Vodič za odabir najboljih masti i kako ih konzumirati
Dr. Alicia Ruiz
Masne kiseline su neophodne hranjive tvari za zdravlje. Objašnjavamo koje su najzdravije masti i kako ih dobiti.
Masti su sjajan izvor energije jer daju 9 kcal po gramu u usporedbi s 4 kcal za ugljikohidrate ili proteine. Oni čine najveću energetsku rezervu u tijelu , masno tkivo, koje također regulira tjelesnu temperaturu i ublažava vitalne organe kako bi ih zaštitilo.
Također su bitni za apsorpciju vitamina topivih u mastima (A, D, E i K) i sastojci su staničnih membrana, žučnih kiselina i mnogih hormona koji sudjeluju u procesima imunološke, upalne i trombocitne funkcije.
Također opskrbljuju esencijalne masne kiseline za pravilan embrionalni razvoj i zdravlje kardiovaskularnog sustava. Stoga je dugoročno prehrana bez masnoće nespojiva sa zdravljem.
Vrste masnog i kardiovaskularnog rizika
Masnoća može biti:
- Nevidljivi . Integrirano u hranu.
- Vidljivo . Ako se ekstrahira u obliku ulja (tekućina) i maslaca (krutina).
U oba slučaja sastoji se gotovo u potpunosti od triglicerida (tri masne kiseline povezane s molekulom glicerola). Masnoća se raspoređuje na temelju masnih kiselina koje sadrži.
Ako masne kiseline nemaju nezasićenja (dvostruke veze), govorimo o zasićenim mastima , a ako imaju jednu ili više, o nezasićenim mastima .
Te dvostruke veze mogu imati dvije geometrijske konformacije:
- Cis . Najčešće u prirodi.
- Trans
A prema svojoj duljini, masne kiseline su:
- Kratki lanac (manje od 6 atoma ugljika)
- Srednji lanac (6 do 12)
- Dugi lanac (13 ili više).
Trigliceridi i kolesterol
Trigliceridi i kolesterol teško su topivi u vodi: kad se jednom sintetiziraju ili apsorbiraju, putuju do tkiva integriranih u lipoproteine.
- Loš kolesterol Višak lipoproteina male molekularne težine (takozvani LDL ili "loši kolesterol") može blokirati njihovu staničnu inkorporaciju, pogodovati taloženju i oksidaciji masti u arterijskim zidovima i povećati kardiovaskularni rizik.
- Dobar kolesterol . Lipoproteini velike molekularne težine (HDL ili "dobar kolesterol") pomažu u sprečavanju takvog nakupljanja, a razine se odnose na niži kardiovaskularni rizik.
Nezasićene masti
Uglavnom su biljnog podrijetla i tekući . Za razliku od zasićenih, oni snižavaju razinu LDL kolesterola i njegovu oksidaciju te favoriziraju dobru razinu HDL kolesterola. Oni uključuju:
- U monozasićene masne kiseline (maslinovo ulje avokada, lješnjak, uljana repica, …)
- U polinezasićene masne kiseline (ulja sjemenke, orasi, kukuruz …).
Polinezasićene esencijalne masne kiseline
To su masne kiseline koje tijelo nije sposobno proizvesti i koje mora dobiti iz hrane. Razvrstani su u podskupine prema mjestu njihovih dvostrukih veza.
- Omega-3 masne kiseline. Alfa - linolenska kiselina je omega-3 kratkog lanca prekursor DHA kiselina (docosahexaenoic) i EPA (eicosapentaenoic). Zajedno imaju koristi od rasta, vida, rada srca i mozga i kontrole krvnog tlaka. Obiluje je sjemenkama poput lana, chia i konoplje, oraha, određenih mahunarki ili sojinog ulja. Umjesto toga, kiseline DHA i EPA nalaze se u masnoj ribi, školjkama i određenim vrstama mikroalgi.
- Omega-6 masne kiseline. Linoleinska kiselina je jedna od omega-6, i njegovih metabolita, također poboljšava profil lipida u krvi, što je zdravije od zasićenih masti. Obiluje je orasima i uljima sjemenki . Višak omega-6 nad omega-3 može potaknuti upalna stanja. Stoga je u zdravoj prehrani potrebno osigurati da udio omega-6 ne premaši udio omega-3 više od pet puta, posebno povećavajući unos potonjeg.
Zasićene masti obično su čvrste na sobnoj temperaturi i životinjskog su podrijetla, iako ih ima puno u kakao maslacu te kokosovim i palminim uljima . Povećavaju LDL kolesterol i poželjno je ograničiti njihovu konzumaciju.
Što se tiče trans masti , oni favoriziraju povećanje LDL kolesterola i smanjenje HDL, povećavaju kardiovaskularni rizik čak i više od zasićenih masti, a povezane su s bolestima poput raka dojke.
Te se masnoće mogu naći u malim količinama u mlijeku i masnoći preživača, ali njihova razina u prerađenoj hrani poput piškota, peciva, grickalica i prethodno kuhanih obroka naglo raste. Nastaju podvrgavanjem biljnih ulja visokim tlakovima i temperaturama kako bi se povećao njihov rok trajanja i ukus.
Je li kolesterol doista loš?
Umjeren unos kolesterola ne imati štetan učinak na kardiovaskularni rizik, tako da je mnogo manje štetna od trans i zasićenih masti.
U fitosterola , njegov ekvivalent povrća, u malim količinama u orašastih plodova, sjemenki i ulja djevica. Surađuju u smanjenju razine kolesterola, iako bez uočenog jasnog kardiovaskularnog zaštitnog učinka.
Opće preporuke o konzumaciji masti
Masti bi trebale osigurati 25-35% kalorija u prehrani, ali glavno je dobro odabrati. Što je veći postotak nezasićenih masti , to će prehrana biti zdravija. Zasićene masti ne bi trebale doprinositi više od 10% ukupne energije, a transmasti ne bi trebale prelaziti 1%.
Na visoke masnoće dijeta (40%) na na račun ugljikohidrata također smatra zdravom koliko god to uglavnom jednostruko ili višestruko nezasićene, prvenstveno biljnog porijekla.
Glavne nutricionističke organizacije savjetuju povećati unos orašastih plodova, sjemenki i maslinovih ulja, mahunarki, avokada … Zdrava odrasla osoba treba unositi između 3 i 5 porcija masti dnevno , primjeri zdrave porcije su žlica maslinovog ulja ili šaka orašastih plodova (sirovih i neslanih).
Prijatelji masti antioksidanti
Na masti u biljnoj hrani također sadržavati manje spojeva s vrlo zanimljivim funkcijama. Najvažniji za njegovo antioksidativno djelovanje su:
- Tokoferoli (poput vitamina E)
- Polifenoli
- Karoteni (provitamin A)
- Skvalen
Fosfolipidi pomoć poboljšati lipidni profil uz fitosterola i surađivati u povećanju oksidacijsku stabilnost.
Nakon postupka rafiniranja kojim se dobivaju biljna ulja, većina ovih korisnih spojeva značajno se smanjuje. U tome je glavna prednost djevičanskih ulja : ona se dobivaju hladnim prešanjem, nakon čega slijedi pranje, filtriranje ili centrifugiranje, što omogućuje očuvanje većine antioksidansa.
Kako biste trebali koristiti ulja u kuhinji?
Za sirovu konzumaciju najzdravija su ulja bogata mono ili polinezasićenim masnim kiselinama i antioksidantima, ali za kuhanje ove se preporuke malo mijenjaju.
Kada se masti zagriju , pojavljuju se produkti oksidacije, polarni spojevi (otkrivaju stupanj promjene masti) i potencijalno kancerogene tvari . Dvostruke veze polinezasićenih masti posebno su reaktivne na kisik, pa se lakše oksidiraju nego zasićene i mononezasićene masti.
Naprotiv, antioksidativni spojevi u djevičanskim uljima odgađaju ove reakcije razgradnje.
- Sve ove promjene proporcionalne su temperaturi i vremenu kuhanja.
- Tehnika koja, čini se, najbrže i najkontrolirano razgrađuje ulje je mikrovalna pećnica .
- Također mora izbjegavati pregrijavanje i ponovno koristiti višak ulja za prženje.
- Najbolja ulja za kuhanje su maslina i avokado (najbolje ekstra djevičansko), bogati antioksidantima i mononezasićenim kiselinama. Njegova je oksidacijska stabilnost veća od one kod polinezasićenih ulja, a učinci na zdravlje korisniji od onih kod zasićenih.
