Protein u biljnom prahu: je li koristan u zdravoj prehrani?
Glenn krevetići
Proteinski prah proizveden iz biljne hrane pomaže osigurati dnevnu dozu, ali nije najbolje rješenje za sve.
Dnevna količina proteina koja se obično preporučuje je 0,8 g po kilogramu tjelesne težine. Kod osobe prosječne težine to znači između 40 i 60 g proteina. Međutim, postoje stručnjaci koji u određenim slučajevima savjetuju veću potrošnju (na primjer dijeta za mršavljenje ili izgradnju mišića), koja doseže 1 ili 1,2 g proteina po kilogramu težine.
Za dobivanje ovih količina bjelančevina u potpuno povrtarskoj prehrani potrebno je u prehranu uključiti dovoljno mahunarki, žitarica i orašastih plodova, iako se ponekad određena hrana koju smatramo bogatom bjelančevinama ne apsorbira na optimalan način.
Mjesto proteinskog praha u biljnoj prehrani
Ukratko, moramo uzeti u obzir omjer između aminokiselina, količinu ukupnih proteina, njegovu bioraspoloživost i apsorpciju (određeni čimbenici mogu spriječiti pravilnu apsorpciju proteina, poput antinutrijenata i vlakana, te uobičajeni obrok potrošnje ).
Neke biljne namirnice, poput soje ili slanutka, daju cjelovite proteine, ali u stvarnosti, kombinirajući mahunarke, žitarice, orašaste plodove i sjemenke tijekom dana, tijelo će dobiti potrebne aminokiseline.
Međutim, određenom dijelu stanovništva može biti teško doći do preporučenih dnevnih količina čak i ako koriste raznovrsnu hranu.
U tim slučajevima konzumacija biljnog proteina u prahu može biti dobra opcija jer je lakše dostupan, lak za transport i praktično je sredstvo za stjecanje potrebne količine aminokiselina.
- Kako bi trebao biti dobar izvor biljnih proteina u prahu?
Trebali bismo pogledati aminogram, količinu pomoćnih tvari i hranu iz koje je izvađen. Treba sadržavati sve esencijalne aminokiseline u odgovarajućoj količini, a u najboljem slučaju treba biti kombinacija dva ili više izvora kako bi se osigurala ispravna opskrba njima. - Koji su oblici proteina na tržištu?
Najčešće korišteni pripravci nude izolirane proteine iz soje, graška, smeđe riže i konoplje. Postoje i pripravci koji nude smjese kojima dodaju zaslađivače, prebiotička vlakna i druge tvari. A postoje izvori poput bundeve, plave lupine i suncokreta koji prave panike na tržištu. - Kako mogu dobiti sve aminokiseline?
Najbolji izvor biljnih proteina je onaj koji kombinira različite izvore kako bi se osigurala veća doza različitih aminokiselina i bolja bioraspoloživost. Iako ako se tijekom dana hranimo adekvatno, već dobivamo dobru opskrbu aminokiselinama. - Koje sastojke bismo trebali izbjegavati?
Zaslađivači poput šećera (ponekad skriveni pod imenima poput sirupa, fruktoze, saharina, maltodekstrina …), sojinog lecitina i drugih dodataka poput ksantanske gume, koji mogu imati laksativni učinak i nadražiti. Odaberite organske proizvode kako biste izbjegli transgene sastojke. - Kada je naznačena njegova potrošnja?
To je kod ljudi koji se bave sportom na visokoj razini i žele povećati mišićnu masu, performanse ili izgubiti masno tkivo. Određene aminokiseline indicirane su u liječenju bolesti poput dijabetesa, kardiovaskularnih problema, anksioznosti ili depresije. Također je indicirano za one ljude kojima je iz ovog ili onog razloga (bilo ograničenja u hrani itd.) Teško doći do preporučene dnevne doze proteina. Ili za ljude koji vide da im se potrebe povećavaju poput starijih. - Koji su biljni proteini najbolji za sportaše?
U prirastu mišića postoje tri važne aminokiseline: izoleucin, valin i, iznad svega, leucin, jer aktivira mTOR (protein stanica sisavaca). U dodatku moramo pogledati količinu leucina (dnevno moramo dobiti oko 2 g). - Tko ga ne bi trebao konzumirati?
Ne podnosi hranu koja se koristi za dobivanje proteina; osobe koje primijete nuspojave prilikom konzumiranja (upale, akne …), s problemima štitnjače (sojini se proteini ne preporučuju) ili kod kroničnog zatajenja bubrega (konzumacija proteina trebala bi biti minimalna). - Kako i kada ga treba konzumirati?
U bilo kojem unosu dana. Međutim, kod sportaša je anabolički prozor otvoren do 3 sata nakon treninga i u tom se razdoblju preporučuje njegova konzumacija. Može se jesti dodano u smoothieje, kašice, sokove, umake, juhe, kreme, currye, palačinke … - Postoji li maksimalna preporučena doza?
U dobrom zdravlju, višak konzumiranih bjelančevina izlučuje se kroz mokraćni sustav, koristi se kao izvor energije ili se pohranjuje kao masnoća. Iako višak može biti problematičan među osobama s određenim poteškoćama u jetri ili bubrezima. - Asimilira li se proteinski prah na isti način?
S proteinskim prahom znamo točno dozu koju dobivamo. Međutim, prilikom konzumacije cjelovite hrane moramo unijeti veću količinu proteina kako bismo se suprotstavili onoj koju nećemo asimilirati zbog učinka antinutrijenata.
