12 riješenih pitanja o hrani i sportu
Dr. Magda Carlas
Za sve one koji vježbaju, ovo su ključevi za najbolji način prehrane.
Danas je dobro poznato da je odgovarajuća prehrana jedan od osnovnih uvjeta za prevenciju bolesti , kvalitetu života i težnju ka većoj dugovječnosti. Sada se isto može reći i za vježbanje, a to nije tako jasno.
Često se smatra neobaveznim dijelom razonode i zaboravlja se da je to ključna zdravstvena zaštita . Jednako bitno kao i prehrana. I ne samo zato što povećava energetske potrebe i pomaže u borbi s prekomjernom težinom, što i čini, već zato što njegova redovita praksa ima blagotvorne učinke na gotovo cijelo tijelo.
Za početak poboljšava vaše raspoloženje . Također smanjuje kolesterol, suzbija hipertenziju i povećava arterijsku elastičnost, što pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti . Također regulira glukozu u krvi, povećava respiratorni kapacitet, potiče vensku cirkulaciju i crijevnu peristaltiku te održava gustoću kostiju i elastičnost mišića i tetiva. Blagodati je toliko puno da je pametno učiniti je svakodnevnom navikom kao dobra hrana ili higijena .
Uravnotežena prehrana
Sport ili vježbe koje radimo dva ili tri puta tjedno neće zahtijevati velike promjene u prehrani. No, mora se uzeti u obzir da se potrošnja energije razlikuje ovisno o aktivnosti . Sat vremena pilatesa nije isto što i brdski biciklizam: prvom će trebati najviše 200 kalorija na sat, a drugom može biti duže od 500.
Tjelesna težina ili fizička priprema također igraju ulogu. Stoga je uravnotežena prehrana savršeno prikladna za redovito bavljenje sportom ili vježbom koja nije natjecateljska. Sat aktivnosti povećava potrebe za energijom, ali malo.
Hidratacija će biti presudna. A vježbanje otprilike dva sata nakon jela pomoći će vam da vaš želudac ne bude ni previše prazan ni previše pun.
1. Koliko je dodatne energije potrebno?
Intenzitet srednji vježbanja troši maksimalno 300-350 kcal / h. Stoga porast mora biti vrlo umjeren i ovisi o vježbi, intenzitetu i trajanju. Tipična pogreška je pretjerano povećavanje unosa energije na temelju toga što vježbate.
2. Što mogu jesti prije vježbanja?
Preporučuje se glavni obrok otprilike dva sata prije vježbanja , bogat ugljikohidratima (kruh, tjestenina ili riža), s malo masti, dijelom proteinske hrane i voćem. Trebao bi se sastojati od probavnog obroka, s polako upijanom energijom.
3. Spaljuje li vježbanje masnoće odmah?
Ne. Prvo, tijelo troši glikogen u mišićima i jetri koje imamo. Trajanje tih zaliha energije varira od jedne osobe do druge, ali pretpostavlja se da se do 30-40 minuta vježbanja ne koristi naslaga masti, posebno u vježbama srednjeg intenziteta.
4. Morate li piti vodu ili sportska pića?
Uz vježbanje srednjeg intenziteta, sat ili sat i pol, mineralna voda je savršeno primjerena. Ovisno o tome koliko je vruće ili hladno i o vrsti vježbanja, možete piti male količine (100-150 ml) svakih 20-30 minuta. Ako vježba traje duže ili je vrlo intenzivna, sportsko piće može biti bolje.
5. Što će se dogoditi ako ne popijem dovoljno?
Ako se pojavi žeđ, već postoji 1% gubitka tjelesne tekućine. S 2% gubitka vode - što se može dogoditi za 30 minuta intenzivnog vježbanja i vrućeg okruženja - sportske performanse se smanjuju, povećava se rizik od ozljeda i raste tjelesna temperatura. U sportu je hidratacija presudna .
6. Morate li jesti više ugljikohidrata?
Prema vježbi i trajanju. Ako se vježba samo jedan sat i lagano je ili umjereno, porast je minimalan. Pomislimo da je 100 g tjestenine ili riže 350 kalorija, a 100 g kruha oko 250. Proteini se mogu povećati, ali vrlo malo. Općenito, ne trebate uzimati dodatke.
7. A u slučaju prekomjerne težine?
U ovom se slučaju radi o održavanju energije prehrane i njenoj uravnoteženosti. U niskokaloričnu dijetu važno je uključiti dobru dozu proteina; inače se mogu izgubiti proteini iz tijela i mišića. Nije zdravo vježbati na prehrani bez ugljikohidrata ili vrlo niskokaloričnoj dijeti.
8. Je li potrebno uzimati dodatke bjelančevinama?
Obično ne. Sada se kod djece i ljudi koji su vegetarijanci ili koji slijede niskokaloričnu dijetu može razmotriti ova mogućnost. Vrsta vježbe i trajanje također će utjecati. Vježbanje duže od 80 minuta i vježbanje za snagu mišića obično povećavaju potrebe za proteinima.
9. Mogu li smršavjeti samo vježbom?
Nije lako, pogotovo ako vježbate vježbu srednjeg intenziteta sat vremena. Ali pomaže. Druga je stvar što se rade svakodnevno dva ili tri sata, što vam može pomoći da izgubite kilograme . Međutim, dugotrajno i intenzivno vježbanje povećava apetit i skloni ste jesti spontanije.
10. Koja je vježba najbolja za mršavljenje?
Idealna je vježba dugog trajanja (sat vremena ili više) i srednjeg intenziteta. Izgubiti na težini, 80 minuta srednjeg intenziteta biciklizam je bolje od 30 minuta vrti . I to mora biti redovita praksa, ako je moguće gotovo svakodnevno. Što je hladnije, uz to će se trošiti više energije.
11. Može li prehrana spriječiti bol?
Ne. Ukočenost su bolovi u mišićima, koji su, između ostalih mogućih uzroka, fibrilarne mikro-suze uzrokovane prilagodbom mišića na određenu vježbu. Poželjno je napraviti dobro zagrijavanje i precizno istezanje te postupno povećavati intenzitet vježbe.
