Što jesti u zrelosti
Jaume serra
Tijekom starenja dolazi do smanjenja energetskih potreba koje proizlaze uglavnom iz smanjenja mišićne mase.
Otprilike od 40. godine , organizam već započinje neke strukturne i funkcionalne promjene u odnosu na prethodne faze. Mišićno-koštani sustav započinje polagan, ali progresivan gubitak mase i snage .
A od 50. godine godišnji gubitak mišića procjenjuje se na 1-2%, a mišićna snaga nešto veći postotak. Iz tog razloga, određene prilagodbe u životnim navikama mogu biti potrebne u kako bi i dalje zadržati određena ponašanja.
U odnosu na hranu, važno je uravnotežiti unos s kalorijama kako bi se spriječila pojava tjelesne težine ili povećala već postojeća težina, okolnost koja je obično česta u ovoj fazi. Također je potrebno održavati način prehrane kako bi se spriječile metaboličke bolesti , rizik koji se povećava u ovoj fazi života.
Prehrana bogata povrćem, zelenilom, povrćem i voćem , s unosom bjelančevina na bazi mahunarki, umjereno s vinom i ostalim pićima s niskim udjelom alkohola, dajući prednost maslinovom ulju i cjelovitim žitaricama, predstavlja važnu imovinu za održavanje zdravlja .
Kombinacija ove opcije hrane sa užitkom za stolom i fizički aktivnim životom omogućuje vam suočavanje sa zrelošću s najboljim očekivanjima i s punim jamstvima zdrave starosti.
Pet sjemenki koje brinu o srcu
1. Sezam
Ima veliko mineralno bogatstvo. Dvije žlice daju 28% potrebnog kalcija dnevno i 25% magnezija, željeza i mangana .
2. Orasi
Možda je najzdraviji orah , jer je jedini bogat omega-3 masnim kiselinama, uzimanje pet dnevno štiti srce.
3. Sjemenke bundeve
Oni spremaju bitne hranjive sastojke za obranu. Bogat cinkom i vitaminom E , s antioksidativnim učincima. Njegova konzumacija regulira razinu šećera u krvi .
4. Posteljina
Potiče crijevni tranzit i ublažava simptome menopauze. Jedan je od najvećih izvora omega-3, zahvaljujući alfa-linolenskoj kiselini koju sadrži.
5. Indijski orah
Ima nešto manje masti od ostalih orašastih plodova, a proteini (18%), bogati triptofanom , vrlo su cjeloviti. Uz to, osigurava cink i selen .
Zdravo starenje
Starost uključuje niz promjena u tjelesnom sastavu koje određuju prehrambene potrebe kod starijih ljudi. Do smanjenja energetskih potreba dolazi u osnovi smanjenjem količine mišićne mase (sarkopenija), koja je zamijenjena masnim tkivom.
To podrazumijeva manju potrošnju energije gubitkom aktivne mase i niži kapacitet za tjelesnu aktivnost, što zauzvrat predisponira gubitak više mišića s posljedičnim smanjenjem kalorijskih potreba . Moraju se dodati i fiziološke promjene zbog dobi koje podrazumijevaju manju učinkovitost određenih probavnih funkcija, poremećaje zubića, akutne ili kronične bolesti i odgovarajuće uzimanje lijekova koji mogu ometati odgovarajuću prehranu.
Osnovni ciljevi u ovoj fazi su očuvanje količine tjelesnih bjelančevina (hranom koja daje bjelančevine visoke biološke vrijednosti, poput mahunarki, mliječnih proizvoda …) i prehranom nadoknaditi gubitke koji se svakodnevno javljaju.
S godinama se osjećaj žeđi smanjuje, a bubreg ima manju sposobnost koncentracije mokraće: povećava se rizik od dehidracije . Ako se to podudara s grozničavim procesom, redovitim uzimanjem diuretika ili izlaganjem vrućem okruženju, rizik se povećava.
Doprinos vode mora biti čest i pretpostavljati oko 1,5 litre dnevno , što je količina koja se mora povećati u slučaju spomenutih okolnosti. Primjerice, u slučaju vrućice, poželjno je povećati unos vode između trećine i pol litre za svaki stupanj povećanja tjelesne temperature.
Na potrebe kalcija su vjerojatno počinio skupina minerala za smanjenje njihov probavni apsorpcije. Službeno se preporučuje unositi 1.000 mg kalcija dnevno ili čak i više (1.500 mg).
Održavanje koštane mase važno je za sposobnost tjelesne aktivnosti koja omogućava smanjenje rizika od osteoporoze ili ublažavanje njenog razvoja, a posljedično i održavanje mišićne mase, a time i povećanje potrošnje energije, a time i apetita i poboljšanja nutritivnog statusa.
Uloga vitamina D je važna, jer se uočava da neuromuskularne koristi smanjuju rizik od pada. Preporučljivo je svakodnevno jesti biljnu hranu (povrće, voće …) koja osigurava redovita vlakna kako bi se izbjegao zatvor i održala dobra razina hidratacije koja olakšava uklanjanje izmeta.
