni u podlogu ni kao preljev, i nemojte dodavati mrkvu ili repu (to možete učiniti u zelenim sokovima iz kojih su izdvojena vlakna).