7 orašastih plodova i sjemenki (i iznenađujući recepti koji ih uključuju)
Mayra paterson
Sa svojim bogatstvom zdravim masnoćama, proteinima i vlaknima, idealni su kao međuobrok, ali i kao sastojak mnogih recepata. Evo nekoliko koje možete otkriti.
1. Indijski orah za vaše najkremastije recepte
Indijski oraščići sjeme su drveća porijeklom iz Brazila, ali široko uzgajano u Indiji. Unatoč svojoj kremastosti, daju malo manje masti od ostalih orašastih plodova (43%), a njihovi su proteini, bogati triptofanom, vrlo cjeloviti. Uz to, daju cink i selen .
U kuhinji vam daju puno igre: možete ih dodati salatama i jelima od tjestenine ili žitarica, pomiješati ih s datuljama kao podlogom za kolače pripremljene bez brašna ili jaja, s njima napraviti vrhnje i biljne sireve … Evo nekoliko specifičnih ideja za recepte s indijskim oraščićima :
- Ako želite pripremiti veganski sir , ovaj indijski sir možete probati dodati jelima s tjesteninom ili sirovu mocarelu koja daje izuzetan okus ovoj caprese salati.
- Njihovim mljevenjem također možete dobiti maslac sličan onom kikirikija , ali slađi. Bit će ukusna u slasticama i slatkim zalogajima, poput ovih datulja punjenih indijskom kremom, iako možete uživati slano, s zdrobljenim sirovim povrćem, poput brokule ili mrkve.
- Sameljite ih i dodajte u svoje biljne kreme kako bi postali hranjiviji i kremastiji, kao u ovoj kremi od kukuruza s indijskim oraščićem i klicama korijandera i repe.
2. Okusne makadamije
Od prvog zalogaja orašasti plodovi makadamije zavode svojom glatkom teksturom i maslacem. Te su osobine zahvaljujući bogatstvu masti (75%), što ga čini vrlo kaloričnim (215 kalorija po 30 grama). Međutim, to su uglavnom mononezasićene masti .
Ovi orašasti plodovi australskog podrijetla također sadrže obilje vlakana (8,6%), magnezija i vitamina B1 .
Guliti ih i jesti svježe zahtijeva oraščić ili čekić, jer imaju vrlo tvrdu ljusku. Jednom oguljeni, ukusni su takvi kakvi jesu, ali evo nekoliko ideja za kuhanje s orasima od makadamije :
- S njima možete napraviti hranjivo biljno mlijeko u koje možete dodati rogač u prahu.
- Također ih možete naribati i posuti umjesto naribanog sira . Niste sigurni koji recept isprobati? Ovi špageti od tikvica sa sušenim rajčicama daju iznenađujući dašak okusa.
3. Brazilski orašasti plodovi bogati selenom
Ovo suho voće, poznato i kao brazilski koquito , još uvijek se sakuplja s divljih stabala u prašumi Amazone, jer se čini da se opire rastu izvan svog prirodnog staništa.
Pruža izvanredne količine različitih minerala, poput fosfora i magnezija , ali prije svega pravi je prvak u selenu , antioksidativnom mineralu koji jača obranu i pomaže u sprečavanju neplodnosti muškaraca . Porcija od 30 grama, koja pruža 200 kalorija, više nego što zadovoljava vaše dnevne potrebe za selenom.
- Najčešće je konzumirati ga kao međuobrok, kakav jest, iako s njima možete napraviti i energetske pločice , još cjelovitije, za ona vremena kada vam treba dodatna doza energije. Ove energetske pločice od sirove marelice i suhog voća možete pripremiti sami za kratko vrijeme.
- Možete ga uključiti u smoothieje, kao u ovaj zeleni reishi smoothie upakiran u antioksidante.
- Ako volite izazove, čak se možete potaknuti da s njima radite kruh bez brašna ili pećnicu. Ove rolice s brazilskim orasima s primjesama češnjaka neće vas ostaviti ravnodušnima.
4. Pistacije, vrlo svestrane
Pistacije su zvjezdasti orah bliskoistočnog peciva , ali i sastojak koji riži daje hrskavi dodir u nekim receptima indijske kuhinje .
Uz zdrave masti (51,6%), bjelančevine (20%) i vlakna (10%), pružaju obilje magnezija, željeza i dva neophodna vitamina za živčani sustav, B1 i B6. Među masnim kiselinama prevladavaju oleinska i linolna kiselina.
Idealni su za međuobrok zbog svoje energetske i hranjive vrijednosti, ali vrijedi ih iskoristiti u kuhinji, jer ih je lako integrirati u mnoge recepte, slatke i slane. Evo nekoliko ideja za uključivanje pistacija u svoje recepte :
- Pesto od pinjola i bosiljka ukusan je umak koji priznaje brojne varijacije. Pestom od peršina i pistacije će pratiti svoje juhe fenomenalno, kao u ovom grah juha i kelj.
- Nema jednostavnije geste nego oguliti šaku pistacija i rasporediti ih, cijele ili nasjeckane, na neka od vaših jela. Neke su pečene endivije s pistacijama ili su timbale od mrkve, badema i pistacija primjeri zdravih, laganih i iznenađujućih kombinacija.
- A ako je ono što želite nešto slatko, ali hranjivo, evo smoothieja od kakaa i pistacija s bananom i avokadom kojem nećete moći odoljeti.
5. Sjeme bundeve bogate cinkom
Ukusna sjemenke bundeve dragocjene su hranjive tvari za zdravlje prostate i obrambene snage. Glavni je cink: 30 grama pokriva trećinu dnevnih potreba .
Isto tako oni pružaju magnezij, željezo i vitamin E .
Sigurno ste ih pokušali dodati onakve kakve su u salate i biljne kreme kojima daju boju i hrskav dodir. Ali njegove mogućnosti idu mnogo dalje.
- Želite li tim salatama i biljnim kremama dati dodatan gurmanski dodir preljevajući ih biljnom kremom? Ova krema od sjemenki bundeve glatka je i iznenađuje.
- U povrća paštete podržava sve vrste orašastih plodova i sjemenki, a bundeva nisu iznimka. Uz ovu paštetu od sjemenki bundeve i kapara, nadahnutu većinom mediteranske kuhinje, imate savršenu pratnju uz grčku salatu.
- Uz sjemenke bundeve čak možete napraviti ukusne i hranjive vegetarijanski burgeri . U ovom hamburgeru Lakota u američkom stilu kombiniraju se sa sjemenkama suncokreta, sušenom rajčicom, gljivama i povrćem kako bi stvorili sirovi hamburger koji možete pripremiti u pećnici ili u dehidratoru.
6. Sjeme sezama sa svim svojim mineralima
Mineralna bogatstvo sezam je izuzetna: dvije žlice (25 g) daju 28% kalcija koji je potreban za dan i 25% na magnezij, na željezo i mangan , osim dobrog doze fosfora i cinka .
Sadržaj lecitina, zajedno s mono i polinezasićenim mastima , doprinosi njegovoj kardiovaskularnoj zaštiti .
Ove sitne sjemenke možete dodati salatama, sotiranom povrću i kremama ili ih konzumirati u obliku paštete ili tahinija , jednog od sastojaka humusa. Evo nekoliko prijedloga:
- Ako volite orijentalne okuse, pokušajte dodati crno-bijele sjemenke sezama riži s sotiranim povrćem i umakom od tamarija. Ili idite na Pad Thai s algama od algi i umakom od sezama.
- Ako ih dodate svojim povrćnim paštetama, obogatit ćete ih svim njihovim mineralima. Oni dodaju ukusan dodir ovoj pašteti od mrkve i crnih maslina.
7. Pinjoli, gurmanski dodir
Drvenasta aroma ovih sjemenki, toliko cijenjena na cijeloj mediteranskoj obali, i njihova složena kolekcija, koja se još uvijek ručno obavlja na nekim područjima, čine ih delikatesom. Njegovo ulje sadrži pinolensku kiselinu , sredstvo za suzbijanje apetita .
Dvije žlice pinjola (oko 30 grama) pokriva više od jedne trećine dnevnih potreba za vitaminima B1 i E .
U slasticama , u jelima od riže , s povrćem , u salatama , čak i u biljnim kremama … mogućnosti su bezbrojne jer se kombiniraju s gotovo svime i daju gurmanski dodir koji svako jelo čini još ukusnijim.
- S nekoliko kvalitetnih sastojaka možete napraviti ukusne vrlo jednostavne recepte. Ovaj provansalski tatin od rajčice i pinjola jedan je od primjera.
- Ako želite sočan slatki kolač, ali napravljen samo od biljnih sastojaka, evo kolača od pinjola u slatkom vinu s grožđicama i pinjolima.
- Ako vas zanima ova tema, zasigurno će vam se svidjeti tečaj Kako organizirati smočnicu , autorice María del Mar Jiménez, stručnjakinje za zdravu i organsku prehranu.
