Mi smo ono što jedemo: hranite svoj mozak
Ana Maria Oliva
Dobro jesti također je sinonim za zdravlje i utječe na mozak. Raspoloženje, pamćenje i kognitivne sposobnosti određuju se načinom na koji se njegujemo.
Mozak je neumoran radnik : uvijek je aktivan i pažljiv prema svim vitalnim funkcijama tijela kako bi se u svakom trenutku prilagodio njegovim potrebama.
Odgovoran je za pokrete, probavu ili osjetila, ali i za misli i osjećaje. Dobro ga nahraniti neophodno je da radi svoj naporan posao i održava ga u formi.
Emocije počinju u želucu
Naš se emocionalni svijet hrani ljubavlju, mirom, radošću … Čitanja, razgovori, filmovi, iskustva koja imamo u životu hrana su za te emocije.
Ali ne smijemo zaboraviti da je mozak fizički organ iz kojeg se te emocije obrađuju (tamo potječu neuropeptidi koji zatim putuju kroz krv kroz naše tijelo), a također se obrađuje i misli. Zato je važno kako ga hranimo.
Primjerice, postoje emocije koje se rađaju u mozgu i uvelike ovise o gastrointestinalnom traktu , u kojem postoje stotine milijuna neurona. Na funkcije svih tih neurona (i stvaranje određenih neurotransmitera) utječe mikrobiom , odnosno flora prijateljskih bakterija u crijevima.
95% serotonina - neurotransmitera koji pomaže regulirati san i apetit, inhibira bol i regulira raspoloženje - proizvodi se u crijevima.
Stoga ljudi koji uzimaju probiotike (fermentirana hrana, poput miso ili kiselog kupusa, bogata dobrim bakterijama) imaju nižu razinu stresa i bolje mentalno funkcioniranje . Dakle, probavni sustav utječe na to kako mozak obrađuje naše emocije.
Što nije u redu s vašim mentalnim zdravljem?
Ono što jedemo može na više ili manje neposredan način utjecati na funkcioniranje uma .
Korisno je analizirati kako se fizički i emocionalno osjećamo dan nakon što pojedemo određenu hranu: na primjer, nakon unosa fermentirane hrane (miso, kiseli kupus, kiseli krastavci, kombuča), nakon izbacivanja mliječnih proizvoda iz prehrane ili nakon napuštanja prerađene hrane ili šećera …
Eksperimentiranje i promatranje učinka prehrane na um pomoći će nam da donesemo odluku da ih češće ugrađujemo ili da radimo bez njih.
Čarobni sastojak je briga o sebi. Naše tijelo, naš um i naše emocije uvijek su ujedinjeni čineći cjelinu. Iz tog razloga ne radi se samo o jedenju hrane koja ugađa mozgu, već o cjelovitoj brizi o sebi.
Ovaj se organ osjeća dobro kad prestanemo s duhanom (pušenje povećava rizik od Alzheimerove bolesti) i kontroliramo razinu kolesterola i šećera u krvi, kao i da održavamo odgovarajuću razinu krvnog tlaka , jer sve to utječe na ispraviti opskrbu mozga krvlju.
Da bi se postigli ti ciljevi, uz poštivanje prehrane s malo zasićenih masnoća, šećera i soli - poželjno je uvijek birati prirodnu hranu i zabraniti gotove ili industrijske proizvode s jelovnika - također je presudno baviti se sportom i održavati odgovarajuću težinu.
Također, svakodnevno hodanje i vježbanje više od 3 puta tjedno povezano je s manjim rizikom od demencije.
Hrana koja hrani naš mozak
Ne postoji čudotvorna hrana koja može nadoknaditi učinke dobi ili loših navika na mozak. Međutim, istraživanja pokazuju da su, uz hranu koja štiti srce i krvne žile, sljedeći sastojci posebno dobri za ovaj organ :
- Zeleno lisnato povrće . Kelj, špinat, kupus, brokula … bogati su hranjivim tvarima za mozak, poput vitamina K, luteina, folata i beta-karotena. Istraživanja sugeriraju da redovita konzumacija ove zelenolisne hrane može pomoći usporiti pad kognitivnih sposobnosti.
- Čaj i kava . Čini se da je kofein ujutro više od doze energije, jer je studija objavljena u Journal of Nutrition pokazala da ljudi koji ga konzumiraju imaju bolje mentalne funkcije.
- Bobice . U flavonoidi u tim plodovima, koji su se pigmenti koji mu daju svijetle boje, također poboljšati pamćenje . Točnije, publikacije u Annals of Neurology pokazuju da su ljudi koji su jeli dvije ili više porcija jagoda i borovnica tjedno imali manje gubitka pamćenja nakon 2,5 godine od onih koji ih nisu uzimali redovito.
Sastojci koji utječu na pamćenje
A jest da neke namirnice mogu utjecati na um na određeni način: poboljšavajući ili pogoršavajući naše pamćenje.
Točnije, prema članku objavljenom u Annals of Neurology, žene koje jedu više zasićenih masnoća iz hrane poput crvenog mesa i maslaca imaju slabije pamćenje i vještine razmišljanja od onih koje jedu manje te hrane.
Isti članak, međutim, naglašava da, baš kao što su transmasne kiseline negativni momci u filmu, mono i polinezasićene masti su prvaci u očuvanju pamćenja. Točnije, dokazano je da je unos omega 3 masnih kiselina - vrste zdrave masnoće - povezan s nižom razinom beta-amiloida u krvi (proteina koji stvara plakove koji oštećuju mozak bolesnika s Alzheimerovom bolešću). Sjeme lana, avokado i orasi izvori su omega 3s.
Mediteranska prehrana , bogata nezasićenim mastima, je povezan s nižim cijenama od demencije i poboljšanu memoriju . Uz to, osnovne namirnice ove vrste prehrane (voće, povrće, cjelovite žitarice, cjelovite žitarice, orašasti plodovi … poboljšavaju zdravlje krvnih žila općenito, a posebno mozga.
Hranjive tvari za dječji mozak
Prvih 1000 dana života presudno je za razvoj dječjeg mozga . Način na koji se mozak razvija tijekom trudnoće i prve dvije godine života definira kako će mozak funkcionirati do kraja čovjekova života.
Tijekom ovog procesa živci rastu, povezuju se i prekrivaju mijelinom stvarajući sustave koji odlučuju o načinu na koji dijete misli i osjeća. Te veze i promjene utječu na vaš osjećaj, lakoću učenja i pamćenja, vašu pažnju, impuls i kontrolu raspoloženja, pa čak i na sposobnost multitaskanja ili planiranja radnji.
Kako mozak započinje, tako će se i nastaviti.
Okolina u kojoj dijete odrasta je ljubav prima, a odgoj ključni su za sve te promjene. Dojenje također stvara značajnu razliku, jer majčino mlijeko je najbolja hrana i da stvara vrlo blizu vezu s majkom.
Neke su hranjive tvari potrebne za razvoj mozga:
- Bjelančevine . Oni biljnog podrijetla mogu se naći u žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama, gljivama ili tempehu.
- Cink . Prisutan u orasima, azukiju, grašku, tofuu ili pivskom kvascu.
- Željezo . U leći, žitaricama, zelenom povrću, pečenom krumpiru i nekim orašastim plodovima poput pistacija ili badema.
- Brdo . Sadrži ga soja, gljive poput šiitake, krumpir, pšenične klice, kvinoja, brokula, cvjetača i sjemenke suncokreta.
- Folati . Ova hranjiva tvar, posebno važna tijekom trudnoće, nalazi se u špinatu, šparogama, avokadu, riži, brokuli, senfu te mnogim žitaricama i mahunarkama.
- Yodo . Alge su prvaci u ovom mikro mineralu.
- Vitamin A . Špinat, mrkva i batat izvrsni su izvori ovog vitamina.