Slanutak tempeh, pirjano povrće i smeđa riža
Beatriz de Marcos
Ovaj recept koji ćete odnijeti u spremniku daje vam dobru dozu biljnih bjelančevina, energiju u obliku ugljikohidrata, vlakana i vitamina.
Slanutak tempeh izvor je vlakana, biljnih bjelančevina, vitamina i minerala dobivenih fermentacijom mahunarki gljivom Rhyzopus oligosporus.
Za Tempeh se često kaže da je probiotička hrana, ali u stvarnosti su komercijalne prezentacije pasterizirane i ne sadrže žive mikroorganizme. S druge strane, čak i ako je fermentirano kod kuće, kuhanjem se neutraliziraju probiotici, barem dobar dio njih.
Međutim, fermentacija proizvodi čitav niz promjena u slanutku. Primjerice, tempeh je puno probavniji, njegovi se minerali - poput kalcija i željeza - bolje asimiliraju, a ima i veći sadržaj GABA, neurotransmiterske aminokiseline koja stvara osjećaj smirenosti i opuštenosti i koja pomaže dubokom snu.
Fermentacija također povećava antioksidativni i hormonalni regulatorni potencijal jer povećava sadržaj izoflavona. Soja je mahunarka s najvećim udjelom izoflavona, ali grah i slanutak također su bogati tim fitokemikalijama (posebno genisteinom i daidzeinom).
Slanutak tempeh odnijeti u posudu
Jedan od načina da se iskoriste blagodati slanutkovog tempeha je sljedeći recept:
Sastojci (za 4 porcije):
- 200 g smeđe riže
- 200 g tempeta od slanutka
- 50 g tamarija
- 10 mini tikvica ili 1 srednja tikvica
- 1 svežanj šparoga
- 150 g okruglog graha
- 50 g kapara
- 50 g mung graha
- 50 g hidrirane irske mahovine
- Nekoliko svježih listova bosiljka
- Komad morskih algi kombu
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje
- Sol
Obrada:
- Ostavite rižu da se namače nekoliko sati, s vremena na vrijeme mijenjajući vodu. Ocijedite i kuhajte zajedno s algama kombu u slanoj vodi toliko dugo koliko označava spremnik. Ocijedite, isperite i začinite kapljicom maslinovog ulja.
- Narežite tempeh na kriške, stavite ga u posudu i dodajte tamari. Pustite da se marinira 30 minuta, nakon toga ocijedite i pirjajte na tavi podmazanoj s dvije žlice maslinovog ulja, dok tempeh ne porumeni.
- Narežite povrće na male komadiće. Na širokoj tavi ili woku, podmazanom sa 3 žlice maslinovog ulja, na laganoj vatri pirjajte sve povrće osim tikvica 5 minuta.
- Dodajte alge, grah, kapare, tikvice i bosiljak te kuhajte na umjerenoj vatri 3 do 4 minute. Posolite.
- Pričekajte da se ugrije i spremite recept u posudu. Stavite u hladnjak dok ne dođe vrijeme za konzumaciju.
Ostali recepti za ponijeti u kontejneru
- Krema od poriluka i jabuka s kuglicama brokule i mrkve
- Hrskava salata od kvinoje
- Instant rezanci od riže
