6 uobičajenih prehrambenih nedostataka i kako ih prepoznati

Nedostaju li vam hranjive tvari? 6 nedostataka i kako ih prepoznati

Claudina navarro

Prepoznavanje simptoma nedostatka proteina, željeza, magnezija, folne kiseline, vitamina D ili vitamina B12 neophodno je da bismo ga mogli na vrijeme otkloniti.

Nutritivni deficiti rašireniji su nego što volimo misliti. Mnogi ih ljudi ne shvaćaju ozbiljno i trebali bi jer imaju posljedice. Objašnjavamo koji su simptomi najčešćih nedostataka, kao i načine borbe protiv njih poboljšavanjem prehrane.

Što je prehrambeni nedostatak ili nedostatak?

Nedostatak nastaje kada tijelo ne dobije dovoljno hranjivih sastojaka da bi se svi fiziološki procesi koji podržavaju zdravlje i život mogli pravilno provesti. Kada postoji manjak, organi i tkiva razvijaju probleme koji s vremenom mogu biti ozbiljni.

Ponekad se razlikuje između nedostatka i nedostatka, što bi bila ozbiljnija situacija zbog nedostatka određene hranjive tvari.

Simptomi nedostatka vrlo su različiti, ovisno o hranjivim tvarima i osobi. Često nisu specifični, ali se odražavaju u tjelesnom i mentalnom umoru, osjećaju nedostatka blagostanja ili u objektu za zarazu od infekcija ili razvoju drugih bolesti.

Makro i mikroelementi

Da bi naše tijelo optimalno funkcioniralo i osjećalo se dobro, potreban nam je niz tvari koje moraju dolaziti iz hrane, jer ih ne možemo proizvesti. Dijele se na makro i mikro hranjive sastojke.

• Među makronutrijentima nalazimo one koji osiguravaju energiju (kalorije) i "građevinske materijale" za tjelesna tkiva: ugljikohidrate, masti i proteine. Potrebne su u velikim količinama, reda veličine nekoliko desetaka grama.
• U mikronutrijenata koji su uključeni u fiziološke procese, ali oni su potrebni u manjim, reda miligram količinama. Oni su minerali i vitamini.

Uzroci nedostatka hranjivih sastojaka

Popis hranjivih sastojaka koje moramo uključiti, svaki u određenoj dozi, dugačak je: više od 40. Ova znatna količina jedan je od razloga zašto nedostaci mogu utjecati na velik dio populacije. Sljedeći čimbenici mogu spriječiti dobivanje još jedne hranjive tvari u preciznim količinama:

• Monotona prehrana : ako ne jedete raznoliko i zdravo, predstavlja rizik od nedostatka, jer nema malo namirnica koje mogu pružiti sve hranjive sastojke.
• Industrijski proizvodi : proizvedeni proizvodi, posebno oni na bazi brašna i šećera, teško sadrže mikroelemente u odnosu na količinu energije koju daju. Ista se stvar događa s brzom hranom i preporučenom hranom.
• Posebne prehrambene potrebe: Tijekom adolescencije, trudnoće i dojenja tijelo je povećalo potrebe za mnogim hranjivim tvarima. Zapravo se može reći da svaka životna faza ima posebne prehrambene potrebe kojih većina ljudi nije svjesna. Sportaši i ljudi koji su pod fizičkim i mentalnim stresom također imaju specifične potrebe.
• Imate bolest: ljudi s crijevnim poremećajem, na primjer, mogu imati poteškoća s apsorpcijom određenih hranjivih sastojaka, pa ih moraju u većoj količini dobiti hranom. Mnogi lijekovi također mogu utjecati na apsorpciju hranjivih sastojaka.
• Stimulansi: velika konzumacija alkohola, kave, rafinirane i slatke hrane, nikotina i drugih štetnih stimulansa negativno utječe na apsorpciju hranjivih tvari i može dovesti do nedostatka.
• Stres: anksioznost može uzrokovati gubitak apetita i gastrointestinalne smetnje, a ovi čimbenici zauzvrat potiču nedostatak.

Kako prepoznati simptome prehrambenog nedostatka

Prvi simptomi nedostatka obično su općeniti i često se ne ostvaruje njihov odnos s prehranom. Na primjer, možete se osjećati umorno ili bezvoljno, što se pripisuje prekomjernom radu ili nedostatku sna.

Jednostavnost prehlada i drugih infekcija, kao što su kandidijaza, također su često povezani sa stresom i mnoge druge stvari, ali prehrambene nedostatak obično nije sjetio.

Istinska dijagnoza prehrambenog nedostatka može se dobiti samo različitim specifičnim testovima krvi. Ali određeni simptomi mogu sugerirati određene nedostatke. Ako mislite da je to vaš slučaj, obratite se svom liječniku opće prakse.

1. Nedostatak proteina

Dobivanje minimalnog broja bjelančevina nije problem većini ljudi koji slijede svejedu dijetu u razvijenoj zemlji. U Španjolskoj zapravo postoji problem viška: 80% ljudi unosi više nego što im treba zbog pretjerane konzumacije mesa.

Prema studijama dr. Lothar Wendt, ovaj višak proteina povezan je s epidemijom kardiovaskularnih bolesti, a može uzrokovati i druge nedostatke, jer se aminokiseline akumuliraju u zidovima krvnih žila i sprečavaju prolaz hranjivih sastojaka iz krvi u tkiva.

Međutim, ljudi koji odustanu od konzumacije mesa i ribe i ne zamjenjuju ih na odgovarajući način drugom biljnom bjelančevinom (uglavnom mahunarkama) mogu patiti od nedostatka proteina . Također su izloženi riziku ljudi koji slijede neuravnoteženi režim mršavljenja ili čudesne dijete.
Simptomi nedostatka proteina mogu biti sljedeći:

• Iscrpljenost i osjećaj nedostatka energije.
• Gubitak volumena mišića.
• Povećana sklonost ka infekciji.
• Zadržavanje tekućine (vidi se, na primjer, kod oticanja trbuha i teških nogu).

Hranjivo rješenje je jednostavno: u slučaju vegetarijanaca, sastoji se od svakodnevnog konzumiranja velikog dijela mahunarki i dodataka žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama.

2. Nedostatak željeza

Željezo je neophodan mineral, između ostalog, kako bi crvene krvne stanice prenijele kisik.

Nedostatak ovog minerala raširen je, posebno među ženama jer se željezo gubi menstruacijom. Tipični simptomi nedostatka su:

• Pospanost
• Problemi s koncentracijom
• Bljedilo, vrtoglavica i glavobolja
• Krhki nokti i gubitak kose

Lijek protiv nedostatka prehrane je povećati hranu bogatu željezom, poput leće i ostalih mahunarki, sezama, zelenog lisnatog povrća, cjelovitih žitarica i orašastih plodova.

Da bi se bolje željezo asimiliralo biljnom hranom, važno je kombinirati ga s hranom bogatom vitaminom C (svježe voće i povrće).

3. Simptomi nedostatka magnezija

Ako pogledamo sastav hrane, nedostatak magnezija ne bi trebao biti čest, jer je očito lako dobiti potrebnu količinu magnezija. Međutim, stvarnost je takva da je tijelo jednom ne može iskoristiti iz različitih razloga, pa je manjak možda češći nego što se vjeruje.

Ako se bavite sportom ili ste trudni, vaše potrebe za magnezijem se povećavaju. Sljedeći simptomi mogu ukazivati ​​na nedostatak:

• Nervoza.
• Vrtoglavica
• Grčevi u mišićima, posebno u teladi.
• Sklonost depresiji.

Ako mislite da trebate povećati unos magnezija, možete se obratiti derivatima soje poput tofua, orašastih plodova, zobi, kukuruza, gotove hrane i zelenog lisnatog povrća. Čisti kakao također ga sadrži u izobilju.

4. Simptomi nedostatka folne kiseline

Folna kiselina spada u skupinu vitamina B. Osobito je u trudnoći i dojenju kada majke mogu patiti od nedostatka ovog vitamina. Folna kiselina igra važnu ulogu u pravilnom rastu i razvoju živčanog sustava. Ukazuju na nedostatak folne kiseline:

• Umor i nedostatak energije.
• Trnci ili nedostatak osjećaja u ekstremitetima.
• Sklonost depresiji.
• Proljev.

Riječ folna odnosi se na list i tu se ovaj vitamin nalazi u izobilju: u zelenom lišću. Nalazi se i u mahunarkama i narančama, mrkvi i rajčici, kao i u prehrambenom kvascu, koji možete posuti po jelima kao da je naribani sir.

5. Simptomi nedostatka vitamina D3

Tijelo može samostalno stvarati vitamin D3, ali na kožu mora dolaziti sunčeva svjetlost. Zbog toga nedostatak vitamina D može biti češći tijekom zimskih mjeseci kada je sunčeve svjetlosti malo. Sklonost provođenju puno vremena u zatvorenom također je rizik. Simptomi koje pati od osobe s nedostatkom su:

• Mišićna slabost i bolovi u kostima.
• Promjene kostura kod djece (kao što su, na primjer, "O" noge).
• Osteoporoza (osobito u starijih ljudi).

Najjednostavniji način za promicanje sinteze vitamina D je povećanje vremena koje provodimo na otvorenom s nepokrivenim rukama i licem. Naravno, nema rizika da se opečete, pa je dovoljno nekoliko minuta.

Doza vremena koja nam treba za sintezu potrebne količine vitamina D razlikuje se od osobe do osobe, ovisno o tonu kože, dobu dana i gdje se nalazimo.

Postoje i namirnice koje sadrže malo vitamina D: masna riba i gljive te ostale gljive sušene na suncu. Ali najvažniji faktor je sunčeva svjetlost.

6. Simptomi nedostatka vitamina B12

Strogi vegani koji ne uzimaju dodatak vitamina B12 mogu imati manjak. Ovaj je hranjivi sastojak neophodan za proizvodnju crvenih krvnih stanica i, prema tome, za transport kisika. Funkcioniranje živčanog sustava i metabolizam energije također ovise o B12.

Osim vegana, stariji ljudi mogu patiti i od nedostatka zbog slabe crijevne apsorpcije. Nedostatak se prepoznaje po sljedećim simptomima:

• Umor, potištenost.
• Problemi s koncentracijom.
• Bljedilo i anemija
• Promjena sluznice.
• Osjećaj utrnulosti i trnaca u ekstremitetima.
• Osjećam se dezorijentirano
• Hodanje nesigurno.

Većina nutricionista propisuje dodatak vitamina B12 osobama koje ne konzumiraju meso ili ribu. Dvije su mogućnosti: uzimati dodatak od 25-100 mcg dnevno ili dodatak od 2000 mcv tjedno.

Što riješiti s prehrambenim nedostatkom

Objasnili smo glavne simptome najčešćih nedostataka, ali oni mogu biti i više. Da biste spriječili bilo kakav nedostatak ili se borili protiv njega, trebali biste uzeti u obzir sljedeće aspekte:

• Poboljšajte svoju prehranu. Važno je da jedete uravnoteženo s dovoljnom raznovrsnom hranom. Za to u svoj plan prehrane morate uključiti mahunarke, voće, povrće, proizvode od cjelovitih žitarica i zdrave masti.
• Obavezno konzumirajte nekoliko obroka biljne hrane intenzivnih boja (zelena, crvena, žuta …) dnevno . Bogate su vitaminom C, A i folnom kiselinom.
• Izbjegavajte brzu hranu i gotove proizvode. Također, nemojte pretjerano kuhati hranu jer su hranjive tvari uništene. Pogodno je dnevno uključiti najmanje tri obroka sirove hrane.
• Ako ste trudna ili dojilja, razgovarajte sa svojim liječnikom o formulacijama za pokrivanje nedostataka.
• Izbjegavajte alkohol, kofein i nikotin.
• Kontrolirajte stres jer vas dovodi do toga da ne jedete dobro i povećava potrebe za nekim hranjivim sastojcima.