5 vrlo cjelovitih recepata u biljnim proteinima
Nuria Viver
Proteini se ne nalaze samo u hrani životinjskog podrijetla. Dobro kombinirana vegetarijanska prehrana pokriva sve naše potrebe bez problema i na zdraviji način.
Juha od leće s paprikom
Sastojci za 4 osobe:
- 300 g leće
- 3 paprike: jedna crvena, jedna žuta i jedna zelena
- 1 glava luka
- 1 rajčica
- 2 češnja češnjaka
- 2 grančice peršina
- 2 lista lovora
- blago maslinovo ulje
- sol i papar
Priprema (1h 45 min):
- Leću prethodno namočite najmanje 1 sat.
- Ogulite i narežite luk na perje, rajčicu operite i naribajte, a češnjak ogulite i usitnite.
- U loncu pirjajte luk oko 5 minuta, dodajte češnjak i rajčicu i kuhajte još nekoliko minuta uz povremeno miješanje.
- U međuvremenu očistite paprike i narežite ih na trakice. Dodajte ih umaku i kuhajte još 5 minuta, bez prestanka miješanja.
- Dodajte ocijeđenu leću, podlijte vodom i dodajte lovorov list i grančicu opranoga peršina. Sol papar.
- Kuhajte 1 sat i pol, dok leća ne omekša.
- Juhu poslužite s ostatkom opranog peršina.
Trik da još više poboljšate okus: dodajte žličicu slatke paprike iz La Vere na kraju umaka.
Proteini po porciji: 11 grama
Krema od graška s aromatičnim biljem
Sastojci za 4 osobe:
- 600 g svježeg graška
- 1 mala romaine salata
- 1 svežanj vlasca
- 2 grančice timijana
- 1 krumpir
- 400 ml juhe od povrća
- 100 ml biljnog vrhnja za kuhanje
- 4 lista metvice
- ekstra djevičansko maslinovo ulje
- sol i papar
priprema:
- Salatu operite, ocijedite i nasjeckajte.
- Luk vlasac očistite, operite, narežite na perje i pržite 8 minuta.
- Timijan operite, rezervirajte grančicu, a ostatak, zajedno sa salatom, dodajte umaku.
- Sve kuhajte uz povremeno miješanje 4 minute.
- Ogulite krumpir i operite ga. Kuhajte odvojeno u slanoj vodi oko 20 minuta, dok ne omekša, i ocijedite.
- Grašak blanširajte u slanoj vodi samo 3 minute, ocijedite i dodajte u tepsiju zajedno s opranom mentom i krumpirom. Sol papar.
- Dodajte juhu i kad zavrije, izvadite je.
- Dodajte 10 ml vrhnja i sve zdrobite, ponovno zagrijte i na kraju dodajte sol.
- Kremu poslužite zajedno s preostalom kremom i timijanom.
Također hladno: kad se krema napravi, druga je mogućnost ohladiti je u hladnjaku i poslužiti hladnu.
Proteini po porciji: 15 grama
Slanutak sotiran s rižom i grožđicama
Sastojci za 4 osobe:
- 300 g slanutka
- 200 g riže dugog zrna
- 150 g ribiza
- 1 glava luka
- Prstohvat muškatnog oraščića
- 1 žličica sjemenki
- sezam
- ekstra djevičansko maslinovo ulje
- sol i papar
Priprema (120 min ili 30 min ako se koristi kuhani slanutak):
- Slanutak neka se namače u toploj vodi dan ranije. Isperite ih prije kuhanja, a zatim ih kuhajte u 1 litri vode 1 sat i 45 minuta, dok ne omekšaju (ako je prikladnije, možete koristiti već kuhani slanutak i uštedjet ćete vrijeme namakanja i kuhanja).
- Pustite da se grožđice namaču toplom vodom. U međuvremenu rižu operite i kuhajte u slanoj vodi dok ne završi (potrebno je između 15 i 20 minuta). Ocijedite ga, ohladite i rezervirajte.
- Ogulite luk i narežite ga na trakice. Pirjajte dok ne omekša.
- Slanutak ocijedite i pirjajte u velikoj tavi s rižom 2 minute.
- Zatim u tavu dodajte luk, grožđice, sol, papar i muškatni oraščić. Pirjajte smjesu nekoliko trenutaka i poslužite jelo posuto sjemenkama sezama.
Proteini po porciji: 12 grama
Kvinoja i povrće uz miješanje
Sastojci za 4 osobe:
- 300 g kvinoje
- 1 poriluk
- 2 mrkve
- 1 brokula
- 50 g kuhanog kukuruza u konzervi
- pola žličice kurkume
- 8 žlica sojinog umaka
- 4 žlice soka od jabuke
- 10g prženih sjemenki sezama
- nekoliko stabljika vlasca
- 5 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- Sol
Priprema (25 min):
- Operite kvinoju i kuhajte je u puno vode zajedno s kurkumom 12 ili 14 minuta na umjerenoj vatri.
- Očistite poriluk i ostružite mrkvu; operite i narežite na trake. Isperite i ocijedite kukuruz.
- Brokulu razdvojite na grančice, operite i poparite mrkvom, oko 2 minute. Umočite ih u hladnu vodu i ocijedite.
- Zagrijte ulje u velikoj tavi ili woku i pirjajte povrće s opranim i nasjeckanim vlascem i sjemenkama sezama oko 2 minute.
- Povrću dodajte soja sos i sok od jabuke i promiješajte.
- Dodajte kuhanu kvinoju, sve dobro promiješajte i pripremite prženu hranu za serviranje.
Proteini po porciji: 12 grama
Riža sa sojinim mlijekom i orasima
Sastojci za 4 osobe:
- 120 g riže
- 750 ml sojinog mlijeka
- 1 naranča (koža)
- 1 štapić cimeta
- 8 žlica stevije u prahu
- 3 žlice nasjeckanih miješanih orašastih plodova
- mljeveni cimet
Priprema (45 min):
- Operite rižu nekoliko puta pod mlazom hladne vode. Ocijedite ga i kuhajte u 1 litri vode oko 10 minuta. Nakon što ovo vrijeme istekne, ocijedite ga i ohladite hladnom vodom.
- Zagrijte sojino mlijeko s korom oprane naranče i štapićem cimeta. Kad zavrije, uklonite i kožicu i cimet, dodajte rižu i pirjajte 15 minuta miješajući nekoliko puta.
- Uz zaslađivanje dodajte zaslađivač stevije i nastavite kuhati još 10 minuta.
- Podijelite puding od riže u pojedinačne zdjelice, pustite da se ohladi i stavite u hladnjak da se odmori dok se ne ohladi.
- Prvo rižu pospite nasjeckanim orasima i rešetkom ispod roštilja dok pećnica ne porumeni. Zatim pospite cimetom i poslužite odmah.
Proteini po porciji: 9,5 grama
Kompletna jela bogata proteinima, povrće!
Proteini su dio hrane koju jedemo, ali hrana ima i druge komponente: vodu, ugljikohidrate, masti, vitamine, minerale …
Su namirnica životinjskog porijekla vrlo bogat proteinima, dok je biljno imaju omjer niže i vrlo varijabilnim proteina prema povrća. Na primjer, zelena salata sadrži nešto više od 1% proteina, dok sirovi grah ima 20-25% proteina.
Naši proteini trebaju
Kad bismo jeli samo meso , udio bjelančevina u odnosu na ostale elemente koje trebamo jesti (ugljikohidrate i lipide, prije svega) bio bi vrlo neuravnotežen; bjelančevine bi pobijedile.
U tom je smislu vegetarijanska prehrana idealna , jer nam omogućuje unošenje velike količine vlakana, što nam pomaže u promicanju evakuacije otpada; mnogo ugljikohidrata, koji nam daju energiju; mnogi vitamini i minerali; te umjerenu količinu masti i bjelančevina.
Općenito, idealno je da proteini predstavljaju 15% našeg dnevnog unosa hrane. Što se tiče količine, sljedeći su podaci indikativni i odgovaraju gramima po kilogramu težine i danu:
- bebe, do 1 godine: 1,9 grama
- djeca: 1,1 grama
- tinejdžeri: 1 grama
- odrasli 0,8 grama
- trudna: 1 grama
- dojilje: 1,1 grama
Ne morate uzimati ove brojke po nominalnoj vrijednosti ili po cijele dane obilaziti s vagom u rukama. To su brojke koje dolaze iz studija i, prema tome, obrađuju iznose koji predstavljaju prosjeke.
Kako doći do svih esencijalnih aminokiselina
Jedino što bi moglo predstavljati problem u vegetarijanskoj prehrani je raznolikost aminokiselina koje biljni proteini sadrže: neko povrće ima nedovoljnu količinu određenih aminokiselina, dok drugo ima dovoljnu količinu, ali nedostaje drugima koje imaju istu prvi.
Važno je dobro nadopuniti hranu bogatu različitim aminokiselinama kako bi vegetarijanska prehrana bila uravnotežena proteinima.
1. Kombinirajte mahunarke i žitarice
Mahunarkama i žitaricama dobivaju se odgovarajuće količine esencijalnih aminokiselina kako bi organski sustavi mogli bez problema stvarati vlastite proteine.
Mahunarke sadrže prenizak udio neke esencijalne aminokiseline, posebno metionina , kojeg žitarica ima u izobilju.
Žitaricama, sa svoje strane, nedostaje nekih aminokiselina, posebno lizina , koje mahunarke sadrže u količini.
Mahunarke i žitarice ne treba jesti u istom jelu , čak ni u istom obroku.
Možemo napraviti više kombinacija : leća s rižom, slanutak s kus-kusom, grah s kvinojom, na primjer. Povrće se također može dodati, iako u ovom slučaju žitarice moramo jesti u istom obroku ili u drugom obroku.
Što je sa sojom? To je mahunarka koja se donekle razlikuje od ostalih, jer proteini koje sadrži soja sadrže vrlo puno aminokiselina. Nije toliko potrebno kombinirati je sa žitaricama, pa se može jesti jednostavno s povrćem.
2. Orašasti plodovi sa žitaricama
Zajedno, super. Mislimo na orašaste plodove u ljusci , a ne na voće sušeno prirodnim postupcima ili u tvornicama.
Kao i u prethodnoj kombinaciji, bjelančevina orašastih plodova nema u ljudskoj esencijalnoj aminokiselini, metioninu , ali ove aminokiseline ima u obilju u žitaricama, koje se izvrsno nadopunjuju.
Mogućnosti kombinacije su višestruke, ali najčešća je ona koja se koristi za doručak.
- Za doručkom: Mješavina žitarica i orašastih plodova, dodana biljnom mlijeku (soja, zobena kaša, riža ili lješnjak) ili sojin jogurt, daje energiju za dobar početak dana, ali i značajan udio proteina uravnotežen u esencijalnim aminokiselinama.
- U hrani: Postoje i drugi načini kombiniranja žitarica s orašastim plodovima koje možemo koristiti za ručak ili večeru. Može riža s bademima, lješnjacima, pinjolima i grožđicama? Ili kus-kus s kikirikijem i pistacijama, plus malo povrća? Ili tjestenina s pestom od zelenih pinjola? Dodatak povrća ili umaka upravo je upotpunio sliku.
- Juhe i kreme: Još jedna kombinacija postiže se juhama koje uključuju žitarice i orašaste plodove u svoju pripremu, uz ostale sastojke. Riža može biti osnova, ali i zobena kaša ili pšenična tjestenina. Možemo pripremiti bogatu kremu pomoću badema ili drugog praha od suhog voća.
