12 antioksidansa i polifenola koji vas najviše štite

Manuel Núñez i Claudina Navarro

Čini se da ne postoji hrana ili tvar koja može spriječiti sve zdravstvene probleme, ali antioksidativni spojevi igraju dragocjenu ulogu u održavanju dobrobiti.

Stanice tijela dišu i kao posljedica toga proizvode slobodne radikale. Ta su sredstva u određenoj mjeri potrebna za održavanje zdravlja, jer sudjeluju, na primjer, u obrani od patogenih virusa i bakterija. No višak uzrokuje oštećenje stanica, doprinoseći preuranjenom starenju i razvoju kardiovaskularnih bolesti , karcinoma, artritisa, Alzheimerove bolesti ili dijabetesa, među ostalim.

Tijelo stvara različite antioksidativne tvari kako bi ih držalo pod nadzorom, a mnoga biljna hrana također pruža antiradikalne spojeve koji se smatraju korisnima za zdravlje. Nije iznenađujuće što je puno truda uloženo u otkrivanje koje su namirnice s najvišim antioksidativnim svojstvima .

Razvoj ORAC testa za mjerenje antioksidativnog kapaciteta bio je prvi korak proveden na Sveučilištu Tufts (Sjedinjene Države). Metoda je omogućila Sveučilištu Arkansas, uz državno financiranje, da 2010. objavi tablice u kojima se navode ORAC-ovi rezultati stotina namirnica.

Metoda ORAC dovedena u pitanje

Činilo se kao dobar vodič za odabir korisne hrane. Međutim, istraživači su brzo shvatili da rezultati ORAC testa u epruveti zapravo ne odražavaju ono što se događa u tijelu. Drugim riječima, visoka brojka u ORAC testu nije jamčila veliko antioksidativno djelovanje u stanicama . Neke su ih tvrtke, kako bi povećale atraktivnost svojih proizvoda, pokrenule kako bi ih promovirale na temelju njihove visoke vrijednosti ORAC-a, iako je analiza provedena u nekontroliranim laboratorijima.

Zbog toga je 2012. vlada Sjedinjenih Država uklonila tablice s interneta, a istraživači su parkirali ORAC metodu. Nekoliko timova trenutno razvija analize koje mogu pouzdanije predvidjeti stvarni učinak.

Istraživači poput Balz Freija s Instituta Linus Pauling s Državnog sveučilišta Oregon (Sjedinjene Države) naglašavaju da je vrlo teško utvrditi učinke antioksidativnih spojeva jer se oni međusobno jako razlikuju i imaju različita svojstva i mehanizme djelovanja. Primjerice, vitamin C apsorbira se s velikom učinkovitošću i njegovo se antioksidativno djelovanje u stanicama umnožava tisuće puta , dok se flavonoidi asimiliraju oko 5%. Očito je učinak flavonoida neizravan, jer pogoduju povećanju tjelesne sposobnosti da eliminira kancerogene i bolesne stanice.

Frei potvrđuje da djeluju kao vrsta cjepiva i da za postizanje svih njihovih blagodati nije potrebno pribjegavati izvanrednim dozama. Dovoljno je unositi 5 do 9 obroka voća i povrća dnevno kako bi se spriječile kardiovaskularne bolesti, rak ili neurodegenerativni poremećaji. Zapravo, Frei ukazuje da se u umjerenim dozama toplo preporučuju , ali da u višku mogu biti štetni, jer neki pomalo iritiraju tijelo koje ih pokušava eliminirati putem urina.

Antioksidativni hranjivi sastojci

Još se puno toga može otkriti o svojstvima različitih antioksidansa, ali sve ukazuje na to da su oni koji su ujedno i bitne hranjive tvari vjerojatno najučinkovitiji. Pogledajmo ih detaljno.

Vitamin E

To je tvar topljiva u mastima koja sprečava uništavanje staničnih membrana i inhibira oksidaciju LDL kolesterola (proces koji povećava njegov štetni učinak na arterije). Zato igra preventivnu ulogu kod kardiovaskularnih bolesti, a posebno infarkta miokarda.

Preporučena dnevna doza je 15 mg koja se može dobiti iz ulja za hladno prešanje (posebno pšeničnih klica), avokada i orašastih plodova.

Vitamin C

Topiv je u vodi i predstavlja prvu liniju antioksidativne obrane u krvnoj plazmi. To je moćan zaštitnik protiv slobodnih radikala na stanične membrane. Bitan je za proizvodnju kolagena, tvari koja tvori vezivna tkiva tijela (kosti, hrskavice, tetive, ligamenti) i potiče imunološki sustav.

Ima sposobnost regeneracije tokoferola (vitamin E) koji je potrošen ili nije aktiviran. RDA je 60–90 mg, a bogata je agrumima, kivijem, papajom, crvenom paprikom, brokulom, keljem, crvenim kupusom, dinjama, karfiolom, slatkim krumpirom ili jagodom.

Pored vitamina E i C , tijelo također dobro prihvaća karotene. Najčešći su:

Beta karoten

To je pigment koji daje žutu ili narančastu boju mnogim namirnicama poput slatkog krumpira, manga, mrkve, marelice i bundeve. U tijelu se pretvara u vitamin A i, slično vitaminima C i E, jača imunološki sustav i štiti stanične membrane.

Likopen

Donosi intenzivne crvene ili svijetle ružičaste rajčice, grožđe, lubenice, papaje i guave. Epidemiološke studije pokazuju da prehrana bogata likopenom štiti od srčanih bolesti i nekih vrsta karcinoma, posebno prostate i usta.

Lutein i zeaksantin

Oni su žuto-zeleni karotenoidi koji se nalaze u špinatu, ovratnicima i cvjetači. Antioksidanti u svim tim povrćem djeluju kao zaštitni štit za mrežnicu protiv napada štetnih tvari. I spriječiti kataraktu i degeneraciju makule , spriječiti uzroke sljepoće.

Više od 5.000 bioflavonoida

Polifenolni spojevi otkriveni su u 1930 od strane dobitnika Nobelove nagrade Albert Szent - Gyorgy , koji je također otkrio vitamin C. Od tada, više od 5000 polifenola ili flavonoidi su identificirani. Pokazuju veliku antioksidativnu aktivnost u epruveti i proizvode široki spektar učinaka u tijelu. Mnogi objašnjavaju učinke koji se pripisuju određenoj biljnoj hrani.

Trenutno je poznato da oni često surađuju s imunološkim sustavom, reguliraju rast stanica, interveniraju u prijenosu hormona, sudjeluju u asimilaciji hranjivih tvari i u procesima samo-detoksikacije.

Indoli

Prisutan u zelenom povrću iz obitelji križanih (prokulica, brokula, repa …), inhibiraju razvoj tumora djelomično zahvaljujući svojim antioksidativnim svojstvima. Ova vrsta povrća sadrži visoke koncentracije vlakana, vitamina C, selena i folna kiselina, vitamina B iz grupe koja u dostatnoj dozi sprječava srčanog i poroda s malformacija živčanog sustava.

Kvercitin

Žuto-zelene boje, prisutan u jabukama, brokuli, trešnjama, grožđu, crvenom kupusu i posebno luku. Ispitivanja pokazuju da sprečava rak dojke, kože, jajnika, pluća i žučnog mjehura. Također smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti , bori se protiv alergija i ublažava astmu. Prezentacije u obliku dodataka obično sadrže još dva flavonoida, rutin i hesperidin, jer se čini da je njihovo djelovanje komplementarno.

Zeleni čaj i kurkuma

Epigallocatechin galat

Jedan je od najmoćnijih polifenola. Nalazi se u zelenom čaju, a utvrđeno je da štiti od Parkinsonovog , Alzheimerovog i reumatoidnog artritisa .

Jedna hipoteza kaže da je učestalost ovih degenerativnih bolesti i drugih manja u Aziji, jer mnogi odrasli piju više od jedne litre dnevno.

Kurkumin

Također je polifenol koji kurkumi daje žutu boju , glavni sastojak mješavine indijskih curry začina. Taj pigment koristi ayurvedska medicina četiri tisućljeća, a znanost trenutno proučava njegovu učinkovitost u liječenju mijeloma, raka gušterače i debelog crijeva, psorijaze i Alzheimera, među ostalim poremećajima.

Da biste iskoristili svu njegovu snagu, mora se konzumirati zajedno s paprom, jer njegovo umnožavanje u tijelu množi s dvadeset. Također povećava njegovu bioraspoloživost ako se uzima otopljen u vrućoj vodi ili ulju.

Elaginska kiselina

Nalazi se u jagodama i općenito bobičastom voću , orašastim plodovima i šipovima, među ostalim biljnom hranom. Ima svojstvo zaštite genetskog materijala, kako od onečišćivača okoliša, tako i od slobodnih radikala unutarnjeg podrijetla. To je, dakle, antikancerogena tvar .

Proantocijani i antocijani

Nalaze se u hrani koja je plave i ljubičaste boje , poput borovnica, kupina ili šljiva.

Alliin

To je sumporni spoj prisutan u češnjaku, luku i vlascu, luku i poriluku, koji nakon niza reakcija postaje antioksidans.

Srećom, antioksidanti se nalaze u širokoj paleti hrane. Oni su još jedan razlog više da vjerujete prehrani koja se temelji na biljnoj hrani, bez opsjednutosti ovim ili onim spojem.