5 joga poza za trudnoću
Carmen Moreno
Redovito vježbanje ovih položaja pomoći će vam spriječiti ili smanjiti najčešće tjelesne tegobe u trudnoći, a osjećat ćete se i emocionalno potpomognuti.
1. Poza Malasana ili Garland
Prednosti:
- Poboljšava tonus mišića dna zdjelice
- Jača stražnjicu i na taj način pomaže u prevenciji i smanjenju bolova u leđima (u lumbalnom području )
Kako to učiniti?
- Počnite ustajati. Raširite stopala šire od bokova kako biste napravili mjesta za bebu.
- Sagnite se, ne dodirujući tlo, i stavite ruke ispred prsa u "molitveni" položaj .
- Laktima gurnite koljena da biste dobili veći otvor, ali bez forsiranja. Leđa držite što je moguće ravnije, a stopala usidrena za tlo.
- Aktivira dno zdjelice .
- Ako vam pete ne dosegnu tlo, stavite blok ili smotanu deku iza sebe za dodatnu potporu i stabilnost. Ako vam je držanje tijela teško održavati, upotrijebite blok da lagano podupirate zdjelicu (sjedeće kosti), a da ne sjednete u potpunosti, ili stavite ruke na pod.
2. Dandayamna Bharmanasana poza
Prednosti:
- Jača trbušne mišiće i donji dio leđa štiteći kralježnicu
- Poboljšava tonus trbušnih i lumbalnih mišića te pomaže u prevenciji i ublažavanju bolova u leđima
Kako to učiniti?
- Započnite na koljenima s rukama ispod ramena i koljenima malo širim od kukova kako biste omogućili mjesta za svoju bebu. Držite laktove lagano savijene, a dlanovi otvoreni kako biste postigli stabilnost. Pritisnite vrhove stopala o tlo. Držite kralježnicu u neutralnom položaju, bez izvijanja, i aktivirajte trbušnjake.
- Pritisnite prste desne noge o tlo i gurnite ih natrag gurajući iz pete. Podignite nogu na ugodnu visinu, ne veću od ramena, a kralježnicu držite u neutralnom položaju.
- Radeći trbušnjake i bez pomicanja kukova, ispružite lijevu ruku prema naprijed u razini ramena.
- Zadržite dah ili dva i vratite se u početni položaj (na sve četiri).
- Koordinirajte pokret s dahom. Ako imate nelagodu u koljenima, možete staviti preklopljenu deku na vrh prostirke .
3. Marjaryasana ili mačja poza
Prednosti:
- Povećava fleksibilnost kralježnice
- Jača područje zdjelice i trbuha
- Njegova redovita praksa pomaže u ublažavanju bolova u leđima
Kako to učiniti?
- Započnite na koljenima s rukama ispod ramena i koljenima malo širim od kukova kako biste omogućili mjesta za svoju bebu. Držite laktove lagano savijene, a dlanovi otvoreni kako biste postigli stabilnost.
- Dišite i kad izdišete savijte leđa, skupljajući trbušnjake kao da ih želite približiti kralježnici. Smanjite gluteus i zakrivite repnu kost stvarajući luk leđima.
- Dok udišete, vratite se u neutralan položaj. Ako imate nelagodu u koljenima, možete staviti preklopljenu deku na vrh prostirke .
4. Utthita Trikonasana ili produženi trokut
Prednosti:
- Stvara prostor u bokovima i jača tetive koljena , koje podupiru tvoja leđa.
- Ravnoteža će vam se poboljšati kako se vaše tijelo mijenja, a s njim i težište.
Kako to učiniti?
- Počnite s nogama širim od kukova i desnom nogom prema naprijed. Lijeva noga postavljena je paralelno s rubom prostirke. Svakako ostavite mjesta na bokovima. Dok je u tradicionalnoj jogi lijeva peta poravnana s desnom nogom, tijekom trudnoće ostaje više prostora.
- Ispravite leđa i prekrižite ruke . Držite ruke ovako dok se naginjete udesno i spuštajte se što niže možete. U slučaju da ne možete ugodno dodirnuti tlo, upotrijebite blok ili se oslonite na nogu.
5. Sukhasana ili lagana poza s bočnim istezanjem
Prednosti:
- Opustite napetost u leđima
- Uklonite napetost trupa
- Pomaže u održavanju ispravnog držanja
Kako to učiniti?
- Stavite joga blok ili smotanu deku ispod kukova tako da budu povišeni. Neka vam kralježnica bude ravna, a glava poravnata s kralježnicom.
- Stavite jednu ruku u stranu, savijajući lakat. Podignite suprotnu ruku, zamahujući trupom prema podupiranoj ruci.
- Držite pozu nekoliko udaha , ili da biste je učinili dinamičnijom, možete zaokružiti podignutu ruku, a zatim prebaciti stranu.
Pozitivna trudnoća i porođaj
Trudnoća i porođaj pokreću najveće tjelesne i emocionalne promjene kroz koje žena prolazi tijekom svog života. To su važni događaji koji ostavljaju trag na ostatak života. Zato je važno živjeti ih pozitivno i pripremiti se i fizički i emocionalno.
Kao perinatalni pedagog s hipnopartumom i jogom za trudnice, vjerujem da dobra tjelesna i mentalna priprema prelazi u pozitivno iskustvo.
Tijekom trudnoće, dok dijete raste u maternici, organi se pomiču stvarajući prostor i mijenja se težište . Te promjene rezultiraju posturalnim promjenama koje mogu izazvati širok spektar bolova, poput bolova u leđima ili zdjelici.
Osim toga, promjena razine hormona također može potaknuti fizičku nelagodu, od mučnine do bolova u dnu zdjelice. Neki od najčešćih su bolovi u dnu zdjelice i leđima, posebno u donjem dijelu leđa.
Joga pomaže trudnicama
Redovita vježba joge za trudnice pomaže i fizički i emocionalno. Fizički pomaže ojačati i opustiti mišiće koji su izloženi većem pritisku tijekom trudnoće i eliminirati napetost, nešto što smanjuje i sprječava bolove u leđima i rezultira boljom kvalitetom sna.
Oslobađanje od tjelesne nelagode i emocionalna podrška prevode se na sretnije majke koje mogu više uživati u svojoj trudnoći i pozitivno je živjeti.
Carmen Moreno osnivačica je Parto Positivo i autorica knjige Hipnoparto: Priprema za pozitivno rođenje. Radi kao perinatalni pedagog u Ujedinjenom Kraljevstvu i Španjolskoj.
Fotografije Lys Moya.
