3 recetas para controlar tu azúcar

Neal Barnard

Te proponemos un desayuno, un bocadillo y un estofado vegano recomendados por el Dr. Barnard para regular la energía de tu organismo.

En mi libro Acaba con la diabetes presento un método revolucionario para prevenir, controlar y revertir la diabetes basado en los importantes descubrimientos realizados en las investigaciones y que han cambiado de manera extraordinaria nuestra comprensión sobre esta enfermedad.

En el libro transformamos esos avances científicos en instrumentos prácticos, entre los que se incluye un programa fácil con sencillas directrices dietéticas. Nos centramos en qué comes, no en cuánto. Puedes comer hasta que te sacies y tomar tentempiés cuando los necesites.

Sin embargo, tendrás que invertir algo de energía: tendrás que aprender a pensar en la comida de otro modo. Y tendrás que desaprender algunos conceptos viejos y anacrónicos. ¡Y si te sobraban kilos, es muy probable que tengas que renovar tu armario"

Las siguientes recetas han sido creadas y probadas por Bryanna Clark Grogan, una veterana chef, creadora de recetas y escritora sobre temas de alimentación.

1. Scones de harina de avena

Las recetas de skon escocesas tradicionales no contienen nada de grasa. Se comían inmediatamente, calientes y recién hechos, como debe ser. Degústalos con mermelada baja en azúcar.

Ingredientes (12 raciones)

• 1 taza de copos de avena integrales gruesos
• 1 taza y 1/4 de harina para repostería de trigo integral (no la normal, sino la integral)
• 1 cucharadita de azúcar
• 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
• 1/2 cucharadita de sal
• 1 taza y 1/4 de leche de soja baja en grasa
• 1 cucharada de zumo de limón o vinagre
• Azúcar o semillas de alcaravea

Preparación

1. Precalienta el horno a 200 ºC.
2. Muele los copos de avena en una picadora hasta convertirlos en harina. Vierte la harina de avena en un bol mediano y añade la harina de repostería, el azúcar, el bicarbonato de sodio y la sal. Mézclalo bien.
3. Añade la leche de soja y el zumo de limón o el vinagre en un bol pequeño. Viértelo en el bol donde tienes la mezcla de harinas y remuévelo un poco con un tenedor.
4. Pon la masa con cucharadas generosas sobre 2 fuentes para hornear antiadherentes (o bandejas de horno forradas con papel pergamino). Haz 12 montoncitos. Aplana un poco las puntas con los dedos humedecidos.
5. Hornéalos 15 minutos.
6. Pártelos con el tenedor cuando todavía estén calientes.
7. Si quieres darles forma de bannock (torta típica escocesa): divide la masa por la mitad. Con las manos mojadas, moldea la masa haciendo dos masas circulares de 20 cm para hacerlas en dos moldes para pasteles antiadherentes de 23 cm de diámetro (o moldes para pasteles forrados con papel pergamino cortado a medida). Marca 6 partes en cada torta circular y hornéalas de 15 a 20 minutos.
8. Rocíalas con semillas de alcaravea.

Scones de pasas. Añade de 1/4 a 1/2 taza de pasas de corinto secas. También puedes añadir 3/4 de taza de manzana rallada.

Scones de hierbas. Añade 1/2 taza de hierbas frescas al gusto; no comprimas las hierbas.

Bannock de hierbas. Se parece a la focaccia, es rápido de hacer e ideal como tentempié. Añade 1/2 taza de hierbas frescas a la masa de scones con avena. Divide la masa por la mitad y sigue las instrucciones para darles la forma de bannock. Hunde un poco la masa con los dedos. Rocía ligeramente la parte superior de agua y échale un poquito de sal gruesa o parmesano de soja; también puedes cubrirlo con setas troceadas salteadas al vapor o hechas a la parrilla, ajo, pimiento morrón o cebolla. Sírvelo con vinagre balsámico para untar.

Qué aporta cada ración

77 calorías, 3 g de proteínas, 15 g de hidratos de carbono, 1 g de azúcar, 1 g de grasa total, 9% de calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 2 g de fibra, 144 mg de sodio.

2. Sloppy Joes para dos

Aquí tienes una sabrosa y saludable versión de un viejo favorito.

Ingredientes (para 2 personas)

• 1/2 cebolla pequeña picada fina
• 1/2 pimiento morrón verde pequeño, sin semillas y troceado
• 1/2 pimiento morrón rojo, sin semillas y troceado
• 6 setas de tamaño mediano troceadas
• 3/4 de taza de migas de hamburguesa vegetal baja en grasa
• 1/2 taza de salsa barbacoa baja en grasa
• 1 cucharada de tomate en pasta disuelto en 1/2 taza de agua caliente
• 2 panecillos de hamburguesa de trigo germinado, cortados y tostados

Preparación

1. Saltea al vapor las cebollas, los pimientos y las setas en una sartén antiadherente pesada a fuego alto hasta que se ablanden. Añade agua cucharada a cucharada, a medida que lo necesites, para evitar que se pegue o que se queme.
2. Añade las migas de hamburguesa, la salsa barbacoa y la mezcla de tomate en pasta. Cuécelo todo removiendo, hasta que la salsa tenga la consistencia deseada. Ponla en los panecillos cortados o úsala como relleno como si fuera un sándwich.

Qué aporta cada ración

218 calorías, 14 g de proteínas, 40 g de hidratos de carbono, 11 g de azúcar, 2 g de grasa total, 7% de calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 6 g de fibra, 508 mg de sodio.

3. Estofado de cocción lenta al estilo de los Balcanes

La cocina de los Balcanes se parece a la griega. Sirves este plato con pan de trigo germinado o panecillos para untar.

Ingredientes (para 4 personas)

• 3 cebollas grandes a rodajas
• 3 dientes de ajo picados
• 4 pimientos morrones grandes rojos, amarillos, verdes o mezcla de pimientos, cortados a tiras finas
• 340 g de tiras de sucedáneo de pollo bajo en grasa
• 400 g de tomates envasados bajos en sodio, cortados a dados
• 1 pimiento rojo
• 1/2 cucharadita de clavo en polvo
• 1/2 cucharadita de canela en polvo
• 1/4 de cucharadita de pimienta de Jamaica
• 2 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
• Sal al gusto
• Pimienta negra recién molida al gusto

Preparación

1. Calienta una sartén antiadherente pesada y grande a fuego alto. Echa las cebollas, los ajos y los pimientos morrones. Saltea al vapor hasta que las cebollas se ablanden, y añade agua poquito a poco para evitar que se pegue o que se queme.
2. Pon las tiras de sucedáneo de pollo en una olla de cocción lenta y echa las verduras cocidas por encima.
3. Agrega los tomates (con jugo), el pimiento, el clavo, la canela, la pimienta de Jamaica y el caldo.
4. Cuécelo a temperatura alta de la olla de cocción lenta durante 3 horas.
5. Sazónalo con sal y pimienta negra.

Qué aporta cada ración

185 calorías, 19 g de proteínas, 30 g de hidratos de carbono, 12 g de azúcar, 1 g de grasa total, 2% de calorías de la grasa, 0 mg de colesterol, 9 g de fibra, 550 mg de sodio.