Netolerancija na laktozu: jedite zdravo bez stresa
Lucia Martínez Argüelles
Između 30 i 50% ljudi ima određeni stupanj netolerancije na laktozu, šećer prisutan u svim mliječnim proizvodima.
Sve je više svijesti među zdravstvenim osobljem o raširenosti intolerancije na laktozu . Dijagnoza je sve češća, a istodobno sve više marki nudi proizvode bez laktoze.
No pouzdane informacije o ovoj netoleranciji nisu raširene s istim uspjehom. I dalje postoje uvjerenja koja nisu u skladu sa stvarnošću, pa ćemo pokušati naučiti sve što je važno o toj temi i vidjeti koje mogućnosti imamo na prehrambenoj razini.
Laktoza je disaharid koji se sastoji od molekule glukoze i druge od galaktoze. Da bismo probavili ovaj šećer, u tankom crijevu imamo enzim zvan laktaza , koji prekida spoj dviju molekula, oslobađajući tako dva monosaharida koji se mogu apsorbirati bez problema.
Kada iz nekog razloga naše crijevo ne proizvodi laktazu ili je proizvodi u maloj količini, laktoza dospije u debelo crijevo netaknuta, gdje prilikom fermentacije stvara probavne tegobe manje ili više izražene ovisno o individualnoj toleranciji i potrošenoj količini.
Ova situacija nedostatka laktaze s crijevnim simptomima naziva se "netolerancija na laktozu".
Otkud netolerancija na laktozu?
Sisavci proizvode laktazu dok doje (s izuzetkom neke nedonoščadi), kako bi probavili majčino mlijeko, bogato ovim ugljikohidratima. U ostalih životinja, nakon odbića, laktaza se prestaje stvarati i jedinke prestaju konzumirati mlijeko da bi se prebacile na hranu svoje vrste.
Neki ljudi toleriraju mliječne proizvode jer je genetska mutacija koja se dogodila u populacijama stoke prije otprilike 7.500 godina omogućila crijevima da nastave proizvoditi laktazu i u odrasloj dobi.
U tim je populacijama to bila evolucijska prednost jer je otvorila vrata konzumaciji visoko hranjive hrane, koja bi mogla biti presudna za preživljavanje u razdobljima nestašice hrane.
Pojedinci s ovom mutacijom imali su dulji životni vijek, bili su bolje hranjeni i više reproducirani. Budući da je to dominantno genetsko svojstvo - dovoljno je da ga jedan od roditelja prenese - "tolerancija na laktozu" brzo se širila u tim selima.
Postojanost laktaze u odraslih osoba uobičajena je u tradicionalnim ispašnim područjima kao što su Europa (posebno sjever), Arabija i sjeverna Afrika.
Umjesto toga, netolerancija je česta u ljudi crne kože, Azijata i Indijanaca. U Španjolskoj, prema podacima SEPD-a (Španjolskog društva za probavnu patologiju) i SEMG-a (Španjolskog društva općih i obiteljskih liječnika), između 30 i 50% stanovništva pati od određenog stupnja netolerancije.
Uzrok nelagode uvelike se razlikuje od jedne osobe do druge. Često su nadimanje trbuha, plinovi, proljev ili tekuća stolica, a mučnina, povraćanje i bolovi u trbuhu ili grčevi nisu rijetkost. U nekim slučajevima može uzrokovati i zatvor, bol prilikom defekacije i iritaciju perianalnog područja zbog kiselosti stolice.
Izmjena crijevne sluznice može dovesti do slabe apsorpcije drugih hranjivih sastojaka, umora i nedostatka koncentracije, kožnih simptoma itd.
Postoje tri vrste netolerancije
Primarno: naziva se i "stečena hipolaktazija", događa se kada se postupno stvara manje laktaze sve dok se ne dosegnu toliko niske granice da se očituje netolerancija zbog nemogućnosti probave laktoze.
To je najčešći i odgovara na genetiku onih populacija koje nemaju gen laktaze upornost. Ne postoji rješenje, nije moguće obnoviti proizvodnju enzima, a jedini način liječenja je uklanjanje mliječnih proizvoda iz prehrane ili smanjenje njihove konzumacije na prihvatljive granice ako postoje.
To je normalan fiziološki proces kod sisavaca, osim kod ljudi koji imaju gen postojanosti laktaze.
Sekundarno: privremeno je i reverzibilno. Nastaje kao sekundarna posljedica drugih problema koji su uzrokovali oštećenje crijeva: celijakija, upalne bolesti crijeva, operacije, crijevne infekcije, konzumacija antibiotika ili drugih lijekova, teški proljev, pothranjenost …
Kongenitalno: u ovom slučaju nastup netolerancije nije progresivan, već se javlja od rođenja. Izuzetno je rijetka i ima za posljedicu da ni dijete ne može dobro probaviti majčino mlijeko.
Uobičajeno je brkati netoleranciju na laktozu s alergijom na bjelančevine kravljeg mlijeka. To su različite patologije kojima je zajedničko samo što su povezane s mliječnim proizvodima.
Kod alergije dolazi do abnormalne reakcije imunološkog sustava na bjelančevine, stoga će mliječni proizvodi bez laktoze i dalje biti kontraindicirani.
Kako se dijagnosticira netolerancija?
Da biste znali imate li intoleranciju na laktozu i u kojem stupnju, postoji 5 metoda :
- Test vodikovog daha: to je najčešći sustav. Primjenjuje se određena količina laktoze otopljene u vodi i svakih nekoliko minuta pacijent puše na zrak kojem je istekao zrak radi analize. Kad se laktoza nije dobro probavila, ne otkriva se porast vodika u dahu koji ukazuje na to da je probava pravilno izvedena u debelom crijevu. Omogućuje dijagnosticiranje netolerancije i njezin stupanj.
- Mjerenje glukoze u krvi: prvo se procjenjuje bazalna glukoza u krvi, a nakon primjene otopine laktoze ponovno se testira, obično u roku od jednog sata i dva sata. Ako se glukoza u krvi nije povećala ili je porasla manje od očekivanog, znamo da se laktoza nije probavila.
- Biopsija crijeva: To se radi radi provjere prisutnosti enzima laktaze u crijevima. Budući da je riječ o vrlo invazivnom testu, obično se ne koristi, osim u određenim slučajevima ili kada se iz nekih drugih razloga treba izvršiti biopsija.
- Genetski test: u genetskoj analizi sline ili krvi može se primijetiti ima li osoba polimorfizme koji predisponiraju na intoleranciju na laktozu. Zbog svoje cijene nije često korišten dijagnostički alat.
- PH test stolice: Ova se metoda često koristi kod novorođenčadi i male djece.
Stečena netolerancija
Ljudi koji slijede prehranu bez mliječnih proizvoda , iz zdravstvenih ili etičkih razloga, mogu razviti netoleranciju, čak i ako prije nisu patili od nje. Kad prestanete jesti mliječne proizvode, prestajete stimulirati proizvodnju laktaze. To može dovesti do toga da, ako nakon nekog vremena iz nekog razloga opet konzumirate mliječne proizvode bogate laktozom, više ih nećete moći probaviti.
Ova stečena netolerancija nije problem, jer mliječni proizvodi nisu presudni za zdravu prehranu. Ali to se može dogoditi i vas zanima.
Liječite netoleranciju na laktozu
Suočeni s intolerancijom na laktozu, liječenje ne uključuje uvijek uklanjanje svih mliječnih proizvoda, jer ne sadrže svi istu količinu laktoze, niti svi netolerantni ljudi imaju isti stupanj netolerancije.
O visokoj osjetljivosti na laktozu govorimo kada se podnosi manje od 4 g dnevno; od srednje osjetljivosti kada je granica između 5 i 8 g, te niska osjetljivost kada podnošljive više od 8 g na dan.
Važno je znati koliko se , na primjer, sira može konzumirati bez da se osjećate loše. To u slučaju da želite zadržati konzumaciju mliječnih proizvoda koji, kao što znamo, nisu bitni.
Mlijeko (oko 4-5 g u 100 ml) i svježi sir najbogatiji su laktozom. S druge strane, dobro fermentirani jogurt , bez dodanih krutina (mlijeko u prahu ili izravno laktoza), može biti besplatan jer su bakterije laktozu pretvorile u mliječnu kiselinu.
Ako osjetljivost nije vrlo visoka, maslac, vrhnje ili ostarjeli sir mogu se tolerirati u odgovarajućim obrocima.
Postoji mogućnost uzimanja laktaze u obliku suplementa . Povremeno može biti korisno, ali nije rijetkost da ti dodaci propadnu jer se doza i vrijeme uzimanja moraju dobro izračunati tako da istovremeno dođu do lumena crijeva kao i laktoza.
Čuvajte se mliječnih nadomjestaka
Bilo zbog intolerancije na laktozu ili zbog toga što se pridržavate prehrane bez hrane životinjskog podrijetla, možete potražiti biljne alternative slične mliječnim, ali one nisu nutritivno jednake.
Većina komercijalnih veganskih sireva izrađuje se od nekvalitetnih škroba i masti, što ih čini nepoželjnom hranom, bez sadržaja proteina ili kalcija u mliječnim proizvodima.
S druge strane, sirevi od orašastih plodova mogu biti zdrava opcija, čak puno zanimljiviji zbog svog nutritivnog doprinosa. Uvijek provjerite popis sastojaka!
Napici od povrća nisu uvijek mlijeko koje zamjenjuje olovo. Jedina koja daje sličnu vrijednost bjelančevina je soja, a ako je odaberemo obogaćenu kalcijem, najbliži je analog.
Proizvodi od zobi, riže ili badema daju gotovo samo ugljikohidrate . Iako su obogaćeni kalcijem, ne prekrivaju proteine, što bismo trebali tražiti u drugoj hrani.
U soja jogurti su dobar izbor, pod uvjetom da su prirodni šećeri ili sladila ne izabrati. Opet, morate pogledati sastojke kako biste izbjegli konzumiranje 12g porcije šećera.
Što se tiče unosa bjelančevina u mliječnim proizvodima, nije ga teško opskrbiti biljnom hranom poput mahunarki, orašastih plodova, derivata soje, sjemenki … Općenito, zdrava veganska prehrana bez problema pokriva potrebe za proteinima.
