12 hipopresivnih vježbi: puno više od gimnastike

12 hipopresivnih vježbi: puno više od gimnastike

Silvia Diez

Hipopresivne vježbe toniziraju duboke trbušne mišiće i mišiće dna zdjelice. Mogu smanjiti struk i do 9%.

Hypopressive metoda je puno više od gimnastike. To je sustav tehnika dijafragmatične aspiracije koji postaje popularan u cijelom svijetu zbog izvanrednih blagodati koje donosi njegova redovita praksa, od kojih su mnoge ekskluzivne za ovu metodu.

Marcel Caufriez stvorio je ovu tehniku ​​1980. godine za rehabilitaciju muskulature dna zdjelice nakon trudnoće i porođaja, kao i za sprečavanje urinarne inkontinencije kod žena , ali trenutno se uspješno primjenjuje kao sportski trening za žene i muškarce.

Dokazano je da sportaši koji ugrađuju hipopresivnu metodu u svoju rutinu povećavaju svoju fleksibilnost , imaju veći otpor na patnju zbog poboljšanja svojih respiratornih mišića, postižu povećanje crvenih krvnih zrnaca i, prema tome, veće performanse.

Statični hipopresivi i plesni hipopresivi

U hipopresivos vježbe su dizajnirani posebno za povećanje tonus muskulature abdomena i uravnotežiti trbuh , u zdjelicu i perineum bez štete dna zdjelice. Nakon dva mjeseca njegova praksa smanjuje opseg struka i do 9%.

Zahvaljujući držanju tijela i disanju koje predlažu, izbjegavaju kompresiju između kralješaka, što sprječava pojavu bolova u križima i leđima i značajno smanjuje bolove u leđima .

Otkako je Caufriez oblikovao prve hipopresive za liječenje urinarne inkontinencije, stvorene su nove prakse. Sada se statičke hipopresivne vježbe kombiniraju zajedno s dinamičkim i takozvanim plesnim hipopresivima .

• U statičnom nema pomaka i lakše je kontrolirati tehniku. Oni su najprikladniji za početak i oni koji su predloženi u prvom dijelu ovog članka.
• Dinamika je dizajnirana da se radi u grupi u teretani . Teže ih je izvršiti točno.
• Ples uključuje uvijanje i zahtijeva napredniju razinu. Postoji više od stotinu varijanti. Neke se vježbe rade stojeći, drugi sjedeći, ispruženi ili na sve četiri. Svi oni šire svijest o tijelu i vlastitu shemu tijela, promičući nove neuronske veze.

1. Držanje za početak

U svim hipopresivnim vježbama stopala se drže paralelno, kralježnica je izdužena, a vrat se također isteže stavljanjem brade prema unutra. Težina tijela pada na vrhove stopala.

Raširite lopatice što je dalje moguće.

2. Utopite trbušne mišiće u apneji

Dalje, savijenih laktova kao na fotografiji, vrhovi prstiju ostaju dodirivati ​​obje strane tijela. Izvadite sav zrak i nakon opuštanja trbuha otvorite rebra , zbog čega će trbuh tonuti prema unutra.

U ovom položaju držite pluća praznima 6 do 8 sekundi .

3. Udahnite i lagano podignite ruke

Nakon tog vremena udahnite podižući ruke u visinu ramena, dlanove okrenute prema naprijed i ponovno istisnite zrak.

Ostanite praznih pluća 6 do 8 sekundi , držeći leđa ravno i izduženo, gurajući laktove i šireći lopatice.

4. Podignite ruke i raširite rebra

Nakon disanja po potrebi, podignite ruke udišući kao na fotografiji, sa skupljenim i uspravnim prstima, zadržavajući težinu tijela na loptama stopala .

Dok nemate zraka, važno je snažno gurati rukama bez podizanja ramena i držanja otvorenih rebara .

5. Na zemlji

Na koljenima i savijenim tabanima ponovite vježbe 2, 3 i 4. Stavite ruke kao na fotografiji 2 . Nakon što iscrpite sav zrak, opustite trbuh i otvorite rebra . Vidjet ćete kako trbuh samo tone.

Zadržite apneju 6 do 8 sekundi . Zatim udahnite podižući ruke u visinu ramena i napravite apneju na koljenima kako je opisano na fotografiji 3. Podignite ruke kao na donjoj fotografiji i istisnite zrak, a leđa držite ravna i izdužena .

Uvijek gurajte laktove, dobro raširite lopatice i držite težinu tijela naprijed.

6. Za reprogramiranje trbušnog pojasa

Stojeći, s polusavijenim koljenima kao na slici, stavite ruke na bedra, ali bez da gotovo poduprijete težinu tijela na njima . U ovom položaju premještate težinu prema naprijed i poravnavate glavu s lumbalnim kralješcima.

Osjećaj je maksimalno produžiti kralježnicu . Nakon toga odvojite lopatice gurajući laktove i izvedite apneju. Zadržite bez zraka između 6 i 8 sekundi održavajući napetost.

7. Licem prema gore

Ispruženi na leđima, malo savijte noge stopalima kao što je prikazano na fotografiji.

Stavite ruke na bokove . Prsti su okrenuti jedan prema drugome dok se baza zapešća, a dlanovi ruku guraju prema stopalima.

Raširite lopatice tako da ruke izgube kontakt s tlom. U potpunosti izdahnite zrak dok otvarate rebra simulirajući nadahnuće, ali bez puštanja zraka.

8. Intenzivnije osjetite hipopresivni učinak

Lezite i bez gubitka fleksije ruku podignite ih dok ruke ne budu u razini prsa; prsti se gledaju i guraju prema nebu .

Izvadite sav zrak i otvorite rebra. Osjetit ćete kako percipirana mišićna aktivnost u trbušnom pojasu i dnu zdjelice nije dobrovoljna: trbuh sam ulazi i možete osjetiti kako se zdjelica podiže.

Ova vježba omogućuje vam da s većim intenzitetom doživite hipopresivni osjećaj.

9. Dinamični hipopresiv

Ustanite i zakoračite naprijed pod kut od gotovo 90 stupnjeva , kako s nogom koja ostaje sprijeda, tako i s nogom straga. Ruke se drže u istom položaju opisanom na slici 2, na početku ovog članka.

Bez odmaranja koljena na zemlji , izvadite sav zrak radeći apneju i otvarajući rebra. Održavajte apneju i ispružite noge naginjući trup prema naprijed i stavljajući ruke iznad glave.

Napravite korak i ponovite vježbu mijenjajući položaj nogu. Ovaj dinamični hipopresiv poboljšava strukturu tijela.

10. Rasti u nebo

Sjednite s polusavijenim nogama i vrlo ravnim leđima, a ruke savijte na obje strane tijela (kao na fotografiji 7).

Stopala bi trebala biti u maksimalnom savijanju . Uvijek pokušajte rasti prema nebu, istegnite kralježnicu što je više moguće i napravite apneju dok širom otvorite rebra.

11. Za kraj serije, na sve četiri

Na sve četiri, lagano savijenih laktova i vrhova prstiju udaljenih oko 20 cm, jedan prema drugome, ispružite trup gurajući naprijed zamišljenu ruku postavljenu na glavu.

Dovedite bradu prema prsnoj kosti nadvijajući kralježnicu.

12. Završna vježba

Bez zraka u plućima, raširite rebra dok pomičete tijelo naprijed dok ramena ne budu više naprijed nego ruke, a kukovi naprijed od koljena. Ruke se guraju o tlo, a lakti se izbacuju.

Ove vježbe treba izvoditi tri puta u svakoj pozi , također uzimajući tri polagana udisaja između svakog ponavljanja. To traje između 10 i 12 minuta .

Nema zraka u plućima

Caufriez i njegovi suradnici proveli su znanstvene studije o tome kako ove vježbe, koje se izvode s plućima praznim od zraka , jačaju mišiće nadahnuća i izdisaja, rješavajući mnoge slučajeve astme i poboljšavajući upotrebu kisika.

Do uklanjanja pritisak iz dna zdjelice , protok krvi i senzacija u području genitalija su također povećana , što poboljšava spolni odnos.

Néstor Serra, stručnjak kojeg je certificirao Caufriez, objašnjava: "Praktično sve svakodnevne aktivnosti i sportovi povećavaju trbušni pritisak. Dakle, uz pretjerani neaktivan način života , mišići trbušnog pojasa gube tonus. Ne podržava pomicanje organa koji uzrokuju ove oštećuju se aktivnosti i strukture koje imaju funkciju osiguranja tjelesne stabilnosti , mokrenja i spolne funkcije ".

Hipopresivnim vježbama ovaj se tlak smanjuje , jer se izvode bez zraka u plućima, smanjujući tako prsni, trbušni i zdjelični tlak. "U svakom od njih drže apneju između 8 i 12 sekundi", dodaje Caufriez. "Osjećaj usisavanja je poput prolaska zraka kroz rodnicu ili anus i, nehotice, mišićna vlakna u tim područjima se aktiviraju i toniraju."

Učinak usisavanja

Vježbe se uvijek izvode u položaju produljenja , dobro istežući kralježnicu, vrat i vrat maternice te stavljajući bradu prema unutra, što stvara neku vrstu dvostruke brade. Težina tijela mora se pomicati naprijed, na loptama stopala.

Raspored ruku i ruku olakšava otvaranje rebara kako bi se apneja održala što je duže moguće . Maksimalno odvajanje lopatica traži se guranjem laktovima prema van. To stvara napetost u bicepsu i tricepsu s petama ruku okrenutih prema dolje i prstima ruku usmjerenim prema glavi.

Nakon izdisaja sav zrak kroz usta prisilnim izdahom, glotis se blokira, trbušni mišići se opuste i rebra se otvore. Na taj se način stvara usisni učinak i trbuh se vidljivo podiže zbog smanjenja unutarnjeg tlaka. Nakon držanja apneje 8 do 12 sekundi, udahnite i ponovno izdahnite.

Dobar profesionalni savjet važan je za trenera da izvrši prethodnu procjenu toničnosti trbušnog pojasa i dna zdjelice . Za to se pomoću ultrazvuka koristi osam potvrđenih testova koji kvantificiraju hipotoniju ova dva područja. Na primjer, ako se kod kašljanja trbuh ugasi umjesto da uđe, to je znak da trbušni pojas ne ispunjava svoju funkciju.

Da biste osjetili učinke hipopresivne metode, potrebna su oko dva mjeseca treninga.

Koliko treba vremena da se vide prednosti

Da bi se primijetili učinci hipopresivne metode, potrebna su oko dva mjeseca dobro izvedene prakse, što u nekim slučajevima može doseći i šest mjeseci. Dosljednost je osnovna: svaka sesija treba trajati oko 20 minuta , s učestalošću dva dana u tjednu u prvom mjesecu.

Preporučuje se povećavanje učestalosti dok svakodnevno ne radite vježbe u sljedećim mjesecima. Na kraju ovog razdoblja reprogramiranja trbušnog pojasa, provode se i testovi. Grupna nastava obično traje 30 minuta, a preporuča se pohađanje najmanje dva puta tjedno i vježbanje kod kuće.

Zaštićeniji unutarnji organi

Ova metoda izvrsna je osnova za sigurno obavljanje bilo koje vrste tjelesnih aktivnosti, jer djeluje na trbušni manometrijski remen koji se proteže od struka i okružuje cijeli trbuh ispod pupka. Ovaj opseg podvrgava se mnogim naprezanjima, posebno kod žena tijekom trudnoće, što proces ostavlja trbušne mišiće razdvojene takozvanom linea alba.

Hypopressive metoda uspije ispraviti tu razdvojenost radeći isključivo na tom području abdomena bez dodavanja pritiska i uzdizanja sve organe. Funkcija trbušnog pojasa može se podijeliti na tri razine djelovanja, kao da je ljestve u kojima je drugi prečka se ne može pristupiti ako je prvi prečka nije prvi popeo.

Na prvoj razini osiguravaju se zaštitna funkcija unutarnjih organa i reakcija kontrakcije na povišenje intraabdominalnog tlaka. Na drugoj razini, područje je stabilizirano i osigurava točan prijenos sila između ekstremiteta i središta tijela. Napokon, ugrađeni su i radni elementi tamo gdje trbušni mišići generiraju kretanje.

Bolje držanje tijela

U slučaju da trbušni remen ne može osigurati prvu funkciju, ovaj pokret slabi strukture koje mogu stvoriti trbušnu , ingvinalnu, pupčanu, pa čak i rodničnu kilu . "Hipopresivne vježbe djeluju tako da ova prva karika ne zakaže. To su najzdraviji trbušnici jer toniraju trbušni pojas i istodobno štite leđa. U mjesec dana hipopresivnih vježbi postiže se posturalno poboljšanje koje se provjerava u repozicioniranju projekcija osi gravitacije i smanjenje lumbalne i cervikalne zakrivljenosti te leđne kifoze ", objašnjava Néstor Serra.

Osjećaj posturalne udobnosti znatno se povećava. Uz to, zahvaljujući pobudi pneumotaksičnog , respiratornog centra koji kontrolira sve mišiće koji sudjeluju u disanju, pokreće se izlučivanje dopamina (prirodni morfij u tijelu) i normalizacija mišićnih i tjelesnih napetosti, koja je upravo pojačana opuštajućom vizualizacijom koja se odvija na kraju svake sesije.