3 recepta za jačanje obrane
Carla zaplana
Jesenski dani dobro su vrijeme da ojačamo svoju obranu i pobijedimo u borbi protiv patogena koji prijete našem zdravlju.
Izloženi smo patogenima poput štetnih virusa i bakterija, onečišćujućih tvari u zraku i hrani koju jedemo, pa čak i nekima koji prolaze kroz našu kožu. I nije zato svaki dan bolesna.
Onaj tko je zadužen za čuvanje svega što nas može razboljeti je imunološki sustav. Ali stres, sjedilački način života ili loša prehrana mogu smanjiti njegovu učinkovitost.
U našim je rukama da vam pomognemo u vašoj ulozi, brinući se o našem emocionalnom stanju, redovito vježbajući i slijedeći zdravu prehranu, bogatu posebno vitaminima C, B6 i E, te mineralima selenom i cinkom.
Vitalne hranjive tvari za obranu
Te hranjive tvari igraju temeljnu ulogu za vaš imunitet: pomažu u regulaciji oksidacijskog stresa, kontroliraju procese upale i sudjeluju u funkcioniranju imunološkog sustava.
- Vitamin C. Nalazi se u agrumima i tamnozelenim lisnatim salatama, cvjetači, paprici, kiviju, brokuli, jagodama, crvenom i divljem voću. Dnevna preporuka (RD) je 60 do 90 mg, što možete postići šalicom kuhane brokule ili šalicom jagoda.
- Vitamin B6. Prisutan posebno u mahunarkama. DR je 1,3 mg koji se dobije s malo više od šalice slanutka (na primjer u humusu).
- Vitamin E. Sjeme i orašasti plodovi obično su bogati ovim vitaminom. DR je 15 mg, količina koju možete pokriti srednjim avokadom. Oko 30 g sjemena suncokreta sadrži oko 9 mg, a lako ih je dodati bilo kojem jelu ili ih konzumirati kao grickalice.
- Selen. DR iznosi 55 mcg, što je ekvivalent brazilskom orahu … Da, samo jednim već ispunjavate taj uvjet. Uz to su orašasti plodovi i mahunarke bogati selenom.
- Cinkov. DR je samo 9 do 11 mg dnevno, ali njegov je nedostatak vjerojatan ako tijekom tjedna ne uključite hranu bogatu ovim mineralom, poput mahunarki (leća sadrži oko 2,5 mg cinka u šalici ) i sjemenke.
3 jela koja jačaju vaš imunitet
1. Marinirano s povrćem i tempehom
Ova marinada bogata je vitaminom C, kojeg ima u izobilju u crvenoj paprici i biljnim spojevima s antiseptičkim učincima (u majčinoj dušici i luku).
Sastojci za 2 osobe:
- 150 g tempeha
- ½ crvena paprika
- ½ tikvice
- ¼ luk
- 2 žlice tamari umaka bez glutena
- 2 žlice juhe od povrća
- 1 žlica sušene majčine dušice
Obrada:
- Pustite da se tempeh marinira u umaku od tamarija oko 20 minuta. Dok marinirate, nasjeckajte papriku, tikvice i luk.
- U tavu dodajte povrtnu juhu i nasjeckano povrće.
- Zatim dodajte tempeh i pirjajte još 5 minuta.
- Na kraju na vrh dodajte sušeni timijan.
2 Začinjena krema od leće
Luk i češnjak imaju antivirusna svojstva, dok njihova vlakna stimuliraju imunitet svojim učinkom na crijevnu mikrobiotu. Začini i aromatično bilje imaju esencijalna ulja i antioksidanse s antibiotskim svojstvima.
Sastojci za 2 osobe:
- ⅓ šalica leće
- 1 češanj češnjaka
- ¼ luk
- ½ stabljika celera
- 1 mrkva
- ¼ šalica cilantra, nasjeckana
- ¼ žličica curryja
- 1 žlica lišća ružmarina
- 1 šalica juhe od povrća
- Lovor
Obrada :
- Leću operite i dobro isperite pod mlazom vode.
- Stavite ih u lonac s pola litre kipuće vode i lovorovim listom. Kuhajte 35 do 40 minuta. Ako kupite mahunarku već prokuhanu, pripremu ovog jela možete smanjiti na 5 minuta.
- Nakon tog vremena kuhanu leću zgnječite zajedno s ostalim sastojcima dok ne dobije teksturu kreme.
- Prije posluživanja zagrijte ga u loncu.
3. Kus-kus od cvjetače s povrćem
U ovom su receptu kombinirana tri sjajna antioksidativna vitamina: vitamin C u limunu, naranči i biberu, A (u obliku beta-karotena) u cvjetači i mrkvi te E rn rl avokado.
Sastojci za 2 osobe:
- ½ glavica cvjetače
- 2 žlice grožđica
- 1 žlica limunovog soka
- 1 žlica soka od naranče
- ⅓ avokado
- ½ žuta paprika, nasjeckana
- ½ šalica cilantra, nasjeckana
- 1 mrkva, na kockice
- 5 cherry rajčica, prepolovljeno
Razrada
- Karfiol sitno nasjeckajte ili preradite te ga pomiješajte s ostatkom sastojaka, osim sokova i avokada.
- Pomiješajte avokado s limunovim sokom i sokom od naranče.
- Za kraj kuskus karfiola ukrasite mješavinom avokada i citrusa.
