Izvucite maksimum iz željeza u biljnoj hrani
Lucia Martinez
Svo željezo koje nam je potrebno nalazi se u biljnoj hrani, ali mora se uzeti u obzir složenost njegove asimilacije.
Siguran sam da smo svi čuli onu izreku "da biste izbjegli anemiju, jedite crveno meso". Što je istina u ovom savjetu? Je li konzumacija mesa neophodna za održavanje dobrog statusa željeza? Je li željezo sadržano u biljnoj hrani zaista neučinkovito?
Obje vrste željeza , hem (u hrani životinjskog podrijetla) i nehem (u povrću), apsorbiraju se u tankom crijevu, ali različitim mehanizmima: hem željezo netaknuto prolazi kroz crijevni zid, dok nehem to čini na mnogo kontroliraniji način, ovisno o individualnim potrebama u svakom trenutku.
Kako poboljšati asimilaciju željeza iz biljne hrane
Ova kontrola omogućuje tijelu da se zaštiti od viška željeza, što je vitalno, jer ima ograničeni kapacitet za njegovo izlučivanje: previše željeza može imati ozbiljne posljedice. Konačno, razina željeza tako ovisi o crijevnoj regulaciji apsorpcije.
I dalje se otkrivaju čimbenici koji utječu na crijevnu asimilaciju željeza, poput hormona hepcidina, koji može smanjiti apsorpciju kada postoje upalna stanja. Njegove su funkcije poznate nekoliko godina i ključan je u metabolizmu željeza.
Apsorpcija i izlučivanje željeza koje osigurava biljna hrana temelji se na postojećim naslagama u tijelu. Ova se prilagodba događa, na primjer, u trudnica, čija se apsorpcija željeza povećava i do 60%.
Vegetarijanci nemaju problema sa željezom
Vegetarijanci također dobivaju više željeza iz povrća: iako je njihov ukupni unos manji od unosa svejeda, oni ga više iskorištavaju i izlučuju manje feritina u izmet.
Zdravstvene vlasti Sjedinjenih Država savjetuju vegetarijancima da množe željezo preporučenu općoj populaciji s 1,8, ali to nije opravdano ako je vitamin C uključen u prehranu i ako se ne unese višak tanina.
Suprotno uvriježenom mišljenju, anemija nije češća među vegetarijancima. Anemija ima incidenciju sličnu onoj zabilježenoj u ostatka populacije, prema istraživanjima provedenim na australskim ženama krajem 1990-ih i 2013. godine.
Međutim, istina je da, iako uzimaju slične razine željeza, vegetarijanci imaju tendenciju imati niži feritin unutar normalnog, što ukazuje na razinu zaliha željeza. Stoga su ranjiviji u situaciji iscrpljenosti (na primjer, krvarenje).
U većini slučajeva anemija s nedostatkom željeza obično nema prehrambene uzroke. To je zbog problema s apsorpcijom zbog crijevnih bolesti, konzumacije lijekova poput antacida, kronične upale ili suvišnih gubitaka zbog menstruacije.
Glavni biljni izvori željeza
Povrće koje u svom sastavu sadrži više željeza su zob (4,7 mg u 100 g), bijeli grah (3,70 mg), špinat (4,1 mg), sjemenke bundeve (3,31 mg) ), sušene rajčice (3 mg u 30 g) i obogaćeni proizvodi, poput žitarica za doručak ili nekih biljnih napitaka.
Dijeta s raznim mahunarkama, cjelovitim žitaricama, povrćem, orašastim plodovima i sjemenkama bez problema osigurava potrebno željezo i pomaže u prevenciji anemije. Na primjer, preporučenih 12-18 mg može se dobiti uključivanjem tijekom dana 100 g tofua, 200 g leće, 150 g kruha od cjelovite pšenice, 100 g špinata, 30 g sjemenki bundeve i kivi.
Kako poboljšati apsorpciju biljnog željeza
Mahunarke, žitarice i orašasti plodovi mogu biti bogati fitatama koji smanjuju dio apsorpcije željeza. Tehnike poput namakanja mahunarki smanjuju aktivnost fitinske kiseline i olakšavaju apsorpciju.
Još jedna vrlo jednostavna gesta je praćenje hrane bogate željezom uz hranu bogatu vitaminom C, poput voća, jer nehemsko željezo reducira u hem, što olakšava njegovu apsorpciju. U manjoj mjeri, beta-karoteni također pojačavaju apsorpciju.
Prekomjerni kalcij također koči asimilaciju željeza, kao i tanine čaja i vina, kave ili kakaa. Suprotno tome, danas znamo da oksalati imaju malo utjecaja na apsorpciju željeza, suprotno onome što se vjerovalo.
Soja ne utječe na apsorpciju, premda se neko vrijeme držalo uvjerenja. Nedavna istraživanja pokazuju da soja - jedna od mahunarki s najviše željeza - ne utječe negativno na status željeza i njegova je apsorpcija dobra kao u željeznog sulfata koji se koristi u dodacima.