3 okrugle salate s vrlo originalnim dodacima
Virginia Garcia
Uz mahunarke, žitarice, orašaste plodove, voće i bogate preljeve, salate postaju jedinstvena i cjelovita jela. Praktična i 100% zdrava opcija.
Salata od kupusa i patlidžana na žaru
Sastojci za 2 osobe:
- 3 duga patlidžana ili 1 veliki ljubičasti patlidžan
- 200 g kupusa
- 150 g crvenog kupusa
- Pola komorača
- 1 mrkva
- 70 g nasjeckanih oraha
- 1 crveni čili, mljeveni
- 2 žlice djevičanskog maslinovog ulja
- 2 žlice octa
- Prstohvat soli i još jedan od origana
Za preljev:
- 3 žlice sojinog umaka
- 1 žlica jabučnog octa
- 1 žličica miso
- ¼ žličica sjemenki sezama
priprema:
- Narežite patlidžane na kriške po dijagonali. Ostavite ih da se namaču u octu i soli 15 minuta.
- Operite kupus i nasjeckajte ga na tanke trake. Stavite ih u posudu i raširite rukama.
- Operite i komorač i ogulite mrkvu. Izrežite ih na tanke trakice, dodajte u posudu i promiješajte.
- Isperite patlidžan vodom i ocijedite ga. U grill tavi s uljem označite je na srednje jakoj vatri s obje strane, začinite je solju i origanom.
- Stavite ga na salatu, a povrh orašaste plodove i čili.
- Pomiješajte sastojke za dresing u čaši i ulijte prilikom posluživanja.
- Ova salata može se napraviti s tikvicama umjesto s patlidžanima. To nam štedi vrijeme za namakanje.
Salata od zelenog graha s tofuom, jabukom i porilukom
Sastojci za 2 osobe:
- 200g svježeg finog graha
- 200 g tofua s kvinojom, wakameom i povrćem
- 1 ružičasta dama jabuka
- ¼ veliki poriluk
- 2 žlice maslinovog ulja
- 2 žlice bijelog tahinija
- prstohvat soli
priprema:
- Operite mahune i uklonite vrhove i niti ako su malo žilavi.
- Poriluk operite i narežite na trake julienne. Zatim tofu narežite na kockice srednje veličine.
- Zagrijte žlicu maslinovog ulja u grill tavi na srednje jakoj vatri. Stavite boraniju, bez gužve, tako da bude dobro označena. Pospite ih solju. Nakon nekoliko minuta okrenite ih tako da budu označene s obje strane.
- Dok se grah kuha, stavite žlicu maslinovog ulja u tavu koja ne lijepi i zagrijte je na umjerenoj vatri. Pirjajte poriluk dok ne počne smeđjeti i uklonite ga. Dodajte tofu i pirjajte 3-4 minute, tek toliko da malo porumeni.
- Uklonite boraniju i pomiješajte je s porilukom i tofuom.
- Narežite jabuku na male kockice ili klinove i dodajte je na tanjur ili zdjelu.
- Tahini prelijte po vrhu prilikom posluživanja.
- Ako dodate kvinoju (kuhanu i ocijeđenu), smeđu rižu ili mahunarke i pospite je lanenim sjemenkama, imat ćete energičniju salatu.
Pečeni slanutak s rajčicama i orasima
Sastojci za 2 osobe:
- 300 g slanutka, kuhano i ocijeđeno
- 2 pelata
- Šaka miješanog lišća salate
- Dobra šaka rikole
- Pola crvenog luka
- Pola šalice oraha
- ¼ žličica sjemenki komorača
- ¼ žličica timijana
- ¼ žličica origana
- 2 žlice djevičanskog maslinovog ulja
- prstohvat soli
priprema:
- Zagrijte ulje u tavi koja se ne lijepi na srednje jakoj vatri. Prvo stavite sjeme komorača i timijan, a kad se počnu pržiti, slanutak. Pirjajte i dodajte sol i origano. Pustite da se kuha poklopljeno 3-4 minute, povremeno pirjajući, dok slanutak ne porumeni.
- Dodajte rajčicu i narežite je žlicom ili žlicom. Dobro promiješajte i smanjite vatru.
- Pustite da se kuha dok ne ostane tekućina, povremeno pirjajte.
- Zagrijte grill tavu na jakoj vatri. Luk narežite na debele kriške i smeđe po jednu minutu sa svake strane.
- Salatu i rikolu rasporedite po tanjurima ili zdjelicama, a na vrh slanutak s rajčicom i lukom. Pospite orasima.
- Ovu istu salatu možete pripremiti s drugim mahunarkama poput leće, graha itd.
Preljev od jogurta s tahinijem i limunom
Sastojci za 2 osobe:
- 1 nezaslađeni sojin jogurt
- 1 žlica limunovog soka
- 2 žlice bijelog tahinija
- prstohvat soli
priprema:
- Sve sastojke miješajte u posudi malom pjenjačom dok ne dobijete svijetlu i svilenkastu kremu; ako je potrebno dodajte prstohvat soli.
- Držite ga u hladnjaku dok ne dođe vrijeme za upotrebu.
- Ovaj preljev može zamijeniti bilo koji drugi koji miješa kiselinu i masnoću, kao u tradicionalnom maslinovom ulju s octom.
Lagane krutone od karfiola
Sastojci za 2 osobe:
- Pola srednje cvjetače
- 2 žlice maslinovog ulja
- prstohvat soli
priprema:
- Karfiol dobro operite i narežite na kockice srednje veličine (oko 3 cm sa svake strane).
- Zatim zagrijte ulje u velikoj tavi koja se ne lijepi na srednje laganoj vatri.
- Dodajte kockice cvjetače, pospite ih solju i pustite da kuhaju, povremeno ih pirjajući, 20 minuta, ili dok ne postanu zlatno smeđe i malo hrskave.
- Izvadite ih, a zatim ih stavite na tanjur s upijajućim kuhinjskim papirom kako biste uklonili višak ulja koji mogu imati.
- Krutone od karfiola možete koristiti umjesto prženog kruha kako biste obogatili salate, tako i kremama i juhama.
Salate mogu biti cjelovita jedinstvena jela
Salate povezujemo s prehranom i jednostavnim razradama, s oskudnim i ponavljanim sastojcima - salata, rajčica i još malo toga - i o njima razmišljamo samo kao o nadopuni glavnim jelima za dodavanje povrća u našu prehranu.
Ovu unaprijed stvorenu ideju možemo promijeniti za zanimljiviju - nutricionistički i gastronomski - i ostvariti velike koristi.
Dobra salata može biti izvrstan izvor proteina, vitamina, minerala i vlakana, a istovremeno biti prvo jelo ili čak glavno jelo te ponuditi izvrsnu kombinaciju okusa. Ono što predlažem jest da sa salata počnemo vidjeti onakve kakve jesu: jela s izvrsnom kombinacijom boja, okusa i tekstura.
Smatrajući salate glavnim jelom, cjelovito, može revolucionirati vašu prehranu.
Započnite dodavanjem mahunarki
Obogaćivanje ih mahunarkama slasan je način dodavanja proteina, vitamina i minerala u salate. Mahunarke poput slanutka, soje i nekih graha sadrže sve esencijalne aminokiseline, čineći salate cjelovitim jelima.
Mahunarke je dovoljno skuhati ili klijati i dodati ih kakve jesu u salatu, dobro ocijeđene, koristeći ih kao podlogu, te dodati svježe povrće, sjemenke … Ili u bilo koju salatu možemo dodati pregršt kao dodatak.
Ako mahunarke smeđamo nekoliko minuta na roštilju ili roštilju, s prstohvatom ulja i začinima (na primjer, origanom i timijanom) prije nego što ih dodamo u salatu, dat ćemo im još više okusa.
Također stavite žitarice
Cjelovite žitarice sjajni su saveznici kada je u pitanju sastavljanje hranjivih salata s vlastitim entitetom. Primjeri su riža i tjestenina od cjelovite pšenice, kvinoja, proso, amarant ili heljda . Oni osiguravaju složene ugljikohidrate i proteine, puno vlakana - koja zadovoljavaju i pomažu crijevnoj funkciji -, vitamine B skupine, minerale poput fosfora i magnezija te antioksidanse.
Sa bilo kojom od njih možemo napraviti salate i posipati ih teksturama i okusima sa svježim povrćem, mahunarkama i orašastim plodovima.
Najbolji pribor
Salata je zaokružena resursom dodataka:
- Orašasti plodovi: s pregršt pružit ćemo proteine, esencijalne masne kiseline, vitamine i minerale. Na primjer, orasi su izvrstan dodatak svakoj salati. Pinjoli se jako dobro slažu s jelima od riže, a sjemenke bundeve uz mahunarke.
- Osvježavajuće voće: također čine mjesto u dobroj salati, slanoj i slatkoj. Jasan primjer je količina salata koju možemo napraviti s jabukama, kruškama ili avokadom; Potonji se toplo preporučuju zbog njihovih vrlo korisnih masnih kiselina.
- Poboljšavanje preljeva: to mogu biti tradicionalni ocat i ulje, ali drugi složeniji preljevi - biljna majoneza, chutney, vinaigrettes ili biljni krem sir - obogaćuju hranjivi kapacitet salata i daju veću raznolikost okusa.
